Bez obzira pokušavate li održati zdravu težinu ili povećati težinu, kalorije se računaju. Prehrana od 2700 kalorija prehrana je više kalorija koja može pomoći većini žena i neaktivnih muškaraca u dobivanju kilograma, a aktivnim muškarcima može pomoći u održavanju zdrave težine. Međutim, velik broj kalorija ne znači da jedete sve što želite. Bez obzira koliko kalorija trebate pojesti dnevno, važno je da vaša prehrana uključuje zdravu ravnotežu namirnica iz svih grupa hrane.
Zrno dobrote
Žitarice opskrbljuju vitaminima B skupine, željezom, magnezijem i selenom. Uz to, cjelovite žitarice su dobar izvor vlakana. Trebate 10 unci žitarica dnevno na vašoj prehrani od 2.700 kalorija. Jedna unca zrna jednaka je jednoj kriški kruha ili 1 šalici hladne žitarice. Za bolje zdravlje napravite barem pola izbora žita od cjelovitih žitarica, što znači kruh od punog zrna i žitarica od punog zrna umjesto bijelog kruha i rafiniranih žitarica.
Voće i povrće
Voće i povrće mogu biti nisko kalorični, ali su važan izvor brojnih osnovnih hranjivih sastojaka koji vas održavaju zdravima, uključujući vitamine A i C, kalij i vlakna. Ljudi koji jedu više voća i povrća imaju nižu stopu srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i raka. Trebate 3 1/2 šalice povrća i 2 1/2 šalice voća na vašem 2700 kaloričnom planu prehrane. Uključite dugu voća i povrća tijekom tjedna da biste promijenili unos hranjivih sastojaka.
Ne zaboravite mliječne proizvode
Većina Amerikanaca ne jede i ne pije toliko mliječnih proizvoda koliko bi trebali, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede. Kao izvor kalcija i vitamina D mliječna je hrana važna za zdravlje kostiju. Trebate tri obroka mlijeka dnevno na vašem prehrambenom planu, pri čemu jedna porcija iznosi 1 šalicu mlijeka ili jogurta ili 1 1/2 unce prirodnog sira. Trebali biste donijeti većinu mliječnih proizvoda s malo masnih ili nemasnih masti kako biste ograničili unos zasićenih masti.
Pokupite svoj protein
Prehrambeni izvori proteina uključuju morsku hranu, meso, perad, grah, grašak, sjemenke i orašaste plodove. Osim što opskrbljuju vaše tijelo proteinima, ove namirnice pomažu i u ispunjavanju vaših potreba za željezom, cinkom, magnezijem, vitaminom E i B vitaminima. Na prehrani od 2700 kalorija trebate 7 unci proteinske hrane dnevno. Kao i kod ostalih skupina namirnica, ako želite maksimalno povećati unos u svojoj prehrani, budite sigurni da jedete niz različitih izvora proteina tijekom tjedna. A kad je riječ o mesu, učinite ga vitkim kako biste smanjili unos zasićenih masti.
Dodaci
U redu je da u prehranu unesete malo masti i šećera. U stvari, zdrave masti - koje uključuju masti iz ulja, orašastih plodova, sjemenki i avokada - kada se koriste za zamjenu zasićenih masti, mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola. Na svom 2700-kaloričnom dijetalnom planu možete imati 8 žličica ulja. Pola žlice maslaca od kikirikija i 1/3 unce orašastih plodova također se računa kao 1 žličica ulja. Kada je riječ o namirnicama s čvrstom masnoćom i dodanim šećerom, poput kolačića i slatkiša, trebali biste ograničiti svoju dnevnu unos kalorija na ovu hranu na najviše 300 kalorija dnevno.
