Kad dostignete 40 godina, čini se da prestaju raditi taktike mršavljenja koje ste koristili u 20-ima. Više ne možete odbiti desert i uklopiti se u dodatni trening jednom tjedno kako biste bez napora spustili nekoliko kilograma. Čak i ako se maksimalno potrudite jesti zdravo i vježbati kad je to moguće, brojka na vašoj ljestvici i dalje raste. Gubitak tjelesne težine iznad 40 godina i dalje reagira na jedenje manje kalorija nego što sagorijevate, ali hormoni, životne obaveze i prirodni gubitak mišića čine ovu jednadžbu teškom za postizanje. Napori u mršavljenju samo povratno pucaju jer vas ne podučavaju kako održavati gubitak kilograma i ugrožavaju vašu energiju i zdravlje. Pridržavajte se sigurne stope gubitka od 1 do 2 kilograma tjedno kako biste postigli svoju težinu.
Kako okretanje 40 utječe na vašu težinu
U dobi od 30 do 60 godina gubite oko 1/2 kilograma mišića, ali svake godine dobijete kilogram kilograma. Mišić je metabolički aktivniji od masnoće, pa vam pomaže pojačati metabolizam. Kako se smanjuje, tako se povećava i vaš metabolizam - što znači da, ako i dalje jedete kao u 20-ima, vjerovatno ćete uložiti dodatne kalorije kao masti.
Vježbanje vam može pomoći da sačuvate mršav mišić i povećate pad svog sagorijevanja kalorija, ali vaša djeca i roditelji u dobi su kojoj trebate dodatnu njegu i vrijeme. Kombinirajte ove obveze sa zahtjevnim poslom, a teško je ispuniti 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta i dva treninga snage koji preporučuju centri za kontrolu i prevenciju bolesti.
Također se približavate menopauzi, što utječe na vaše hormone. Kako starite, postotak tjelesne masnoće prirodno raste i umjesto toga većinu svoje težine možete pohraniti u bokovima i bedrima, velik dio se vraća trbuhu.
Kako riješiti gubitak masnoće sa 40 godina
Kalorični deficit još uvijek je najsigurniji put do gubitka kilograma. Brzo mršavljenje može vas iskušati, ali često vam pružaju tako nizak unos kalorija da biste većinu vremena mogli osjećati glad, što bi vas moglo obeshrabriti. Čak i ako to uspijete neko vrijeme upravljati, možda će vam nedostajati važne hranjive tvari. Brzo mršavljenje samo ubrzava gubitak mišića, ostavljajući vam još oštriji metabolizam koji otežava mršavljenje i debljanje je gotovo neizbježno. Svaka prehrana u kojoj konzumirate manje od 1200 kalorija dnevno preniska je.
Upravljajući deficit od 500 do 1.000 kalorija dnevno, stvoren moderiranjem porcija i povećanjem tjelesne aktivnosti, može se izvršiti kod većine žena starijih od 40 godina. Učinkovit je i kao što pokazuje istraživanje iz 2012. godine objavljeno u časopisu Pretilost, u kojem je kombinacija prehrane i tjelovježbe urodila najveći gubitak tjelesne težine rezultira kod žena u menopauzi nakon godinu dana.
Deficit od 500 do 1.000 kalorija donosi gubitak od 1 do 2 kilograma tjedno, budući da 1 kilogram odgovara 3.500 kalorija. Gubitak brže, osobito nakon prvih tjedan dana ili dva, povećava rizik od razvoja žučnih kamenaca. Utvrdite koliko kalorija dnevno trebate da biste održali svoju težinu na temelju vaše točne dobi, razine aktivnosti i veličine pomoću mrežnog kalkulatora i odredite svoj deficit iz tog broja. Prosječna 40-godišnja žena dnevno sagorijeva između 1800 i 2200 kalorija, ovisno o aktivnosti.
Planovi dijeta za mršavljenje
Plan prehrane za mršavljenje kada imate više od 40 godina izgleda kao svaki zdravi plan, ali s umjerenim obrocima koji odgovaraju vašim kalorijskim potrebama. Nijedna dijeta nije najbolja; umjesto toga, određene navike pomažu vam uspjeti. Izbjegavajte slatke slastice, posebno soda i pečene poslastice, kao i rafinirane žitarice koje se nalaze u bijelom kruhu, tjestenini i riži. Vaš unos alkohola, čak i onu navodno zdravu čašu crnog vina, također bi trebao biti ograničen.
Umjesto toga, usredotočite se na jedenje nemasnih proteina poput ribe, peradi, nemasne govedine i tofua; cjelovite žitarice, poput smeđe riže ili 100 posto kruha od punog pšenice; i široku paletu svježeg povrća. Pažljivo praćenje porcija može uključivati vaganje i mjerenje obroka kako biste bili sigurni da ne prejedete. Uključite malo nezasićenih masti u obroke da podržite apsorpciju vitamina i sitost; primjeri uključuju, uncu orašastih plodova, 2 žličice maslinovog ulja, 1/8 avokada ili 3 unce lososa. Za užinu, opcija je jogurt s niskim udjelom masti, skuti sir s malo masnoće, svježe voće i šaka badema.
Lifestyle intervencije za mršavljenje
Posvetite se barem 250 minuta kardiološkog umjerenog intenziteta kako biste izgubili značajnu težinu. Ako imate poteškoća oko toga, ponovno osmislite kako razmišljate o vježbanju. Prođite žurku sa djecom nakon škole; idite na trčanje u prvoj polovici ručka; zakažite barem jednu ili dvije večeri kao vrijeme u teretani; ili se probudite 30 minuta ranije kako biste se uklopili u kratku sesiju znojenja. Dva treninga snage također su neophodni u vašoj fizičkoj aktivnosti kako bi pomogli nadoknaditi prirodni gubitak mišićne mase. Kod kuće možete raditi čučnjeve, guranja, triceps, naduvavanja i drobljenja ako do zdravstvenog doma jednostavno nije moguće.
Stres može prekinuti san, što je bitno za održavanje zdrave težine. Premalo sna čini da gubite motivaciju za vježbanje i uzrokuje da vaše tijelo izbaci više hormona gladi. Stres i nedostatak sna također uzrokuju da vaše tijelo proizvodi više kortizola, hormona stresa koji također pokreće debljanje. Joga, meditacija i druge metode samovolje su načini za pomaganje u upravljanju stresom, tako da se možete koncentrirati na prehranu i vježbanje kako biste izgubili kilograme.
