Burpees: vježba koju volite mrziti. Ali nikad im nećete biti bolji - ili ih više volite - ako ih zapravo ne učinite (smiješno kako to djeluje). Oni su nevjerojatno učinkovita vježba za cijelo tijelo koja tonizira svaku veliku mišićnu skupinu. U osnovi, to su tri vježbe u jednoj - čučanj, push-up i skok.
Kako djeluje Burpee Challenge
S vremena na vrijeme ugošćujemo LIVESTRONG.com 30-dnevni Burpee Challenge u našoj grupi Challenge Facebook, ali možete ga pokrenuti samostalno kad god dođe do pada raspoloženja. Svakog dana radit ćete propisani broj ponavljanja (pogledajte kalendar za ispis u nastavku).
Zatim pronađite svoje kolege izazivače i podijelite svoj svakodnevni napredak na našoj posebnoj Facebook Challenge grupi. Kada se pridružite grupi, bit ćete u prilici da također sudjelujete u svim budućim mjesečnim izazovima.
Prije nego što započnete, pogledajte donji video od domaćina Mikea Donavanika i Vanesse Villegas kako biste naučili pravi obrazac za burpee. Oni mogu biti lukavi i zahtijevati dobru koordinaciju, ali nastavite s njima i imat ćete ih svladati prije nego što to znate.
Kako izvesti burpee
- Počnite stajati.
- Čučite dolje s rukama među nogama.
- Skoči nogu natrag u dasku.
- Skočite noge natrag u ruke.
- Dok stojite, skočite gore s rukama iznad glave.
- Lagano slijetanje s koljenima blago savijenim.
Izmjene: Postoji nekoliko načina kako olakšati burpee lakše. Pokušajte s ovim prijedlozima kako biste smanjili utjecaj vježbe:
- Preskočite skok na vrhu burpeeja.
- Umjesto da skačete unatrag, koraknite unatrag jednom nogom. Zatim korak naprijed umjesto da skačete naprijed.
- Ruke postavite na klupu ili čvrstu stolicu kad se povučete u položaj daske.
Napredno: Uzmite međuvremenu varijaciju i dodajte push-up kada ste na dasci. Ako je potpuni push-up previše težak, možete se spustiti na koljena i umjesto toga napraviti potisak koljena. (Savjet: Stavite prostirku ili presavijeni ručnik ispod koljena kako bi vam padanje na koljena bilo ugodnije.)
A ako ste jedan od onih ludih ljudi koji misle: "50 burpeja? To nije ništa!" Pa, onda je vrijeme da pojačate svoju burpee igru. Nakon što napredovate dalje od "regularne" napredne verzije, imamo 15 inačica burpee-a koji će vas udariti po guzi. Dodajte skok u kutiju, radite pljeskanje pljeskom umjesto običnog, držite bučice, budite kreativni! Zatim, podijelite s nama svoje omiljene burpee varijacije.
Dakle, čak i ako ih još uvijek mrzite na kraju mjeseca, barem ćete im pokazati tko je vaš šef - vi!
Raspored Burpee Challenge
Prvi dan bit će vaše zagrijavanje. Morate napraviti samo jednu burpee! Svaki dan nakon toga dodavat ćete dvije burpee. I svakih šest dana dobijete dan odmora (haluluja!).
Konačno, pripremite se za 30. dan, kada ćete u jednom danu obaviti 50 burpeja! U početku bi vam moglo zvučati kao puno, ali ako se potrudite prema tome, to je potpuno izvedivo. Možete ih i skalirati na razinu sposobnosti (prijedloge potražite u gornjem dijelu).
Možete ih i rastaviti u onoliko skupova koliko je potrebno ili isprobati različite varijacije da biste pronašli što vam najbolje odgovara. Poanta je da siđete s guze i krenete se! Pratite svoj napredak pomoću ovog praktičnog kalendara od 30 dana.
Svaki tjedan imat ćemo drugačiji fokus, kao i puno savjeta i motivacije koji će vam pomoći kroz izazov. Evo što možete očekivati:
- 1. tjedan: počnite jaki
- 2. tjedan: izbjegavajte uobičajene pogreške u burpeju
- Treći tjedan: ostati motiviran
- 4. tjedan: dodajte druge pokrete cijelog tijela
Kako se pridružiti Burpee Challenge-u
Spremni za početak? Evo vašeg kontrolnog popisa prije izazova:
- Ispišite kalendar (ili ga držite dostupnim na telefonu ili računalu) kako biste se svaki dan mogli pozivati na njega.
- Zagrijte se za izazov praktikujući svoj burpee obrazac. Pogledajte se u ogledalo ako trebate biti sigurni da sve izgleda lijepo i usklađeno.
- Pridružite se Facebook grupi LIVESTRONG.com Challenge kako biste pronašli podršku i motivaciju svojih kolega koji traže izazove.
- Pratite svoje domaćine - Mikea Donavanika i Vanessu Villegas - na Instagramu radi dodatne motivacije vježbanja.
- Pripremite se za početak izazova s nama ili sami!
