Bezbroj dijeta i programa vježbanja obećavaju brzo mršavljenje u tjednima. Međutim, ova vrsta gubitka kilograma može naštetiti vašem tijelu i uzrokovati gubitak mišića. S druge strane, gubitak jednog do dva kilograma svaki tjedan smatra se zdravim tempom mršavljenja.
To znači da možete sigurno izgubiti 15 kilograma za oko osam tjedana. Usredotočite se na sagorijevanje više kalorija nego što trošite kroz vježbanje. Zapišite svoje ciljeve za fitness koristeći aplikaciju brojača kalorija i zaposlite prijatelja koji će vam pomoći izgubiti 15 kilograma u samo nekoliko tjedana.
Smanjite unos kalorija
Doznajte koliko kalorija biste obično potrošili u jednom danu množeći svoju težinu na 15, piše Harvard Health Publishing. Smanjite dnevni unos kalorija za 500 do 1.000 kalorija svaki dan. Na kraju tjedna, to će rezultirati s 3.500 do 7000 manje kalorija, a jednako će biti jedan do dva kilograma gubitka kilograma. Harvard također upozorava da kalorijski unos za žene nikada ne smije pasti ispod 1.200 kalorija dnevno, a 1.500 za muškarce.
Jedite dovoljno proteina da biste napunili 25 posto svojih dnevnih kalorija. Tako ćete ostati puni, što će dijetu olakšati. Uključite i grah, mlijeko i orašaste plodove u svoju prehranu, jer su oni i zdrava opcija proteina. Također, pijte puno vode i izbjegavajte slatke napitke.
Ne preskačite doručak. Doručak skače - pokreće metabolizam i može vas spriječiti da poželite doručkovati tijekom dana.
Sagorijevanje kalorija kardiom
Svaki tjedan dodajte 150 do 300 minuta umjerenog kardiola u svoju rutinu, preporučuju Amerikanci smjernice fizičke aktivnosti . Vozite bicikl, plivajte, trčite, plešite ili koristite veslačku mašinu. Biciklom od 16 do 19 mph sagorijevat ćete 360 kalorija u osobi od 125 kilograma, 446 kalorija u osobi od 155 kilograma i 533 kalorije u osobi od 185 kilograma za 30 minuta, prema Harvard Health Publishing.
Dodatne procjene kardiološkog sagorijevanja iz Harvard Health Publishing uključuju:
- Plivajući krugovi snažno tijekom 30 minuta sagorijevaju 300 kalorija u osobi od 125 kilograma, 372 kalorije u osobi od 155 kilograma i 444 kalorije u osobi od 185 kilograma.
- Trčanje u 5 mph sagorijeće 240 kalorija u osobi od 125 kilograma, 298 kalorija u osobi od 155 kilograma i 355 kalorija u osobi od 185 kilograma za 30 minuta.
- Ples sagorijeva 90 kalorija u osobi od 125 kilograma, 112 kalorija u osobi od 155 kilograma i 133 kalorije u osobi od 185 kilograma za 30 minuta.
- Veslanje će sagorjeti 210 kalorija u osobi od 125 kilograma, 260 kalorija u osobi od 155 kilograma i 311 kalorija u osobi od 185 kilograma za 30 minuta.
Trening tjelesne težine i snage
Trenirajte snagu barem dva puta tjedno. Trening snage sagorijeva kalorije i također gradi mišiće, koje sagorijevaju više kalorija nego masti, čak i u mirovanju. Koristite bućice, vage, kablovske strojeve i druge uređaje koji se nalaze u vašoj teretani.
Ako ste novak u teretani, ACE Fitness preporučuje dodavanje treninga u krugu tjelesne težine u vašu tjednu rutinu. Napravite push-up, skakače, step-up, pluće, čučnjeve, konop za skok, drobljenje i triceps, izvodeći svaku vježbu u trajanju od 30 sekundi. Ponavljajte redoslijed dok ne navršite 30 minuta.
Dva puta tjedno izvodite vježbanje krugova. S 30 minuta treninga u krugovima sagorjet ćete 240 kalorija ako težite 125 kilograma, 298 kalorija ako težite 155 kilograma i 355 kalorija ako težite 185 kilograma.
Upozorenje
Prije početka novog programa mršavljenja razgovarajte s liječnikom.
