Razmatranja
Prema američkom vijeću za vježbanje, nemaju sve žene jednake mogućnosti za dobivanje mišića. Genetika igra ključnu ulogu. Na primjer, ženke koje imaju mesomorfnu tjelesnu strukturu koja odlikuje prirodnu mišićnost imaju prednost u odnosu na ektomorpe i endomorfe. Također, neke ženke imaju višu razinu testosterona od drugih, što im daje prednost u razvoju mišića. Unatoč tim genetskim razlikama, većina će žena iskusiti 20 do 40 posto jačine nakon višemjesečnog treninga snage, navodi Američko vijeće za vježbanje.
Kardio vježba
Žene, općenito, nose veći postotak tjelesne masnoće od muškaraca. Da biste bili uspješan bodybuilder, važno je smanjiti tjelesnu masnoću, posebno izravno ispod kože. Shodno tome, trebali biste se usredotočiti na česte seanse aerobičnog vježbanja s niskim do umjerenim. Tijekom aerobne tjelovježbe, najveći postotak sagorjelih kalorija je iz masti. Žene bodybuilderi trebaju izvoditi 35 do 45 minuta aerobne vježbe, pet dana u tjednu. Da biste odredili intenzitet vaše aerobne vježbe, morate odrediti ciljanu zonu otkucaja srca. Vaša zona treninga određuje se oduzimanjem vaše dobi od 220 i množenjem rezultata između 50 i 85 posto. Za trening vrlo slabog intenziteta, vaš otkucaj srca treba držati bliži razini od 50 posto najmanje 20 minuta. Za trening visokog intenziteta, brzina otkucaja srca trebala bi biti bliža razini od 85 posto.
Dijeta
Prema muscleandstrength.com, žene koje pokušavaju izgubiti masnoću i razviti mršav, jak organizam trebaju slijediti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Žene imaju sklonost sagorijevati veći omjer masti i ugljikohidrata nego muškarci, navodi muscleandstrength.com. Protein je nužan za razvoj mišića i treba ga konzumirati u malim obrocima tokom dana. Protein koji konzumirate trebao bi imati svih devet esencijalnih aminokiselina. Primjeri kompletnih proteina su meso, riba, perad, bjelanjak, soja i surutka. Svaki mali obrok treba sadržavati i jednozasićene masti poput lososa, maslina, većine orašastih plodova i avokada. Ugljikohidrati koje konzumirate u ograničenim količinama trebaju biti složeni ugljikohidrati. Složeni ugljikohidrati pružaju vam trajnu energiju. Primjeri složenih ugljikohidrata su voće, povrće, tjestenina od cjelovitih žitarica i grah.
Trening
Prema muscleandstrength.com, žene ne bi trebale težiti trenirati puno drugačije od muškaraca. Umjesto korištenja lakih utega i izvođenja 15 do 20 ponavljanja, trebali biste dizati relativno velike utege, a ponavljanja držite između šest i 12. Vaš fokus bi trebao biti na upotrebi uglavnom slobodnih utega i izvođenjem složenih vježbi. Složene vježbe koriste oba mišića vašeg primarnog pokretača i mišiće stabilizatora za izvođenje dizanja. Primjeri složenih vježbi su čučnjevi, mrtva dizala, lungevi, pregibi s nagibom, uspravni redovi i pritisci. Također je važno da se odmarate dovoljno dok trenirate, jer se tijekom mirovanja pojavljuju rast i obnavljanje mišića.
