Imate velike nade da će vam nova prehrana pomoći da izgubite masnoću, odnosno da izgradite mišiće ili oboje. Ono što niste željeli je učestalo mokrenje tijekom visokoproteinske prehrane. Nažalost, povećani udio proteina dovodi do povećanog izlučivanja urina, a to nije uvijek sigurno na duži rok.
Dijeta s visokim udjelom proteina i mokraćom
Proteini se sastoje od dugih lanaca aminokiselina koje vam tijelo mora razgraditi da bi ih ponovno sastavilo u bjelančevine koje čine tjelesna tkiva, a također cirkuliraju u krvi i drugim tekućinama. Tijelo koristi probavne sokove i enzime kako bi razgradilo bjelančevine na manje i manje komade i konačno na pojedine aminokiseline.
Iz crijeva, aminokiseline putuju krvotokom u jetru, "kontrolnu točku" za distribuciju aminokiselina i daljnju obradu. Aminokiseline su sastavljene od atoma, od kojih su najzastupljeniji ugljik, vodik, kisik, dušik i sumpor, prema Sveučilištu Princeton.
Daljnjom razgradnjom dušika oslobađa se amonijak koji je toksičan, pa ga jetra pretvara u ureu. Urea je molekula koja sadrži dva nitrogena i visoko je topiva u vodi, tako da je to učinkovita metoda za odlaganje viška dušika.
Kada je unos proteina normalan, potražnja za izlučivanjem uree nije tolika, što rezultira normalnim izlučivanjem urina. Međutim, povećana potrošnja proteina zahtijeva porast izlučivanja uree - dakle, češće mokrenje tijekom dijeta s visokim stupnjem proteina.
Povećani rizik od dehidracije
Za većinu ljudi povećana proizvodnja uree i učestalije mokrenje tijekom visokoproteinske prehrane ne predstavljaju puno problema, barem ne kratkoročno. U zdravih odraslih osoba najčešći problem je dehidracija. Povećana proizvodnja urina zahtijeva povećani unos tekućine.
Jedna uobičajena preporuka je oko 64 uncije tekućine dnevno. Međutim, klinika Mayo kaže da ženama treba 92 unce tečnosti, a muškarcima 124 unci tekućine svaki dan. Oko 20 posto ove količine dolazi iz hrane, a ostatak bi trebao doći iz vode i drugih nezaslađenih napitaka.
Međutim, ako ste povećali unos proteina, trebat će vam više tekućine od ove; inače rizikujete dehidraciju. Znakovi i simptomi dehidracije uključuju:
- Prekomjerna žeđ
- Umor
- Vrtoglavica
- Zbunjenost
Kad dođete do točke dehidracije, vaš urin može pojaviti tamno smeđu boju, a mokrenje može biti rjeđe . Ali to znači da vaše tijelo nije u stanju adekvatno izlučiti otpad, uključujući i ureu. Prema Michigan Medicine, i dehidracija i visoko proteinska dijeta mogu povećati razinu dušika u urezi u krvi.
Čak i kod zdravih ljudi dehidracija - posebno kronična ili teška - može dovesti do oštećenja bubrega. Za ljude s postojećom bubrežnom bolešću čak je i blaga dehidracija čimbenik rizika za progresiju bolesti, prema pregledu objavljenom u Annals of Nutrition & Metabolism u lipnju 2015. To je jedan od razloga zašto ljudi koji imaju bolest bubrega ne bi trebali jesti visoko -proteinska dijeta, osim ako niste na dijalizi.
Potencijalni problemi sa proteinom
Drugi razlog zbog kojeg bi osobe koje boluju od bubrega trebale izbjegavati visoko proteinsku dijetu je taj što bubrezi koji ne funkcioniraju pravilno ne mogu učinkovito riješiti viška uree. Kada se urea nakuplja u krvotoku, to rezultira gubitkom apetita i umorom, prema Nacionalnoj zakladi za bubrege. Uz učestalije mokrenje i dehidraciju, kronični unos visokih proteina, posebno životinjskih proteina, može imati i druge štetne učinke.
Istraživački pregled i meta-analiza objavljena u svibnju 2014. u časopisu PLOS One otkrila su da su dijeta s visokim stupnjem proteina povezana s povećanom brzinom glomerularne filtracije, ureajem u krvi, izlučivanjem kalcija iz mokraće i koncentracijom mokraćne kiseline u krvi, a sve to povećava rizik od bolest bubrega. Istraživači su zaključili da se s dijetama s smanjenim udjelom bjelančevina za smanjivanje tjelesne težine treba postupati s oprezom zbog povećanog rizika od bolesti bubrega u toj populaciji.
Visoko proteinska dijeta koja sadrži puno crvenog mesa te meso sa ugljenima, prženim i prerađenim mesom također povećava rizik od karcinoma dojke, želuca, debelog crijeva i želuca, prema Osherovom Centru za integrativnu medicinu na Kalifornijskom Sveučilištu San Francisco. Istraživanja su također pokazala da velika konzumacija jaja može povećati rizik za rak prostate, dojke, jajnika, debelog crijeva i mjehura.
Uz to, Harvard Health Publishing izvještava da visoki unos životinjskih proteina može povećati rizik od visokog kolesterola i kardiovaskularnih bolesti.
Prednosti visoko proteinske prehrane
Za zdrave ljude dobro planirana prehrana koja uključuje ekstra - ali ne pretjeranu - proteine može biti sigurna i učinkovita. Istraživanje pokazuje da dijeta koja sadrži više proteina može pomoći mršavljenju povećavanjem sitosti i pomažući dijetetičarima da smanje unos kalorija.
Digestija proteina inducira otpuštanje hormona u gastrointestinalnom traktu koji mozgu šalju signale sitosti. Unos proteina također može umanjiti mehanizme nagrađivanja mozga, prema istraživačkom pregledu objavljenom u časopisu Advances in Nutrition u svibnju 2015. Kada se aktivira središnji mezolimbički sustav nagrađivanja, on stvara ugodnu senzaciju i potiče motivaciju za konzumacijom hrane. Kad se potisne, osjećaji gladi opadaju.
Prehrambeni referentni unos proteina (DRI) za opću populaciju, koji je osnovao Odbor za hranu i prehranu Nacionalnih akademija medicine, iznosi 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Prema sažetku objavljenom u američkom časopisu Clinical Nutrition u lipnju 2015., preko 60 prehrambenih znanstvenika i edukatora koji su se sazvali na sastanku o proteinima na vrhu 2.0 u Washingtonu, 2013. sugeriralo je da bi unos od 1, 2 do 1, 6 grama proteina po kilogramu tjelesna težina dnevno idealna je za mršavljenje.
U studiji objavljenoj u časopisu Obesity Facts u lipnju 2017., sudionici koji su jeli dijetu osiguravajući 1, 34 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno izgubili su znatno više kilograma od onih koji su jeli standardnu proteinsku dijetu temeljenu na DRI.
Ljudi koji redovito i intenzivno vježbaju, posebno sportaši koji treniraju snagu, trebaju više proteina od sjedilačkih osoba ili oni koji vježbaju rijetko ili u slabom intenzitetu. Intenzivna vježba razgrađuje mišićna vlakna, a tijelu je potreban dodatni protein da popravi štetu i obnovi mišiće jače i veće.
Prema stajalištu Međunarodnog društva za sportsku prehranu: protein i tjelovježba, 1, 4 do 2 grama po kilogramu tjelesne težine prikladniji je dnevni unos proteina za zdrave osobe koje vježbaju.
Zdrava visokoproteinska dijeta
Postoji takva stvar kao previše dobra stvar. Ako jedete previše proteina, istisnut ćete druge namirnice i hranjive tvari koje su vam potrebne za dobro zdravlje i povećati rizik od štetnih učinaka povezanih s visokim unosom proteina. Prema Harvard Health Publishingu, ako niste elitni sportaš ili bodybuilder, nema razloga da jedete više od 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svakog dana.
Ali važnije je od količine koju pojedete ono što jedete. Za dobro zdravlje, svi bi trebali smanjiti svoju konzumaciju crvenog mesa i izbjegavati ugljeno, prženo i prerađeno meso. Mršava perad, riba, jaja umjereno i mlijeko s niskim udjelom masti najbolji su životinjski izvori proteina. Ali zdrava prehrana treba sadržavati i biljni protein, poput graha, orašastih plodova i sjemenki.
Kada odabirete životinjske proteine, UCSF preporučuje kupnju najbolje kvalitete koju možete pronaći, a koja će umanjiti izloženost karcinogenima u okolišu, antibioticima i hormonima. Meso, mliječni proizvodi i jaja stočarskih životinja koje se hrane pašnjacima više su masnih kiselina zdravih omega-3 i nižeg kolesterola, što smanjuje upalne učinke hrane koja može uzrokovati rak i druge bolesti.
