Kombinacija složenih ugljikohidrata i bjelančevina, a da ne spominjemo njihov niski glikemijski indeks, zob izrezan u čelik je odličan izbor za doručak kada pokušavate izgubiti ili održati težinu. Ova minimalno obrađena cjelovita žitarica napunit će vas i održavati energijom cijeli dan.
Savjet
Sve vrste zobene kaše imaju vlakna i bjelančevine koje su vam potrebne za gubitak kilograma, ali čelik narezan na čelik ima prednost zbog nižeg glikemijskog indeksa.
Jedite doručak za mršavljenje
Ako pokušavate smršaviti, važno je dati prvo gorivo ujutro. Klinika Mayo naglašava da je doručak važan za osobe s teškom težinom, jer oni koji jedu doručak teže dobivaju manju težinu i imaju manji opseg struka; osim toga, Akademija za prehranu i dijetetiku pokazuje da djeca koja doručkuju tijekom dana imaju manje muke gladi i vjerojatnije će održati zdraviju težinu.
No doručak neće pomoći vašim naporima u mršavljenju ako skočite započeti dan bezvrijednom hranom. Umjesto toga, kombinacija složenih ugljikohidrata i proteina dat će vam potrebnu energiju. Zob, koji se najčešće jede u obliku vruće kaše, isporučuje obje ove hranjive tvari.
Što ima u zobi?
Za razliku od pšenice ili riže, koje su često dostupne u rafiniranim oblicima, zob se uvijek prerađuje u cjelovito zrno i nikad im iz endosperma nisu uklonjene mekinje ili klice. To je važno jer mekinje i klice sadrže mnogo vitamina, minerala i vlakana.
Zob je prepuna vlakana, konkretno vrste koja se zove beta-glukan, a koja poboljšava glukozu u krvi. Još jedna prednost ovog zrna je njegov sadržaj bjelančevina. S 14 posto svojih kalorija koje dolaze iz proteina, ovsena kaša ima prednost i na ostalim žitaricama kada je riječ o ovom makronutrijentu za izgradnju mišića.
Kalorije ovsa su minimalne za hranjivu hranu. Četvrtina šalice Quaker-ova rezanog čelika (40 grama), mjereno suho, ima oko 150 kalorija s 5 grama proteina i 4 grama vlakana (od 27 grama ukupnih ugljikohidrata).
Vijeće za prehranu za žitarice i mahunarke nabrajalo je mnoge vitamine i minerale koji se mogu naći u zobi: Sadrže visoko kalij, malo natrija, a oni sadrže vitamine skupine B, poput tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folata i pantotenske kiseline. Njihov mineralni sadržaj uključuje željezo, cink, magnezij, fosfor i selen.
Mršavite zobom
Izvrsna kombinacija vlakana i proteina čini zobenu kašu odličnim izborom za mršavljenje. Prema studiji iz studenog 2017. objavljenoj u časopisu Journal of Nutrition , dijeta s visokim ugljikohidratima s puno vlakana i smanjenim količinama zasićenih masti i ukupnih masnoća, ako se slijede na način da smanjuju ukupne kalorije, mogu dovesti do gubitka kilograma i sprečavanja dijabetes. Sa složenim ugljikohidratima i vrlo malo masti, zobena kaša spada u ovaj plan prehrane.
Vlakna su posebno važna za kontrolu tjelesne težine jer, prema Američkoj akademiji obiteljskih liječnika, pomažu kod sitosti, tako da sve više jedete manje. Odrasli trebaju konzumirati između 21 i 38 grama vlakana, ovisno o njihovoj dobi i spolu.
Protein u zobi još je jedan važan razlog zbog kojeg su dobri za gubitak kilograma. Studija iz lipnja 2015. objavljena u American Journal of Clinical Nutrition primijetila je da su dijeta s više proteina, posebno ona sa 25 do 30 grama proteina po obroku, učinkovita u poboljšanju apetita, upravljanju težinom i poboljšanju ukupnih zdravstvenih rezultata.
Još veća podrška postoji za kombinaciju vlakana i proteina u studiji iz listopada 2018. objavljenoj u časopisu Nutrition . Iako je mala populacija, u ovom istraživanju 14 pretilih odraslih osoba provelo je 12 tjedana konzumirajući 35 grama vlakana i 0, 8 grama mršavih proteina po kilogramu svoje idealne tjelesne težine.
Trudeći se postići ova dva aspekta prehrane, ispitanici su na kraju smanjili unos kalorija, poboljšavajući ukupnu kvalitetu svoje prehrane i - možda najvažnije - smršavili.
Najbolji zob za mršavljenje
Ako tražite najbolji zob za mršavljenje, važno je razumjeti da nisu sve vrste zobenih pahuljica potpuno iste. Zob se može preraditi na tri različita načina, i iako svaka metoda zadržava cjelovito zrno, a kalorije ovsa su iste bez obzira, postoje male razlike kada je u pitanju probava:
- Čelični rezani zob: Kao što im ime govori, ove zobje napravljeni su čeličnim nožem sjeckanjem svježe ubrane krupice od zobi.
- Zob u valjanju: Zobne kaše se pare i spljoštavaju u pahuljice, što ih čini jednostavnijim za kuhanje.
- Instant zob: Slično je u zobenom valjanju, ali pari dulje i spljoštenije, tako da može još brže kuhati.
Prema studiji iz listopada 2015., objavljenoj u časopisu British Journal of Nutrition , obrada koja vareni i instant zob olakšava kuhanje u kipućoj vodi također povećava njihov glikemijski indeks kada se probavi. Minimalno prerađeni čelik rezani od čelika ima niži glikemijski odgovor, što znači da je bolji za razinu šećera u krvi i ukupnu energiju. To bi im moglo biti najbolji zob za mršavljenje.
Ipak, kada je riječ o njegovoj prehrambenoj ploči, svaka obična zobena kaša je najbolja zobena kaša za mršavljenje. Količina kalorija, ugljikohidrata, vlakana i bjelančevina jednaka je za čelični rez zob, valjani zob i instant zob. Kada počnete gledati zobenu kašu s aromatiziranom i zaslađenom hranom, riskirate dodavanje nepotrebnih kalorija i šećera. Kalorije ovsa nisu prirodno visoke, ali kada dodate puno smeća mogu se zbrojati.
Paket Quaker instant zobene kaše aromatiziran cimetom i začinima (45 grama) sadrži 166 kalorija, 34 grama ugljikohidrata, 3, 6 grama vlakana i 11, 4 grama šećera. To je samo 16 kalorija više od 40 grama obične zobene pahuljice, ali od toga su upravo kalorije: Aromatizirana kaša ima više šećera i manje proteina.
Za dizače koji se pitaju koja je najbolja marka zob za teretanu, neke marke, poput Quaker-a, proizvode instant ovsenu kašu obogaćenu proteinima, ali postoji još jedna opcija za one koji pokušavaju paziti na unos šećera uz dodavanje izvori bjelančevina iz cijele hrane - čineći svoje. Započnite s običnom zobenom brašnom i dodajte bademov maslac ili kikiriki maslac, mlijeko, sjemenke ili čak potpuno prirodni proteinski prah.
Sportaši mogu biti sigurni da je zobena kaša dobar izbor jer će složeni ugljikohidrati osigurati stalan tok energije tijekom treninga ili natjecanja, a niska razina masti pomoći će im da izbjegnu uznemireni želudac koji riskiraju ako jedu masnu ili masnu hranu, Zobena kaša čini jednostavan doručak, ali ne morate je ograničavati na svoj jutarnji obrok. Pokušajte je uzimati kao popodnevni nadjev ili zakusnu večer prije spavanja - to je sjajna opcija bilo da pokušavate smršati ili samo povećate potrošnju cjelovitih žitarica i ukupnih hranjivih sastojaka.
