Pumpate, dižete, gurate, povlačite i znojite, ali jednostavno ne vidite rezultate svog vježbanja koji biste željeli. Problem možda nije vaš trening - to bi mogla biti vaša prehrana. "Većina stručnjaka kaže da je dijeta približno 70 posto jednadžbe gubitka težine, a tjelovježba ostalih 30 posto", kaže Amy Goodson, MS, RD, Dallas Cowboys sportska dijetetičarka i koautorica knjige "Plivaj, bicikl, trči, jedi": Kompletni vodič za punjenje vašeg triatlona. " "Ako svoje prehrambene navike ne uskladite sa svojim programom vježbanja, vjerovatno je da nećete vidjeti rezultate - ili ih barem ne vidite brzo." Loša prehrana također vas može brže iscrpiti i povećati šanse da ćete sagorjeti mišićnu masu kao energiju, što može usporiti vaš metabolizam. Evo 10 najčešćih prehrambenih pogrešaka i što možete učiniti kako ih ne bi napravili.
Pumpate, dižete, gurate, povlačite i znojite, ali jednostavno ne vidite rezultate svog vježbanja koji biste željeli. Problem možda nije vaš trening - to bi mogla biti vaša prehrana. "Većina stručnjaka kaže da je dijeta približno 70 posto jednadžbe gubitka težine, a tjelovježba ostalih 30 posto", kaže Amy Goodson, MS, RD, Dallas Cowboys sportska dijetetičarka i koautorica knjige "Plivaj, bicikl, trči, jedi": Kompletni vodič za punjenje vašeg triatlona. " "Ako svoje prehrambene navike ne uskladite sa svojim programom vježbanja, vjerovatno je da nećete vidjeti rezultate - ili ih barem ne vidite brzo." Loša prehrana također vas može brže iscrpiti i povećati šanse da ćete sagorjeti mišićnu masu kao energiju, što može usporiti vaš metabolizam. Evo 10 najčešćih prehrambenih pogrešaka i što možete učiniti kako ih ne bi napravili.
GREŠKA # 1: Rad na praznom trbuhu
Možda zvuči kao jednostavan način za uštedu kalorija, a možda čak i sagorijevate više masti kada vježbate na prazan želudac, ali to bi vam moglo uzvratiti paljbu, kaže Amy Goodson, MS, RD, Dallas Cowboys, sportska dijetetičarka. "To je poput odlaska na putovanje bez punjenja goriva u automobilu. Grickalica prije vježbanja osigurava gorivo za vaše aktivnosti i trebala bi poboljšati vaše osjećaje tijekom vježbanja." Ako radite ujutro, jedenje čak i malenog zalogaja dat će vam energiju da to učinite na treningu. Primjeri dobrog izbora uključuju ugljikohidrate i mršave bjelančevine poput maslaca od jabuke i kikirikija, grčki jogurt s bobicama i medom ili proteinske šipke. "Ovo će vam dati potrebnu energiju da se kroz trening vježbate bez da ste umorni ili uskraćeni", dodaje Goodson. Također je važno pronaći nešto što vaše tijelo (tj. Stomak) može podnijeti tijekom vježbanja.
Možda zvuči kao jednostavan način za uštedu kalorija, a možda čak i sagorijevate više masti kada vježbate na prazan želudac, ali to bi vam moglo uzvratiti paljbu, kaže Amy Goodson, MS, RD, Dallas Cowboys, sportska dijetetičarka. "To je poput odlaska na putovanje bez punjenja goriva u automobilu. Grickalica prije vježbanja osigurava gorivo za vaše aktivnosti i trebala bi poboljšati vaše osjećaje tijekom vježbanja." Ako radite ujutro, jedenje čak i malenog zalogaja dat će vam energiju da to učinite na treningu. Primjeri dobrog izbora uključuju ugljikohidrate i mršave bjelančevine poput maslaca od jabuke i kikirikija, grčki jogurt s bobicama i medom ili proteinske šipke. "Ovo će vam dati potrebnu energiju da se kroz trening vježbate bez da ste umorni ili uskraćeni", dodaje Goodson. Također je važno pronaći nešto što vaše tijelo (tj. Stomak) može podnijeti tijekom vježbanja.
GREŠKA # 2: Ne pijete dovoljno tekućine prije treninga
GREŠKA # 3: Jesti obrok s visokom masnoćom prije treninga
GREŠKA # 4: Piti samo vodu tijekom dugotrajnih sjednica vježbanja
GREŠKA # 5: Jesti hranu s visokim vlaknima prije treninga
Čak i ako preskočite hamburger i pomfrit i odlučite se za veliku salatu, sva ta vlakna još bi mogla biti problematična prije treninga. Vlakna također usporavaju pražnjenje želuca i probavu te mogu uzrokovati probavne smetnje tijekom vježbanja, kaže Susan Kleiner, doktorica znanosti, RD. "Obroci prije igre i prije vježbanja nisu vrijeme za nabavku vlakana. Usredotočite unos vlakana u drugo doba dana, ali ne prije vježbanja." No općenito, vlakna djeluju učinkovito ne samo da pomažu vašem probavnom sustavu da učinkovito funkcionira, već vam mogu pomoći i u gubitku kilograma. Kleiner preporučuje dodavanju pet grama vlakana u svoju prehranu dnevno, što pokazuje da smanjuje rizik od prekomjerne težine za 11 posto. To najbolje uspijeva s netopljivim vlaknima koja se nalaze u voću, suhom voću, orasima i sjemenkama.
Čak i ako preskočite hamburger i pomfrit i odlučite se za veliku salatu, sva ta vlakna još bi mogla biti problematična prije treninga. Vlakna također usporavaju pražnjenje želuca i probavu te mogu uzrokovati probavne smetnje tijekom vježbanja, kaže Susan Kleiner, doktorica znanosti, RD. "Obroci prije igre i prije vježbanja nisu vrijeme za nabavku vlakana. Usredotočite unos vlakana u drugo doba dana, ali ne prije vježbanja." No općenito, vlakna djeluju učinkovito ne samo da pomažu vašem probavnom sustavu da učinkovito funkcionira, već vam mogu pomoći i u gubitku kilograma. Kleiner preporučuje dodavanju pet grama vlakana u svoju prehranu dnevno, što pokazuje da smanjuje rizik od prekomjerne težine za 11 posto. To najbolje uspijeva s netopljivim vlaknima koja se nalaze u voću, suhom voću, orasima i sjemenkama.
GREŠKA # 6: Nedostaje natrija
GREŠKA # 7: Preskakanje prehrane nakon treninga
Osim što ćete jesti prije vježbanja, ono što kucnete nakon toga također može odrediti da li ćete vjerojatno smršaviti, dobiti mišiće ili raditi suprotno. "Mnogi ljudi preskaču prehranu za oporavak misleći da će sagorjeti više kalorija i izgubiti težinu lakše, ali obrnuto je", kaže Susan Kleiner, doktorica znanosti, RD, USANA nutricionistica i autorica "Power Eating". U stvari, pravilna prehrana nakon vježbanja povećava metabolizam i sagorijevanje kalorija, usporava razgradnju mišića i proteina te povećava izgradnju mišića, tako da su vaši napori kiparstva poboljšani, kaže Kleiner. Povećani protok krvi u mišiće nakon vježbanja omogućuje im da brzo apsorbiraju glukozu (šećer u krvi). Stoga je najbolje unositi neke ugljikohidrate zajedno s bjelančevinama odmah nakon vježbanja. Primjeri zdravih ugljikohidrata uključuju voće, povrće, slatki krumpir, kvinoju i smeđu rižu ili krekere od cjelovitih žitarica. Kombinirajte s bjelanjcima, jogurtom, mršavim mesom ili ribom. Ili iscijedite sirotinjski protein s voćnim i nemasnim mlijekom i / ili sokom od naranče, ovisno o kalorijskim i energetskim potrebama.
Zasluge: Peathegee Inc / Blend Images / Getty ImagesOsim što ćete jesti prije vježbanja, ono što kucnete nakon toga također može odrediti da li ćete vjerojatno smršaviti, dobiti mišiće ili raditi suprotno. "Mnogi ljudi preskaču prehranu za oporavak misleći da će sagorjeti više kalorija i izgubiti težinu lakše, ali obrnuto je", kaže Susan Kleiner, doktorica znanosti, RD, USANA nutricionistica i autorica "Power Eating". U stvari, pravilna prehrana nakon vježbanja povećava metabolizam i sagorijevanje kalorija, usporava razgradnju mišića i proteina te povećava izgradnju mišića, tako da su vaši napori kiparstva poboljšani, kaže Kleiner. Povećani protok krvi u mišiće nakon vježbanja omogućuje im da brzo apsorbiraju glukozu (šećer u krvi). Stoga je najbolje unositi neke ugljikohidrate zajedno s bjelančevinama odmah nakon vježbanja. Primjeri zdravih ugljikohidrata uključuju voće, povrće, slatki krumpir, kvinoju i smeđu rižu ili krekere od cjelovitih žitarica. Kombinirajte s bjelanjcima, jogurtom, mršavim mesom ili ribom. Ili iscijedite sirotinjski protein s voćnim i nemasnim mlijekom i / ili sokom od naranče, ovisno o kalorijskim i energetskim potrebama.
GREŠKA # 8: Ne jesti dovoljno
Vaš metabolizam pati, ako ne unosite dovoljno kalorija da biste udovoljili potrebama svoje aktivnosti. "Uz gubitak kilograma i mršavljenje, većina ljudi misli da je manje uvijek bolje kad je jelo, ali ništa ne može biti dalje od istine", kaže Amy Goodson, MS, RD, Dallas Cowboys sportska dijetetičarka. Smatrajte svoj metabolizam poput požara: Da bi vatra izgorjela, morate dodati drvo. Ako vam nedostaje drva, vatra umire. Ista je stvar i s vašim metabolizmom. "Ako svakodnevno sprečavate metabolizam, morate konzumirati hranu bogatu hranjivim sastojcima. Ako to ne učinite, vaš će se metabolizam na kraju usporiti, kaže Goodson. Uz to, konzumiranje previše kalorija vjerojatno će se osjećati prilično lijepo Tijekom vježbanja, bez odgovarajućeg goriva obično ste sporiji u kardiou i ne možete podići toliko veliku težinu i manje je vjerojatnost da ćete vidjeti rezultate.
Zasluge: Syda Productions / AdobeStockVaš metabolizam pati, ako ne unosite dovoljno kalorija da biste udovoljili potrebama svoje aktivnosti. "Uz gubitak kilograma i mršavljenje, većina ljudi misli da je manje uvijek bolje kad je jelo, ali ništa ne može biti dalje od istine", kaže Amy Goodson, MS, RD, Dallas Cowboys sportska dijetetičarka. Smatrajte svoj metabolizam poput požara: Da bi vatra izgorjela, morate dodati drvo. Ako vam nedostaje drva, vatra umire. Ista je stvar i s vašim metabolizmom. "Ako svakodnevno sprečavate metabolizam, morate konzumirati hranu bogatu hranjivim sastojcima. Ako to ne učinite, vaš će se metabolizam na kraju usporiti, kaže Goodson. Uz to, konzumiranje previše kalorija vjerojatno će se osjećati prilično lijepo Tijekom vježbanja, bez odgovarajućeg goriva obično ste sporiji u kardiou i ne možete podići toliko veliku težinu i manje je vjerojatnost da ćete vidjeti rezultate.
GREŠKA # 9: Ne uzimati dodatke prehrani kada je jamstvo
Iako je dobra ideja usredotočiti se na hranu na prvom mjestu, zauzeti, aktivni i atletski aktivni ljudi mogu teško planirati dovoljno hrane tijekom dana, posebno ako naporno treniraju, kaže Susan Kleiner, doktorica znanosti, RD. "Dodaci ugljikohidrata i proteina imaju važnu ulogu zbog pogodnosti dostupnosti pravih hranjivih sastojaka u pravo vrijeme za podupiranje prehrambenih i radnih sposobnosti." Budite otvoreni za zdravstvene dodatke poput multivitamina i minerala, ribljeg ulja, vitamina D i probiotika, koji su svi važni za osiguranje osnovnog zdravlja kada su energetske potrebe velike, kaže Kleiner, "i teško je konzumirati količinu hrane koja je potrebna za optimalno zdravlje „.
Zasluge: Tom Merton / OJO Images / Getty ImagesIako je dobra ideja usredotočiti se na hranu na prvom mjestu, zauzeti, aktivni i atletski aktivni ljudi mogu teško planirati dovoljno hrane tijekom dana, posebno ako naporno treniraju, kaže Susan Kleiner, doktorica znanosti, RD. "Dodaci ugljikohidrata i proteina imaju važnu ulogu zbog pogodnosti dostupnosti pravih hranjivih sastojaka u pravo vrijeme za podupiranje prehrambenih i radnih sposobnosti." Budite otvoreni za zdravstvene dodatke poput multivitamina i minerala, ribljeg ulja, vitamina D i probiotika, koji su svi važni za osiguranje osnovnog zdravlja kada su energetske potrebe velike, kaže Kleiner, "i teško je konzumirati količinu hrane koja je potrebna za optimalno zdravlje „.
GREŠKA # 10: Snimanje na protein
Protein ima važnu ulogu u izgradnji mišića i sagorijevanju masti, čineći ga bitnim dijelom vaše prehrane, bilo da pokušavate pridobiti mišiće ili izgubiti kilograme. Termogeni učinak proteina (broj kalorija potreban za probavu, apsorpciju i upotrebu) iznosi 20 do 30 posto, nasuprot svega 3 do 12 posto za ugljikohidrate, kaže Susan Kleiner, doktorica znanosti, RD. "To u osnovi znači da je potrebno mnogo više kalorija da bi se probavilo i iskoristilo bjelančevine nego ugljikohidrati. Kad u svaki obrok i međuobrok unesete cijeli dan, povećavate potencijal sagorijevanja masti." Također je i zasitnije. Najbolji izbor za nemasni protein uključuje jaja, piletinu, puretinu, ribu, nemasno crveno meso, nemasnu ili nemasnu mliječnu mliječ (poput grčkog jogurta) i biljni protein. Kada žudite zalogajima s visokim udjelom masti ili ugljikohidrata, Kleiner predlaže da se umjesto toga poslužite za proteinski shake kako biste sagorjeli masnoću i izgradili mišiće na najvišoj učinkovitosti.
Zasluge: Jupiterimages / Stockbyte / Getty ImagesProtein ima važnu ulogu u izgradnji mišića i sagorijevanju masti, čineći ga bitnim dijelom vaše prehrane, bilo da pokušavate pridobiti mišiće ili izgubiti kilograme. Termogeni učinak proteina (broj kalorija potreban za probavu, apsorpciju i upotrebu) iznosi 20 do 30 posto, nasuprot svega 3 do 12 posto za ugljikohidrate, kaže Susan Kleiner, doktorica znanosti, RD. "To u osnovi znači da je potrebno mnogo više kalorija da bi se probavilo i iskoristilo bjelančevine nego ugljikohidrati. Kad u svaki obrok i međuobrok unesete cijeli dan, povećavate potencijal sagorijevanja masti." Također je i zasitnije. Najbolji izbor za nemasni protein uključuje jaja, piletinu, puretinu, ribu, nemasno crveno meso, nemasnu ili nemasnu mliječnu mliječ (poput grčkog jogurta) i biljni protein. Kada žudite zalogajima s visokim udjelom masti ili ugljikohidrata, Kleiner predlaže da se umjesto toga poslužite za proteinski shake kako biste sagorjeli masnoću i izgradili mišiće na najvišoj učinkovitosti.
Što misliš?
Radite li neku od ovih pogrešaka? Od kojih bi promjena mogli imati koristi? Koje ćete promjene napraviti? Koje su vaše omiljene namirnice prije i nakon treninga? Javite nam se u odjeljku za komentare u nastavku.
Zasluge: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesRadite li neku od ovih pogrešaka? Od kojih bi promjena mogli imati koristi? Koje ćete promjene napraviti? Koje su vaše omiljene namirnice prije i nakon treninga? Javite nam se u odjeljku za komentare u nastavku.
