Vidjeti ljude kako koriste teretane u teretani može biti zastrašujuće - čini se da svi točno znaju što rade. Jedna od stvari o kojoj trebate odlučiti je koliko ponavljanja ćete raditi po stroju, a sve ovisi o količini otpora koji je odabran ili učitan na stroj i vašim ciljevima. No, ne brinite se, jer naučiti osnove ponavljanja i otpora može biti lakše nego što mislite.
Kada radite s utezima ili s utezima, postoje 3 osnovne kategorije treninga koje možete izabrati - izdržljivost, hipertrofija ili snaga. Iako su sve tri snage jačanja, svaka kategorija ima različite zahtjeve ponavljanja (koji daju različite rezultate), na vama je da odaberete koji će najbolje odgovarati vašem cilju.
Trening izdržljivosti
Trening izdržljivosti povećava vašu sposobnost ponavljanja teškog zadatka. Primjerice, boksač mora biti jak da bi mogao dobro baciti, ali isto tako treba izdržati kako bi mogao uložiti jednaku snagu u ostale džakove tijekom cijele runde. Za trening izdržljivosti vaš bi cilj trebao biti maksimalan, a to je mjesto na kojem ste blizu ili ne možete dovršiti još jedno ponavljanje, pri 12-20 ponavljanja ili čak i više. To znači da ako vježbu izvodite pravilno i ako ste u mogućnosti napraviti više od 20 ponavljanja, trebali biste razmisliti o povećanju otpornosti, ovisno o ciljevima treninga. Ako ne možete uspjeti ni do 12 ponavljanja, smanjite otpor.
Trening za hipertrofiju
Hipertrofija je medicinski pojam za povećanje, tako da kada radite u ovoj zoni, mišićne stanice se povećavaju. Ovo je popularna vrsta treninga za sve one koji se žele povećati i „skupiti“. Da biste se uvježbali za hipertrofiju, nastojte postići najviše između 8 i 12 ponavljanja. Opet, ovo je točka prema kojoj biste trebali osjećati kao da ste bliski ili ne možete izvesti još jedno ponavljanje. Možda ćete ponovo morati prilagoditi težinu, povećavajući je ako ne možete do 8 ponavljanja i smanjiti je ako možete dobiti više od 12.
Trening snage
Da biste se usredotočili prvenstveno na snagu, poželjet ćete raditi u ovoj kategoriji. Sjećate se boksera kojem je bila potrebna izdržljivost? Trening snage snage bio bi usporediviji s natjecateljskim dizačem utega. Treba podići veliku težinu, ali to ne treba činiti iznova i iznova. Za trening snage želite maksimalizirati oko 4-6 ponavljanja. Iako je dobro koristiti dobru formu i tehniku sa svim vježbama, posebno je važno imati dobru tehniku pri radu u ovoj kategoriji kako biste izbjegli ozljede koristeći veliku količinu otpora.
Savjeti i tehnika treninga s utezima
Kada započinjete s treninzima s utezima, započnite s jednim setom po vježbi. Kasnije možete raditi na putu. Također želite razviti dobru formu i tehniku u sigurnosne svrhe. Za svako ponavljanje želite proći cijeli raspon pokreta koji vaše tijelo i stroj dopuštaju. Vaše kretanje treba biti sporo i kontrolirano (uzimati barem 2-3 sekunde u svakom smjeru) tijekom ponavljanja. Usporeno kretanje i prolazak kroz cijeli raspon maksimizirat će vaše ukupne rezultate. Napokon, želite izbjeći zadržavanje daha. Dok radite težak dio ponavljanja, izdahnite. Udahnite dok se tegovi vraćaju na neutralni.
Vježbe sa slobodnom težinom mogu biti zahtjevnije, ovisno o dotičnoj vježbi, jer je stabilizacija koju pruža stroj odsutna i više mišića stabilizatora tijela se zaposli u vježbi. U skladu s tim, možda će vam trebati trenirati nešto veći domet ponavljanja na strojnim vježbama da biste postigli gore navedene raspone s inačicama slobodne težine iste vježbe.
I na kraju, zabavite se dok uživate u mnogim prednostima treninga s utezima!
