Izgledi iz snova su čvrsti, okrugli i neizvjesni. Nažalost, vaš stražnji kraj u stvarnosti nije ni blizu. Ne brinite, nije vam suđeno da nosite sluzi do kraja života. Ako to stvarno želite, možete dobiti toniranu guzu putem prehrane i vježbanja. Koliko će trajati ovisi o vašem polazištu i koliko naporno radite.
Savjet
Mit o fitnesu # 1
Smanjenje mrlja je dugovječni mit u svijetu fitnesa koji kaže da ako napravite samo prave vježbe kako biste svoju guzicu povećali i zaokružili, dobit ćete stražnjicu svojih snova. Međutim, istina, cijelo tijelo trebate proraditi da biste izgubili ukupnu tjelesnu masnoću, od kojih će neke doći iza, prije nego što vidite zadnji rezultat.
Dakle, loša vijest je da za gubitak masti ne možete ciljati samo guzu. Dobra vijest je da ako slijedite pravi program, tonirat ćete stražnjicu i vidjeti kako će i ostatak vašeg tijela vitkiji i toniraniji.
Razumijevanje masnog gubitka
Vjerojatno imate stvarno lijepe mišiće stražnjice ili glutene, iako ih trenutno ne možete vidjeti. To je zato što su prekriveni slojem potkožne masti, koji može biti deblji ili tanji, ovisno o ukupnom postotku tjelesne masti. Da biste vidjeli svoje glutene, trebate sagorjeti tu masnoću.
Masnoća je skladištena energija vašeg tijela. Kada konzumirate više kalorija od onoga što vašem tijelu treba za neposrednu energiju, on ih pohranjuje kao masti u masnim stanicama. S vremenom, jedenje više kalorija nego što vam treba i dalje nastavlja s izgradnjom tih trgovina.
Da biste sagorjeli masti, morate sniziti unos kalorija dovoljno da se vaše tijelo mora udubiti u one dodatne zalihe masnoće. Održajte ovaj niži kalorijski unos i izgubit ćete ukupnu tjelesnu masnoću i stražnju masnoću.
To je pojednostavljena verzija gubitka masti. Realnost je da je sagorijevanje masti puno složenije od toga. To ima puno veze s genetikom, kao i sa životnim čimbenicima poput spavanja i stresa. Ali svoj #buttgoals možete dosegnuti usredotočivši se na to da jedete čisto i vježbate.
Najbolja vježba za butniranje
Najefikasnija vježba za sagorijevanje masti i stvaranje glutena uključuje kardio na umjereni do visoki intenzitet i program treninga snage koji uključuje progresivno preopterećenje. O tome kasnije.
Uradi svoj kardio. Ne samo da je kardio dobar za vaše srce, to je učinkovit način da sagorite dodatne kalorije i iskoristite svoje masne zalihe u tijelu. Možete raditi bilo koju vrstu kardio koju volite, sve dok to radite redovito i u pravom intenzitetu. Koliko često trebate raditi kardio, ovisi o tome koliko intenzivno vježbate.
U stanju ustaljenog kardio sustava možete raditi u velikom volumenu, kao što je trčanje na trkačkoj stazi 45 minuta ili pak intervalni trening visokog intenziteta. Obe metode su se pokazale učinkovitim za sagorijevanje masti, ali intervalni trening može imati prednost u kardiovaskularnom kardionu jer će koristi biti postignute za kraće vrijeme.
Savjet
Intervalni trening uključuje izmjenična razdoblja intenzivnih aktivnosti s razdobljima oporavka. Primjer bi mogli biti trčanja na trkačkoj stazi. Ideja je da se što više približite svom maksimalnom naporu, a zatim se oporavite i učinite to ponovo. Na taj način možete sagorjeti više kalorija u kraćem vremenskom razdoblju.
Intervalni trening zbog svog intenziteta stavlja veći stres na tijelo. Stoga to ne biste trebali raditi svaki dan. Držite se kraćih 30-minutnih sesija (uključujući 5-minutno zagrijavanje i hlađenje) tri ili četiri puta tjedno s barem jednim danom odmora između. Ako želite raditi više kardio, radite slobodne dane umjerenog intenziteta, kao što je jogging.
Udari u sobu s težinom. Jednostavno ne možete dobiti lijepu, zaobljenu, lijepu i toniranu guzu bez ikakvog treninga otpora. Uz kardio vježbanje, izgradnja ukupne tjelesne mršave mišićne mase dodatno će vam pomoći u odbacivanju masti povećavajući metabolizam u mirovanju.
Prema Len Kravitzu, doktoru Sveučilišta u Novom Meksiku, mišićna masa je metabolično četiri puta aktivnija od masti. Što više mišića imate, više kalorija ćete sagorjeti čak i dok ležite na kauču.
Da biste maksimalno povećali dobitak mišića, morate raditi vježbe za više nego samo stražnjicu. Bilo da radite vježbe cijelog tijela ili rascjepe gornjeg / donjeg dijela tijela ili neku drugu vrstu podijeljenih rutina, budite sigurni da dvaput tjedno trenirate sve glavne mišićne skupine - ruke, ramena, prsa, leđa, trbušnjake i noge.
Međutim, ako vam je stražnjica glavni fokus, možete vježbati (namjeravajte doslovno) svoje vježbe da biste se fokusirali na glutene. Na primjer, možete imati dodatni dan za noge svaki tjedan ili možete uključiti više vježbi za noge nego gornji dio tijela.
Setovi, ponavljanja i težina
Baš kao kardio, bitan je i intenzitet u treningu otpora. Da biste zaista napredovali, želite biti sigurni da gurate sebe. U početku je u redu započeti s lakšim utezima ili uopće bez utega, sve dok ne naučite pravilnu formu i mišićnu memoriju.
Cilj je da napravite dva do tri seta, od 12 do 15 ponavljanja svake vježbe, koristeći dovoljno laganu težinu da se vaš oblik ne raspada, ali dovoljno težak da se nakon zadnjeg ponavljanja svakog seta osjećate vrlo izazovnim.
Jednom kada se osjećate samouvjereno i snažno, vrijeme je da povećate težinu i dodate složenije vježbe. Da biste nastavili dobivati rezultate nakon prvog mjeseca svog programa, morate progresivno učitavati trening. Ako trenutno koristite utege od 10 kilograma za pravljenje kovrča za biceps, popeti se na 12, 5 ili 15 kilograma. Nastavite dodavati težinu kako postajete jači.
Također možete smanjiti broj ponavljanja, osobito kada radite glutese. Napravite šest do 10 ponavljanja s većom težinom - to će povećati snagu i izgraditi mišiće stražnjice tako da vam stražnji kraj izgleda čvrst i toniran.
Vježbe složenog glutena
Za glutene i ostatak vašeg tijela složene vježbe su najučinkovitije i najučinkovitije. Za razliku od izolacijskih vježbi, složene vježbe koriste više mišića odjednom. Zbog svog intenziteta, oni sagorijevaju više kalorija dok ih radite. Pokušajte uključiti ove vježbe kako biste svoju guzicu učinili većom i okruglijom u svojoj rutini:
- čučnjevi
- deadlifts
- Sumo čučnjevi
- Sumo žičare
- Bugarski splitski čučnjevi
- Korak-up
- Potisak kuka
Obavezno naučite pravilnu tehniku prije dodavanja težine bilo kojoj od ovih vježbi. Također morate biti sigurni da u svoju rutinu uključite adekvatan odmor jer tada se vaši mišići popravljaju i jačaju i povećavaju. Uzmite barem jedan slobodan dan svaki tjedan i nemojte raditi istu grupu mišića uzastopno.
Koliko će to trajati?
Ovo je milionsko pitanje. Ako održavate deficit kalorija, jedete zdravu prehranu, redovito radite kardio i snage, brzo ćete početi dobivati rezultate. Gubitak masti i povećanje mišića obično se brže događaju na početku vježbanja; nakon toga morat ćete se više potruditi da biste nastavili vidjeti rezultate. Što teže radite (uz dopuštanje pravilnog odmora) i što ste dosljedniji prehrani i vježbanju, brže ćete postići svoje #buttgoals.
