Možete procijeniti broj kalorija sagorjenih tijekom spavanja i izračunati kako se to uklapa u plan mršavljenja, ali to ne jamči da ćete zapravo izgubiti kilograme dok spavate. Jedini način na koji ćete spustiti kilograme jest konzumiranje manje kalorija nego što je vašem tijelu potrebno za energiju. Također možete povećati broj izgubljenih kalorija dok spavate slijedeći redovni raspored spavanja, dovoljno spavanja i održavanje vitkih mišića.
Savjet
Vaše tijelo i dalje sagorijeva kalorije dok spavate, ali jedini način da izgubite kilograme jest stalno konzumirati manje kalorija nego što sagorite.
Kalorije izgarane tijekom spavanja
Tijelo i dalje sagorijeva kalorije dok spavate, jer mu treba energija da bi mozak, srce, pluća i svi ostali vitalni sustavi radili. Bazalna metabolička stopa, ili BMR, izraz je koji se koristi za definiranje broja kalorija potrebnih za održavanje unutarnjih fizioloških funkcija dok spavate. Drugi uobičajeni izraz koji se često koristi sinonimom BMR - brzina metabolizma u mirovanju ili RMR - mjeri energiju koja se koristi u mirovanju u bilo koje doba dana.
U jednom satu sna, većina ljudi sagorijeva oko 0, 3 kalorije za svaki kilogram tjelesne težine. Na primjer, osoba od 150 kilograma umnožila bi 150 na 0, 3 da bi dobila 45 kalorija korištenih u jednom satu sna. Nakon osam sati sna, ta je osoba sagorjela 360 kalorija. Da biste izgubili kilogram kilograma, trebate potrošiti 3.500 kalorija više nego što konzumirate.
Iako količina konzumirane hrane mora biti ograničena kako bi se stvorio deficit kalorija, moguće je da osoba od 150 kilograma izgubi malo više od 1/2 kilograma tjedno izgaranjem tih 369 kalorija svake noći. Broj izgubljenih kalorija može biti znatno veći ili manji, ovisno o tome koliko težite i koliko dugo spavate.
Povećajte metaboličku stopu mirovanja
Mišići u mirovanju sagorijevaju tri puta više kalorija od masti, pa održavanje ili povećanje mišićne mase utječe na BMR. Jedno istraživanje sugerira da možete povećati metabolizam mišića konzumiranjem proteina prije spavanja. Istraživači su otkrili da je grickalica proteina prije spavanja pravilno probavila i povećala sintezu mišićnih proteina tijekom spavanja, pokazala je studija objavljena u časopisu " Medicine and Science in Sports and Exercise" u kolovozu 2012. godine.
Proteinski napitak napravljen od kazeina može podržavati sintezu mišića bolje od ostalih vrsta proteina, jer se sporije apsorbira, ali potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdila njegova učinkovitost.
Pijenje bilo kojeg kaloričnog napitka prije spavanja povećava potrošnju energije u mirovanju, pokazala je studija u časopisu Nutrients u travnju 2015. Prehrambene navike tijekom dana također mogu utjecati. Konzumiranje umjerene količine proteina pri svakom obroku potiče 24-satnu sintezu proteina u mišićima bolje nego ako jedete većinu proteina za večerom, izvijestilo je istraživanje iz siječnja 2014. u časopisu Journal of Nutrition .
Naravno, ukupne kalorije pojedene iz svih obroka i zalogaja moraju se uklopiti u vaš dnevni kalorijski proračun. Snažni obroci trebaju biti ograničeni na 200 kalorija ili manje i naglasiti jedan makronutrijent poput bjelančevina, preporučio je izvještaj Nutrients .
Raspored spavanja i gubitak težine
Dok spavate, također postite, što može pomoći kod gubitka kilograma. Kada su stručnjaci laboratorijske miševe podvrgnuli istoj prehrani, ali su nametnuli različite cikluse prehrane, miševi su prisilno brzo izgubili više kilograma nego što je životinjama bilo dopušteno da jedu kad god su htjeli. Istraživači su otkrili da su životinje počele sagorijevati masnoću tek nakon nekoliko sati posta, izvijestili su u metabolizmu ćelije u lipnju 2012. Potrebna su još istraživanja kako bi se dokazalo da se isti efekt događa i kod ljudi.
Nedostatak sna povezan je s povećanjem tjelesne težine zbog promjena hormona gladi i metabolizma. S druge strane, održavanje redovitog rasporeda spavanja i dobivanje osam sati sna čuvaju mišićnu masu, što BMR održava višim.
U studiji koja je istraživala utjecaj gubitka sna na metabolizam, dvije su skupine odraslih slijedile dijetu s ograničenom kalorijom, ali svaka je skupina dobila različite količine sna. Svi su izgubili otprilike istu količinu kilograma, ali grupa koja je manje spavala - 5, 5 sati svake noći - izgubila je 60 posto više mišića i 55 posto manje masti. Za usporedbu, skupina koja je spavala 8, 5 sati izgubila je više masti nego mišića, prema izvješću Annals of Internal Medicine iz travnja 2010. godine.
Istraživači su zaključili da dovoljno sna pomaže u održavanju vitkih mišića, ali s obzirom da je u studiju uključeno samo 10 ispitanika, potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdili ovi rezultati.
Poboljšanje spavanja i metabolizma
Možete unijeti promjene koje će vašem tijelu pomoći da sagorije više kalorija dok spava. Pokušajte održati sobnu temperaturu ugodno hladnom jer vam metabolizam omogućava da povisite tjelesnu temperaturu. Brzina metabolizma raste s minimalnim padom sobne temperature, sa 72 stupnja na 61 stupanj Fahrenheita, navodi se u izvješću Europskog časopisa za kliničku prehranu u travnju 2002.
Zbog toga što ćete podržati gubitak kilograma dovoljnim spavanjem, izbjegavajte prehrambene čimbenike koji ometaju restorativni san, poput alkohola, kofeina i velikih začinjenih obroka koji mogu uzrokovati probavu. Dobar noćni san ovisi i o poštivanju prirodnih ciklusa spavanja-budnosti. Mozak izlučuje melatonin kad je mrak, što vas čini pospanima. Kako zora dnevna svjetlost, količina melatonina opada kako biste postali pozorniji. Teško ćete zaspati ako u sobi imate upaljena svjetla. Plava svjetlost koju emitira elektronika, poput vašeg telefona, televizije, računala ili tableta, posebno je remetilačka.
