Postotak tjelesne masti veći od preporučenog može vas povećati na rizik od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema. Gubitak 1 posto tjelesne masti može značiti gubitak samo nekoliko kilograma ako ste samo malo pretili. Poboljšanje prehrane i povećanje vježbanja mogu vam pomoći da izgubite tjelesnu masnoću i poboljšate zdravlje.
Gubitak jednog postotka tjelesne masti
Da biste shvatili koliko kilograma trebate izgubiti da biste smanjili jedan postotak tjelesne masnoće, trebate znati koji je trenutačni postotak tjelesne masti. Mršava tjelesna masa kod većine ljudi iznosi između 60 i 90 posto tjelesne težine, ali to varira ovisno o dobi i spolu, a muškarci i mlađi ljudi obično imaju veću mršavu tjelesnu masu od žena i starijih ljudi. Prosječna tjelesna masnoća za žene iznosi između 25 i 31 posto, a prosječna tjelesna masnoća za muškarce između 18 i 24 posto.
Američko vijeće za vježbanje daje sljedeću formulu: Željena tjelesna težina = trenutna mršava tjelesna težina / (1 - željeni postotak tjelesne masti u decimalnom obliku).
Prvo morate odrediti svoju trenutnu mršavu tjelesnu masu. Dakle, ako ste žena koja teži 140 kilograma s postotkom tjelesne masti od 31, a želite to smanjiti na 30, pomnožite 140 sa 0, 69 kako biste dobili svoju mršavu tjelesnu težinu: 140 x 0, 69 = 96, 6 kilograma.
Zatim ćete odrediti željenu tjelesnu težinu. Da biste to učinili, podijelite ga s 0, 7, što ste dobili oduzimanjem željenog postotka tjelesne masti od 0, 30 od 1. Dakle, vaša željena jednadžba tjelesne težine je: 96, 9 / 0, 70 = 138 kilograma.
Dakle, budući da trenutno težite 140 kilograma, trebate izgubiti 2 kilograma masti kako biste smanjili tjelesnu masnoću za 1 posto.
Slijedite dijetu sa smanjenom kalorijom
Da biste izgubili tjelesnu masnoću, morate izgubiti težinu, što obično znači slijediti dijetu sa smanjenim kalorijama. Svaki kilogram gubitka kilograma zahtijeva od vas da stvorite kalorijski deficit od 3.500 kalorija, tako da biste izgubili 1 kilogram tjedno, potrebno je pojesti 500 manje kalorija svaki dan. Međutim, nemojte prejesti malo kalorija ili ćete zaustaviti metabolizam i otežati gubitak kilograma. Žene bi trebale ostati iznad 1200 kalorija dnevno, a muškarci bi trebali jesti najmanje 1.800 kalorija. Ne držite se dijeta dijeta; umjesto toga jedite uglavnom cjelovitu hranu, uključujući mješavinu hrane bogate proteinima, cjelovitih žitarica, voća i povrća.
Jedite obilje proteina
Ljudi koji ne jedu dovoljno proteina tijekom dijetetske mršavljenja gube više mišićne mase od onih koji jedu dovoljne količine proteina, pokazala je studija objavljena u časopisu American Dietetic Association iz 2008. Studija objavljena u časopisu The Journal of Prehrana 2003. otkrila je da je konzumiranje dijeta s nižim omjerom ugljikohidrata i proteina djelotvornije za smanjenje tjelesne masti i poboljšanje sastava tijela tijekom gubitka kilograma nego dijeta koja sadrži više ugljikohidrata i manje proteina.
Uz jedenje puno proteina, potrudite se da ga ravnomjerno rasporedite između svoja tri glavna obroka, što pomaže povećati izgradnju mišića u usporedbi s konzumiranjem većine proteina tijekom večere, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu The Journal of Nutrition 2014. godine.
Povećajte aerobne vježbe za gubitak tjelesne masti
Studija objavljena u časopisu The Journal of Nutrition 2005. godine utvrdila je da prehrambeni proteini plus tjelovježba imaju aditivne učinke na poboljšanje sastava tijela, dok ljudi gube kilograme. Za gubitak težine, nastojite svaki tjedan dobiti barem 300 minuta aerobne tjelovježbe, ako vježbate umjerenim intenzitetom, odnosno 150 minuta energične aerobne vježbe. Studija objavljena u Arhivu interne medicine 2004. godine otkrila je da je kako su ljudi povećavali količinu i intenzitet napornog vježbanja, gubitak težine povećao se i bez promjene prehrane.
