Učinci nedostatka ugljikohidrata

Mnogi ljudi su zainteresirani za isprobavanje dijeta s malo ugljikohidrata jer su čuli da potiče mršavljenje. Iako neki dokazi podržavaju plan prehrane za tu svrhu, nedostatak ugljikohidrata povezan je s štetnim štetnim učincima na zdravlje, poput ketoze i povećanog kardiovaskularnog rizika.

Nedostatak ugljikohidrata može imati neke negativne zdravstvene učinke. Zasluge: fcafotodigital / E + / GettyImages

USDA prehrambene smjernice za Amerikance kažu da ugljikohidrati trebaju činiti 45 do 65 posto vašeg dnevnog unosa kalorija. Prema klinici Mayo, to znači da bi od standardne prehrane od 2.000 kalorija od 900 do 1.300 kalorija ili 225 do 325 grama trebalo doći iz ugljikohidrata. Jedenje manje od ove količine može rezultirati nedostatkom ugljikohidrata.

Učinci potrošnje s malo ugljikohidrata

Ruski medicinski centar Sveučilišta Rush opisuje što se događa kada ljudi slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Nakon konzumiranja ugljikohidrata, ono što se odmah ne iskoristi za energiju, pohranjuje se u mišićima kao glikogen ili pretvara u masnoću u jetri.

Tijekom tjelesne aktivnosti tijelo prvo koristi glikogen za energiju, ali ako se ne potroši dovoljno ugljikohidrata, rezerve glikogena su potrošene. Stoga, budući da tijelo ne može dobiti glikogen koji mu je potreban za gorivo, počinje razgrađivati proteine u mišićima koje bi koristio kao energiju.

Nakon nekoliko mjeseci prehrane s malo ugljikohidrata, posebno za osobe aktivnog načina života, učinci postaju opasni, navodi Rush. Metabolizam usporava, skladišti se masti i povećava se rizik od umora, dehidracije i bolova u mišićima. Iz tog razloga, osobe koje redovito vježbaju ne bi trebale slijediti dijetu koja ozbiljno ograničava ugljikohidrate. Ako ne pojedu dovoljno ove hrane, neće imati energije za vježbanje.

Manjak ugljikohidrata i ketoza

Krajnja dijeta s malo ugljikohidrata je ketogena dijeta, koja se inače naziva keto dijeta. To uključuje drastično smanjenje potrošnje ugljikohidrata na 5 do 10 posto dnevnog unosa kalorija i dobivanje većine kalorija iz masti i nekih proteina, kaže Centar za rak sa Sveučilišta u Teksasu.

U nedostatku ugljikohidrata, jetra pretvara masnoću u kiseline zvane ketoni, koje tijelo koristi za gorivo. Taj postupak, nazvan ketoza, normalno započinje nakon tri ili četiri dana ograničavanja ugljikohidrata.

Rani gubitak tjelesne težine na keto dijeti posljedica je gubitka težine vode povezane s iscrpljivanjem glikogena, napominje dr. Anderson. Nakon nekoliko dana ljudi mogu osjetiti kratkotrajne neugodne učinke, poput mučnine, umora i vrtoglavice, koji su skup simptoma koji se nazivaju keto gripa.

Tijekom vremena, ketoza može rezultirati dehidracijom, promijenjenom kemijskom ravnotežom u krvi i opasno niskom razinom šećera u krvi. Ostali dugoročni učinci nisu jasni, ali nedostatak unosa vlakana može prouzrokovati zatvor, a nedostatak prehrane može biti posljedica niske potrošnje voća, povrća i cjelovitih žitarica.

Zbog zdravstvenih nedoumica koje mogu proizaći iz keto dijete, određeni ljudi ne bi trebali pokušavati dijetu. Oni uključuju one s zatajenjem jetre, pankreatitisom i poremećajima metabolizma masti, izvijestila je studija iz ožujka 2019. objavljena u StatPearls-u . Prije početka dijeta posavjetujte se s liječnikom.

Unatoč kratkotrajnom gubitku težine, vrlo malo dokaza podupire dugoročnu učinkovitost i sigurnost keto dijete, potvrđuje klinika Mayo. Harvard Health Publishing preporučuje da, umjesto da slijedite plan prehrane koji ozbiljno ograničava ugljikohidrate ili druge hranjive tvari, usvojite dobro uravnoteženu zdravu prehranu koja je bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, orasima, sjemenkama, ribom, mršavim mesom i maslinovim uljem, Primjer ove vrste prehrane je mediteranska prehrana.

Manjak ugljikohidrata i rizik od smrtnosti

Znanstveno istraživanje nije uvjerljivo, ali nekoliko studija pokazuje da nedostatak ugljikohidrata u prehrani može biti povezan s većim rizikom od smrtnosti. U studiji iz 2013. predstavljenoj u PLOS One , istraživači su pregledali istraživanja kako bi utvrdili dugoročne učinke prehrane sa niskim udjelom ugljikohidrata. Rezultati su pokazali da, iako plan prehrane nije bio povezan s povišenim srčanim rizikom, povezan je s značajno povišenim rizikom od smrtnosti svih uzroka.

Studija iz ožujka 2019. objavljena u časopisu American College of Cardiology otkrila je da nizak do umjeren unos ugljikohidrata povećava rizik od atrijske fibrilacije (AF), uobičajenog poremećaja srčanog ritma. AF se manifestira kao umor, vrtoglavica i palpitacije te mogu dovesti do moždanog udara ili srčanog udara. Autori su zaključili da liječnici ne trebaju ekstenzivno preporučivati dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje.

Funkcije ugljikohidrata

Ugljikohidrati, jedan od glavnih sastojaka zdrave prehrane, razvrstani su u tri vrste: škrob, šećer i vlakna, navodi se u članku iz studenog 2014. objavljenom u časopisu Advances in Nutrition . Zbog svojih funkcija, oni su izuzetno važni.

Digestion pretvara šećere i škrob u glukozu koja služi kao jedini izvor energije crvenih krvnih stanica i primarni izvor energije za mozak i središnji živčani sustav. Glukoza se također pohranjuje kao glikogen u mišićima.

Vlakna, dio ugljikohidrata koji nisu razgrađeni, imaju višestruke funkcije. Prema MedlinePlus-u, dvije od glavnih su upravljanje težinom i sitost, što je osjećaj punoće. Nerastvorljiva vlakna pomažu promovirati zdrave pokrete crijeva, a rastvorljiva vlakna smanjuju kolesterol i poboljšavaju regulaciju glukoze u krvi.

Popis hrane s ugljikohidratima

Ugljikohidrati uzrokuju zbrku jer se mogu kategorizirati na različite načine. Dobro je poznavati različite vrste, kao i one koje su korisne, a koje nezdrave.

Škrobni ugljikohidrati uključuju: