Koje su prednosti soka od repe i kuhane repe?

Popijući čašu svježeg soka crvene repe daje vam sve prehrambene prednosti repe i važne antioksidante, nitrate koji nastaju u prirodi i protuupalni betacijanin. Sok od repe može pojačati vašu energiju i izdržljivost, sniziti krvni tlak, pomoći vašem srcu, ublažiti depresiju i čak smanjiti rizik od nekih vrsta karcinoma.

Sok od repe je dobar izvor folata, mangana, kalija, vitamina C i drugih antioksidanata. Zasluge: olgakr / iStock / GettyImages

Savjet

Pijenje soka od repe je prikladan način hranjivih hranjivih sastojaka, s niskim udjelom masti za dobivanje koncentrirane dobrobiti prehrane sirove ili kuhane repe, uključujući vitamine, minerale i fitonutrijente.

Dodajte vlakna natrag u sok

Iako će sok zadržati mnogo vrijednih hranjivih sastojaka cijele svježe repe, izgubit ćete neke važne zdravstvene koristi - sadržaj vlakana. Potrebna su vam vlakna u vašoj prehrani za dobro funkcioniranje probavnog trakta i za redovito snabdijevanje stolicom.

Dijetalna vlakna usporavaju probavu, čineći da se duže osjećate sitno. Ovo može vam pomoći da izbjegnete prejedanje, što je korisno za upravljanje težinom . A vlakna vam mogu pomoći poboljšati razinu kolesterola u krvi i smanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2, prema Američkoj udruzi za srce.

Američke prehrambene smjernice preporučuju dnevni unos vlakana između 22, 4 i 33, 6 grama, ovisno o vašem spolu i dobi. Ako jedete svoju kuhanu i narezanu repe, osigurat ćete 1, 7 grama vlakana ili 7 posto dnevne vrijednosti po pola šalice; otprilike ista količina soka organske repe daje 0, 5 grama vlakana.

Nakon što sok dobijete od repe, to nepodudarnost možete riješiti tako što ćete rezervisati dio celuloze koja će se miješati natrag u piće od repe kako bi se zamijenila izgubljena vlakna. Ili možete dodati kašu u druga jela, kao što su salate, juhe ili pomfrit.

Slatke stvari

Repe sadrži veliku količinu prirodnih šećera, a sokom za njih dobit ćete koncentriranu dozu. Prehrambene smjernice kažu da manje od 10 posto dnevnih kalorija dolazi iz šećera. Jedna sirova cijela repa sadrži 5, 5 grama šećera.

S obzirom na to da će vam trebati dvije do četiri repe za izradu 1 šalice soka od repe, udio šećera mogao bi biti čak 11 do 20 ili više grama šećera po obroku soka. Ova količina može vas posebno zabrinuti ako brojite kalorije radi gubitka kilograma ili ako imate dijabetes.

Povećajte snagu mišića

Cvekla sadrži prirodne nitrate koji su prekursori dušičnog oksida. Dušikov oksid sudjeluje u regulaciji protoka krvi, kontrakciji mišića i disanju u vašem tijelu. Istraživanja pokazuju da pijenje soka od repe može ne samo da poboljšava vašu vježbu , već pomaže u prevenciji srčanih bolesti .

Nasumično ispitivanje Medicinskog fakulteta Sveučilišta u Washingtonu u St. Louisu dokazalo je da sok od repe može poboljšati rad mišića kod pacijenata sa sistoličkim zatajenjem srca. Neorganski nitrat, u obliku koncentriranog soka od repe, davan je devet osoba sa zatajenjem srca. Količina koja je data iznosila je 140 mililitara, odnosno oko 2/3 šalice soka .

Zaključci, objavljeni u časopisu Circulation: Heart Faureure 2015., otkrili su da su sudionici studije imali prosječno poboljšanje u mišićnoj brzini i snazi za 13 posto . Istraživači sugeriraju da sok od repe može poboljšati druge aspekte tjelesne funkcije kod pacijenata sa bolestima srca pojačavanjem mišićne energije.

Niži krvni tlak

Istraživanja su pokazala da pijenje soka od repe ima pozitivan učinak na krvni tlak u kratkom i dugom roku. U 2015. godini, istraživanje američke udruge za srce otkrilo je da konzumiranje soka crvene repe dnevno rezultira snižavanjem krvnog tlaka kod osoba s hipertenzijom. Sudionici su tijekom četiri tjedna pili 250 mililitara - oko 1 šalice soka od repe i primijetili neke pozitivne učinke u roku od 24 sata.

Zaključci, objavljeni u časopisu Hypertension, primijetili su da su oni koji su konzumirali sok od repe pokazali 20-postotno poboljšanje elastičnosti krvnih žila. Pretpostavljalo se da je visoka razina nitrata iz repe odgovorna za smanjenje krvnog tlaka.

Uobičajeno je da je jelo cijele hrane najbolji način za dobivanje najviše hranjivih sastojaka. No, za snižavanje krvnog tlaka zapravo je bolje da sokom od repe stavljate maksimalnu korist. Kuhanje repe može smanjiti neke od zdravih hranjivih sastojaka, ali sokanjem sirove repe dobit ćete 100 posto fitonutrijenata koji mogu pomoći snižavanju krvnog tlaka.

Antioksidantna svojstva za prevenciju raka

Još jedna velika prednost repe je bogat izvor betalaina koji su odgovorni za bogat crveni pigment u repu. Betalain pokazuje snažna antioksidacijska, protuupalna i detoksikacijska svojstva koja na mnogo načina doprinose zdravlju vašeg tijela.

Pored toga, u 2015. godini časopis Nutrients primijetio je da se pokazalo da kemopreventivno djelovanje betalaina štiti od oksidativnog stresa za upravljanje upalom u stanicama raka pluća, kože i jetre . Sjajni dokazi pokazali su i da betalaini ubijaju stanice raka debelog crijeva kao i stanice karcinoma dojke .

Poboljšajte sportske performanse

Zbog nitrata koji se pretvaraju u korisni dušikov oksid u vašem želucu, napitak od repe prije vježbanja može vam pomoći da najbolje iskoristite svoj trening. Časopis za primijenjenu fiziologiju pokazao je da nitrati pozitivno djeluju na mitohondrije, gdje se za vaše stanice stvara energija za obavljanje aktivnosti. Studija iz 2017. utvrdila je da nitrati u soku od repe povećavaju raspon i brzinu sposobnosti mišića da se učinkovito kontrahiraju tijekom vježbanja velike mišićne mase.

Druga studija utvrdila je da sok od repe od bogatih nitratima poboljšava atletske performanse kod 19 zdravih neobučenih muškaraca. Nalazi, objavljeni u medicini i znanosti u sportu i vježbanju 2014. godine, zabilježili su pozitivan učinak na kardiovaskularnu funkciju u mirovanju i metabolizam energije tijekom vježbanja.

Nitrat smanjuje troškove kisika vežbanjem, poboljšava protok krvi u mišićima i pojačava oksigenaciju, što svi igraju ulogu u poboljšanju izdržljivosti i performansi. Auckland, Novozelandska sportska medicina objavila je studiju iz 2014. u kojoj je utvrđeno da su ispitanici iz skupine sokova od cikle imali 15-postotno produženo vrijeme do iscrpljenosti tijekom trčanja, uz povećanu snagu i broj ponavljanja vježbi otpornosti.

Koristi od folata

Sok od repe i repe dobro je izvor folata. Folat je vitamin B vitamina potreban vašem tijelu za proizvodnju crvenih i bijelih krvnih zrnaca u koštanoj srži. Za energiju iz ugljikohidrata također vam je potrebna folata za stvaranje DNK i RNK.

Folat je posebno važan za žene u rodnoj dobi s budućim planovima za trudnoću kako bi se spriječila mala težina rođenja i osigurao pravilan razvoj vaše bebe. Manjak folata može doprinijeti većem riziku od velikih urođenih oštećenja mozga ili kralježnice vaše bebe.

Niske razine folata također su povezane s depresijom. Metaanaliza iz 2017. godine, objavljena u časopisu Journal of Psychiatric Research, zaključila je da folati poboljšavaju učinkovitost antidepresiva i sugeriraju da folati mogu biti korisni za pacijente s depresijom.

Mangan za imunološku funkciju

Popijte čašu soka od repe, opskrbit će vas izdašnom količinom mangana. Mangan je bitan mineral koji vašem tijelu treba za sintezu i aktivaciju mnogih enzima koji reguliraju metabolizam i pomažu u pravilnom funkcioniranju vašeg imunološkog sustava . Kao važan antioksidans, mangan štiti od slobodnih radikala, što su molekule koje oštećuju vaše stanice i uzrokuju mnoge kronične bolesti.

Glavni antioksidans u mitohondrijama je mangana superoksid dismutaza (MnSOD) Mitohondriji imaju mogućnost potrošiti više od 90 posto kisika koji koriste stanice i stoga su posebno osjetljivi na oksidativni stres, pokazao je Institut Linus Pauling. MnSOD pomaže u borbi protiv negativnih učinaka slobodnih radikala pretvorbom superoksida - velikih reaktivnih molekula kisika - u manje molekule koje manje štetno djeluju na vaše stanice.

Od sirove ili kuhane repe?

Zdrav napitak od repe možete napraviti ili od sirove repe ili tako što ćete ih prvo kuhati. Ako sok sirove repe stavljate u sok, provjerite da li je dobro očišćena i bez prljavštine ili oguljenih.

Studija iz 2016. objavljena u Acta Scientiarum Polononrum Technologia Alimentaria izvijestila je da je zagrijavanjem betacijanina nastao gubitak antioksidacijskog kapaciteta za otprilike 7 posto. Iako ova količina nije značajna, uzmite u obzir da kuhanje također smanjuje dio vitamina i minerala u repe. Stoga ćete se možda odlučiti za sok sirove umjesto kuhane repe kako biste maksimalno iskoristili korist.

Neke razlike u važnom udjelu hranjivih sastojaka između sirove i kuhane repe su sljedeće. Te su vrijednosti za dvije repe svaka promjera 2 inča.