Želite li veće ruke i mišićava prsa? Tajna dolaska tamo počinje od vremenski učinkovitih složenih vježbi, pravilne prehrane i strateškog plana treninga snage.
Savjet
Bez obzira koliko naporno vježbali, nećete odmah dobiti velike mišiće. No u brojnim kliničkim studijama istraživači su mogli vidjeti mjerljivu mišićnu hipertrofiju pomoću programa podizanja utega u trajanju od osam do 10 tjedana.
Trebate plan
Ako je vaš krajnji cilj stvaranje većih mišića (aka mišićna hipertrofija) i to radite brzo, nasumično udaranje u teretanu i izbacivanje nekoliko setova najnovije "najbolje" vježbe neće vam pomoći. Umjesto toga, potreban vam je sveukupni strateški plan - i evo ga:
- Trenirajte svaku glavnu mišićnu skupinu dva ili tri puta tjedno.
- Dajte svakoj mišićnoj skupini barem jedan cijeli dan odmora prije nego što ponovno pojačate trening.
- Upotrijebite složene vježbe za najučinkovitije vježbanje.
- Radite do neuspjeha - s pravilnom formom - jer je važno više od broja ponavljanja.
Iako se znanstveno razumijevanje kako naša tijela reagiraju na vježbanje i dalje razvija, znanost koja stoji iza upravo opisanih načela dobro je uspostavljena.
Kako često dizati
U sustavnom pregledu i metaanalizi objavljenom u novembarskom broju novozelandskog časopisa Sports Medicine, istraživači su analizirali niz studija o rezultatima treninga s utezima i utvrdili da je hipertrofija iz treninga snage dva puta tjedno bila bolja od hipertrofije iz treninga jednom tjedan.
Ta studija nije generirala dovoljno dokaza da bi se zaključilo da će treniranje svake mišićne skupine tri puta tjedno biti učinkovitije - ali više je vjerojatno bolje. Kao što je prikazano u sustavnom pregledu objavljenom u broju za Journal of Sports Sciences_ za srpanj 2016., postoji odnos između doze i odgovora između seta za trening snage i veličine mišića. Ili, da kažem drugačije, što više garnitura za dizanje utega stisnete u tjedan dana, to će vam se povećati mišići.
Kad se ne diže
To ne znači da biste trebali raditi svaku mišićnu skupinu svaki dan. Sinteza proteina koja pomaže obnovi mišića u većem i boljem obliku događa se tijekom razdoblja odmora između treninga - a ne tijekom samih treninga. Kao opće pravilo, pobrinite se da svaka mišićna skupina dobije barem jedan puni dan odmora između treninga.
Koliko ponavljanja?
Konvencionalna mudrost je da, ako želite velike mišiće, morate dizati teške s malim ponavljanjima po setu - i to je definitivno najučinkovitiji pristup vremenu. No, mala, zanimljiva studija objavljena u broju za časopis Journal of Strength and Conditioning Research za listopad 2015. sugerira da trening s malim opterećenjem i visokim ponavljanjem može biti učinkovit i za izgradnju mišića.
U studiji su istraživači regrutovali 18 volontera i podijelili ih u dvije skupine: Jedna je grupa radila 25 do 35 ponavljanja po setu svake vježbe, dok je druga skupina činila osam do 12 ponavljanja po setu, s utezima prilagođenim tako da su obje skupine trenirale do neuspjeha, Sve ostale varijable bile su jednake, a ispitanici su izvodili iste vježbe tri puta tjedno i izvodili tri grupe svake vježbe u svakoj seansi.
Na kraju studije, skupina s visokim opterećenjem (i s nižim ponavljanjem) pokazala je veći porast mišićne snage, dok je skupina s malim opterećenjem (i s većim ponavljanjem) pokazala veću dobit u izdržljivosti. Nema iznenađenja. Ali obje su skupine pokazale značajne dobitke u mišićnoj hipertrofiji.
Ova studija sugerira da, čak i ako ne možete ili ne želite dizati teške, ipak možete izgraditi mišiće dižući lakše utege do neuspjeha; i dobro se povezuje s odnosom doza-odgovor za setove treninga snage koji su prikazani u sustavnom pregledu Journal of Sports Sciences.
Unos proteina i hipertrofija
Vaši mišići ne mogu rasti bez pravilne prehrane - ali više bjelančevina nije uvijek bolje. U lipnju 2017., časopis Journal of International Society of Sports Nutrition_ uključio je izjavu o položaju proteina i tjelovježbe. Napominju da je za većinu vježbača dnevni unos proteina od 1, 4 do 2, 0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dovoljan za održavanje i rast mišića, s tim da se taj protein ravnomjerno raspoređuje tokom dana.
Oni bilježe potencijalnu iznimku: za bodybuilders i druge ljude koji treniraju snagu, koji smanjuju kalorije, ali žele održati mišićnu masu, možda će biti potreban povećani dnevni unos proteina od 2, 3 do 3, 1 grama po kilogramu tjelesne težine.
Što je s dodacima nakon vježbanja? U njihovoj izjavi o položaju Međunarodno društvo sportske prehrane ukazuje na to da one nisu nužno potrebne.
Međutim, ako ćete uzeti jedan pregled - također objavljen u časopisu International Journal of Sports Nutrition_, ovog puta u prosincu 2012., napominje da bi idealan dodatak nakon vježbanja sadržavao najmanje 3 grama amino-skupine kiseli leucin po obroku, zajedno s brzo djelujućim izvorom ugljikohidrata. Kada se uzimaju zajedno, ove dvije komponente pomažu u sintezi proteina.
Kada su u pitanju ostali makronutrijenti, ovo je tema žestokih kontroverzi stručnjaka, a ako se ozbiljno pozabavite bodybuildingom, trebat će vam prilagođeni plan prehrane. Ali općenito ne možete pogriješiti s ukupnom makronutrientnom bilansom koju je postavilo američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga:
- 10 do 35 posto dnevnih kalorija od proteina (što sadrži vaš 1, 4 do 2, 0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine)
- 45 - 65 posto dnevnih kalorija iz ugljikohidrata
- 20 do 35 posto dnevnih kalorija iz masnoća
Obavezno naglasite zdrave, nezasićene masti; manje od 10 posto vašeg dnevnog unosa kalorija trebalo bi doći iz zasićenih masti.
Vaša veća vježba mišića
Dakle, nakon što nađete planove vježbanja i prehrane, koje biste vježbe trebali raditi? Dobit ćete najviše truda ako radite složene vježbe pritiska koje zajedno rade prsa, ramena i triceps. Nekoliko primjera uključuju:
1. Stisak klupe za varenje
Prema studiji koju sponzorira Američko vijeće za vježbanje, ovo je najučinkovitija vježba za rad na prsima. Ali isto tako jako djeluje na vaše tricepse i ramena.
- Lezite licem prema gore na klupu s utezima i podižite se dok vaše oči ne budu gotovo u ravnopravnoj s cijepom.
- Stopala postavite ravno na pod na obje strane klupe.
- Podignite se i uzmite šipku s prekrivenim rukama, rukama malo širim od širine ramena.
- Podignite šipku s polica i prebacite je prema naprijed tako da je preko ramenog zgloba; ovo će stvoriti potreban prostor da se očiste nosači regala.
- Savijte laktove i spustite šipku prema prsima. Dopustite da vam se ruke prirodno rasplamsaju na bokovima dok se savijaju.
Savjet
Idealan raspon pokreta za komora je predmet neke polemike. Za konzervativan raspon pokreta prilagođen ramenima, slijedite preporuku Američkog vijeća za vježbanje da se zaustavite kada su vam laktovi tik ispod razine klupe.
2. Potiskivanje
Iako se push-up prozori nisu toliko istaknuli kao bench press u ACE studiji, druga studija objavljena u izdanju časopisa_ Journal of Exercise Science & Fitness_ za lipanj 2017. otkrila je da, ako radite dizala s manjim opterećenjem, Uspjesi mogu proizvesti povećanje mišićne veličine i snage slične onima koje proizvede prešanje mlaznice.
- Postavite se na ruke i koljena; zatim hodajte unatrag dok vam noge nisu ravno i uravnoteženi ste na dlanovima i nožnim prstima.
- Provjerite položaj tijela: Vaše tijelo treba biti ravna linija od glave do pete. Ako vam se kukovi stisnu ili spuste ispod linije tijela, prilagodite svoj položaj.
- Provjerite i položaj ruku. Ruke bi vam trebale biti ispod linije ramena, ali malo šire od ramena.
- Stisnite svoje mišiće da zadržite položaj tijela dok savijate ruke, spuštajući tijelo prema podu.
- Zaustavite se kad vam ramena razbiju ravninu laktova; zatim ispravite ruke da se vratite u početni položaj.
3. Dumbbell Press prsima
- Odvedite bučice sa sobom na klupu i legnite licem prema gore, vodeći računa da tegovi budu blizu vašeg tijela. Stopala postavite ravno na pod na obje strane klupe radi ravnoteže.
- Pritisnite utege ravno iznad prsa.
- Savijte ruke, puštajući ih da se, naravno, rašire na strane dok se spuštaju. Pazite da vam ruke ostanu iznad laktova; to znači da će se utezi također prirodno raširiti dok ih spuštate.
- Zaustavite se kad vam laktovi razbiju ravninu ramena; zatim pritisnite utege natrag do početnog položaja da biste dovršili ponavljanje.
4. Vaš biceps prebrojava
Možda je primamljivo raditi vaše pritiske i nazvati to dobrim - ali tricepsi su na stražnjoj strani nadlaktice. Za uravnoteženi izgled trebate raditi i svoj biceps - mišić na prednjem dijelu nadlaktice. Prema drugom istraživanju ACE-a, vježba broj 1 za mišić bicepsa je krivulja koncentracije bučice.
- Sjednite u stolicu, uspravnu klupu ili bilo koju drugu sličnu, stabilnu površinu, držeći bučicu u desnoj ruci.
- Postavite lijevu ruku na lijevo bedro ili koljeno i poduprite je torzo dok se naginjete naprijed od kukova, desnim laktom priljubite uz unutrašnjost desne noge.
- Koristite tu polugu i svoje mišiće kako biste trup držali nepomično dok savijate desnu ruku, zatežući bučicu prema ramenu.
- Ispružite desnu ruku, spuštajući bučicu natrag u početni položaj.
Savjet
Tijekom ove vježbe držite desnu ruku naslonjenu na bedro, ali ne upotrebljavajte pritisak na bedru da biste podigli težinu. To je u potpunosti posao vašeg bicepsa.
Obradujte cijelo tijelo
Bilo bi primamljivo usredotočiti se na izgradnju prsa i ruku, jer su impresivni mišići i lako vidljivi u ogledalu. Ali za uravnoteženi izgled i snagu - i za smanjenje rizika od ozljeda ili disfunkcije mišićne neravnoteže - trebali biste trenirati sve vaše glavne mišićne skupine. Evo nekoliko primjera vrlo učinkovitih vježbi koje možete učiniti za svaku mišićnu skupinu:
- Leđa: povlačenja, lat. Povlačenja, kabelski redovi
- Ramena: nadzemna preša, stražnji deltoidni zamah, bočni podizači
- Noge: lukovi, čučnjevi, prešanje za noge, podizanje teleta
- Jezgra: Crunches, biciklistička drolja, ruski zavoji, daske
