Sljedeći put kad ne bude nadahnuta redovitim rasporedom vježbanja, zamijenite ga kratkim i slatkim HIIT krugom. Da vas krene, Mark Schneider, osobni trener u The Movement Minneapolis, nudi ovaj plan vježbanja "odaberite svoju avanturu".
Svaka kombinacija sljedećih vježbi prisilit će vas da se uključite u svoje jezgre i krenete izvan svojih uobičajenih obrazaca, kaže Schneider. Rezultat je svjež, zabavan interval koji se može obaviti za manje od 20 minuta. Uživajte u svojoj avanturi!
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSljedeći put kad ne bude nadahnuta redovitim rasporedom vježbanja, zamijenite ga kratkim i slatkim HIIT krugom. Da vas krene, Mark Schneider, osobni trener u The Movement Minneapolis, nudi ovaj plan vježbanja "odaberite svoju avanturu".
Svaka kombinacija sljedećih vježbi prisilit će vas da se uključite u svoje jezgre i krenete izvan svojih uobičajenih obrazaca, kaže Schneider. Rezultat je svjež, zabavan interval koji se može obaviti za manje od 20 minuta. Uživajte u svojoj avanturi!
Odaberite svoje pokrete
Na raspolaganju vam je šest vježbi koje su izložene u sljedećim dijapozitivima. Pokreti se kategoriziraju prema fokusu: donji dio tijela, gornji dio tijela i jezgra. Ako želite vježbanje cijelog tijela, odaberite jednu vježbu iz svake kategorije. Ako se želite usredotočiti prvenstveno na gornji dio tijela, donji dio tijela ili jezgru, izvedite dva poteza u tom dijelu i dodajte jedan potez iz drugog.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMNa raspolaganju vam je šest vježbi koje su izložene u sljedećim dijapozitivima. Pokreti se kategoriziraju prema fokusu: donji dio tijela, gornji dio tijela i jezgra. Ako želite vježbanje cijelog tijela, odaberite jednu vježbu iz svake kategorije. Ako se želite usredotočiti prvenstveno na gornji dio tijela, donji dio tijela ili jezgru, izvedite dva poteza u tom dijelu i dodajte jedan potez iz drugog.
Izaberite svoje vrijeme
Da biste napumpali srce, pređite kroz tri odabrane vježbe naizmjeničnim 30 sekundi rada, s 30 sekundi odmora tokom šest rundi. Da biste stvari učinili izazovnijima, ograničite odmor na 10 sekundi. A ako se želite usredotočiti na mišićnu izdržljivost, nemojte pauzirati tijekom pokreta. Radeći na taj način, održavat ćete stalnu napetost na uključenim mišićima, što pojačava vašu opekotinu.
Da biste napumpali srce, pređite kroz tri odabrane vježbe naizmjeničnim 30 sekundi rada, s 30 sekundi odmora tokom šest rundi. Da biste stvari učinili izazovnijima, ograničite odmor na 10 sekundi. A ako se želite usredotočiti na mišićnu izdržljivost, nemojte pauzirati tijekom pokreta. Radeći na taj način, održavat ćete stalnu napetost na uključenim mišićima, što pojačava vašu opekotinu.
Donji dio tijela: Curtsy Lunge
- Stanite sa stopalima širine kukova.
- Obje ruke držite bučicu ili kettlebell na prsima.
- Zadržavajući težinu na lijevoj nozi, povucite desnu nogu unatrag i preko lijeve noge dok ne završite u traci.
- Vrati se na početak.
- Izmjenjujte noge 30 sekundi.
- Stanite sa stopalima širine kukova.
- Obje ruke držite bučicu ili kettlebell na prsima.
- Zadržavajući težinu na lijevoj nozi, povucite desnu nogu unatrag i preko lijeve noge dok ne završite u traci.
- Vrati se na početak.
- Izmjenjujte noge 30 sekundi.
Donji dio tijela: čučalj s peharom
- Započnite u naglom položaju s lijevim nožnim prstom nekoliko centimetara od desne pete. Lijeva peta treba biti podignuta od poda, koljena blizu dodira.
- Obje ruke držite bučicu ili kettlebell na prsima.
- Zadržavajući težinu na desnoj nozi, savijte se u koljenima i kukovima kako biste se spustili u čučanj.
- Stanite za povratak u početni položaj.
- Ponovite na istoj nozi 30 sekundi, a zatim prebacite na drugu nogu za svoj sljedeći set.
- Izmjenite noge u šest krugova za dovršavanje tri kruga po nozi.
- Započnite u naglom položaju s lijevim nožnim prstom nekoliko centimetara od desne pete. Lijeva peta treba biti podignuta od poda, koljena blizu dodira.
- Obje ruke držite bučicu ili kettlebell na prsima.
- Zadržavajući težinu na desnoj nozi, savijte se u koljenima i kukovima kako biste se spustili u čučanj.
- Stanite za povratak u početni položaj.
- Ponovite na istoj nozi 30 sekundi, a zatim prebacite na drugu nogu za svoj sljedeći set.
- Izmjenite noge u šest krugova za dovršavanje tri kruga po nozi.
Gornji dio tijela: Pješačka daska
- Pretpostavite položaj daske za podlaktice s laktovima na podu, izravno ispod ramena.
- Ispružite ruke u isto vrijeme da biste izravnali ruke.
- Lagano se spustite prema dolje na podlakticama.
- Ponovite 30 sekundi.
- Pretpostavite položaj daske za podlaktice s laktovima na podu, izravno ispod ramena.
- Ispružite ruke u isto vrijeme da biste izravnali ruke.
- Lagano se spustite prema dolje na podlakticama.
- Ponovite 30 sekundi.
Gornji dio tijela: Push-Up puzanje
- Uđite u visoku dasku s nogama širim od širine kukova.
- Spustite tijelo prema dolje u push-up.
- Izvucite desnu ruku u stranu, omogućujući vašem tijelu da se pomakne udesno.
- Ispravite ruke.
- Preokrenite pokret, a zatim ponovite u drugom smjeru.
- Nastavite naizmjenično bočno 30 sekundi.
- Uđite u visoku dasku s nogama širim od širine kukova.
- Spustite tijelo prema dolje u push-up.
- Izvucite desnu ruku u stranu, omogućujući vašem tijelu da se pomakne udesno.
- Ispravite ruke.
- Preokrenite pokret, a zatim ponovite u drugom smjeru.
- Nastavite naizmjenično bočno 30 sekundi.
Jezgra: Plank Tuck
- Počnite na rukama u položaju s visokom daskom.
- Skočite obje noge naprijed tako da koljena dodiruju unutrašnjost laktova.
- Skočite nogu natrag u početni položaj, držeći stražnjicu kroz cijelu.
- Ponovite 30 sekundi.
- Počnite na rukama u položaju s visokom daskom.
- Skočite obje noge naprijed tako da koljena dodiruju unutrašnjost laktova.
- Skočite nogu natrag u početni položaj, držeći stražnjicu kroz cijelu.
- Ponovite 30 sekundi.
Jezgra: sjedeća rola
- Sjednite na pod savijenih koljena.
- Čvrsto držeći tijelo, okrećite se unatrag.
- Koristite svoju jezgru da se vratite u sjedeći položaj.
- Ponovite 30 sekundi.
- Sjednite na pod savijenih koljena.
- Čvrsto držeći tijelo, okrećite se unatrag.
- Koristite svoju jezgru da se vratite u sjedeći položaj.
- Ponovite 30 sekundi.
