Popularnost vježbi s tjelesnom težinom je u porastu. U 2013. godini treningi snage s tjelesnom težinom prvi su put uvrstili na popis 10 najboljih trendova u fitnessu, prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu. Ako želite ojačati ruke, ne trebate ulagati u članstvo u teretani ili u velike utege. Snagu možete učinkovito izgraditi koristeći samo svoju tjelesnu težinu, često u udobnosti vlastitog doma.
Biceps
Korak 1
Izvedite donju bradu kako biste ojačali bicepse. Držite šipku s podložnom rukom i podignite noge od poda. Rukama povucite tijelo prema gore dok bradu ne postavite iznad šipke. Polako se vratite u početni položaj. Ako niste dovoljno jaki da napravite potpunu bradu, upotrijebite šipku koja je dovoljno niska da kroz cijelu vježbu možete doći na pod cijelom vježbom, ako je potrebno.
Korak 2
Upotrijebite stol u svojoj kući kako biste napravili obrnute kovrče. Lezite na leđa ispod čvrstog stola s rukama uhvaćenim za vrh stola, a koljena savijena. Povucite tijelo prema stolu, a zatim polako spustite tijelo u početni položaj.
3. korak
Pokušajte s kovrčama na policama ako ste početnik u tjelovježbi. Stanite ispred vodoravne izbočene police, poput stola ili kuhinjskog pulta. Rukama napravite šake i stavite ih ispod police s dlanovima okrenutima jedan prema drugom. Pritisnite na izlazu kao da ga pokušavate podići. Istovremeno se savijte u struku, leđa držeći ravno. Opustite ruke i vratite se u stojeći položaj.
troglavi mišić
Korak 1
Prilagodite vježbu sjedala za spuštanje na temelju razine vježbanja. Pronađite klupu ili čvrstu stolicu koja je približno na razini koljena. Odmaknite se od klupe, ispružite ruke natrag i stavite ruke na rub klupe. Vaši zglobovi trebaju biti okrenuti prema naprijed. Ako ste početnik, savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Ako ste iskusniji vježbač, ispravite noge ispred svojih tako da vam samo pete dodiruju pod. Spustite se unatrag dok vam nadlaktice ne budu paralelne s podom. Povratak za povratak u početni položaj.
Korak 2
Upotrijebite potiske za triceps - poznate i kao dijamantni push-up - za zahtjevnu vježbu tricepsa. Lezite na pod u položaju za potiskivanje i spojite ruke u obliku dijamanta na podu tako da vam palci i kažiprsti budu blizu jedan s drugim. Rukama se spustite na pod, a zatim se podignite. Ako vam je ova vježba previše zahtjevna, tijekom cijelog pokreta držite koljena na podu.
3. korak
Dodajte ekstenzije tricepsa u tjelesnoj težini kako biste ciljali na stražnji dio ruku, kao i na trbušnjake i glutene. Stavite ruke na rub stola ili čvrstu stolicu, držeći ih blizu. Vratite noge natrag tako da stojite na nožnim prstima i okrenuti ste tlu. Glava vam treba biti u skladu s ramenima. Spustite tijelo dok podlaktice ne budu paralelne s podom, a zatim podignite tijelo u početni položaj.
Stvari koje će vam trebati
-
Čin-up bar
Klupa
Čvrst stol
Savjet
Zagrijte se pet do 10 minuta laganim aktivnostima kao što je hodanje da biste povećali dotok krvi u vaše mišiće i pripremili ih za predstojeći posao. Ohladite se na isti način da vratite svoje tijelo u stanje prije vježbanja. Nakon vježbanja izvedite statičke istezanja kako biste povećali fleksibilnost i pomogli ubrzati proces oporavka.
Upozorenje
Prestanite s vježbanjem odmah ako osjetite oštru ili iznenadnu bol. Prestanite s izvođenjem vježbe ako otkrijete da gubite oblik, jer nepravilan oblik može dovesti do ozljede. Nemojte zadržavati dah tijekom vježbanja, jer to može uzrokovati opasno povećanje krvnog tlaka. Ne vježbajte iste mišiće dva dana zaredom. Dopustite barem 48 sati da se mišići odmore i oporave.
