Žudnja za sladoledom ili kolačem? Otkrivate li vam sanjarenje o kolačićima? Ove poslastice imaju nevjerojatan ukus, ali pune su šećera i praznih kalorija. Rafinirani šećer povezan je s bolestima srca, dijabetesom, kroničnim upalama i pretilošću, među ostalim zdravstvenim problemima. Želite li zaista riskirati?
Savjet
Torta, kolačići, bomboni, sok i soda samo su neke vrste namirnica koje sadrže visoko rafinirane šećere.
Što je rafinirani šećer?
Većina hrane sadrži ugljikohidrate, uključujući šećere. Jedine iznimke su neprerađeno meso, jaja, riba i neki mliječni proizvodi. Srednja banana, na primjer, sadrži 14, 4 grama šećera. Ti se prirodni spojevi često nazivaju jednostavnim ugljikohidratima.
S druge strane, rafinirani šećer ekstrahira se iz šećerne repe ili šećerne trske, a zatim se dodaje raznim proizvodima, od slatkiša i čokolade do bezalkoholnih pića. Ovaj hranjivi sastojak brzo se apsorbira u krvotok, uzrokujući šiljke inzulina i glukoze u krvi. Procjenjuje se da oko 74 posto pakirane hrane sadrži rafinirani šećer. Žitarice za doručak, kruh, čips od krumpira, energetske poluge i komercijalni voćni sokovi samo su neki od primjera.
Prerađeni šećer u tim namirnicama doprinosi debljanju, hiperglikemiji i metaboličkim poremećajima. Prema studiji iz 2017. objavljenoj u časopisu Scientific Reports, dijeta s visokim šećerom može povećati rizik od razvoja depresije i mentalnih poremećaja. Drugo istraživanje, koje se 2014. godine pojavilo u Američkom časopisu za javno zdravstvo, povezalo je napitke zaslađene šećerom za ubrzano starenje stanica.
Izvori rafiniranog šećera
Rafinirani šećeri, koji se još nazivaju i rafinirani ugljikohidrati, nalaze se u prerađenoj hrani i pićima. Žitarice za doručak, na primjer, mogu imati čak 26 grama šećera po šalici. Američka udruga za srce preporučuje ženama da ograniče unos šećera na 25 grama dnevno, što je jednako 6 žličica. Ako ste muškarac, pokušajte ne prekoračiti 38 grama dodanog šećera dnevno, što je jednako 9 žličica.
Pazite da mnoge naizgled zdrave namirnice nisu prekrivač slatkiša. Na primjer, voćni jogurt sadrži oko 32 grama šećera po obroku. Ovaj lukavi sastojak često se navodi pod različitim nazivima na etiketama hrane, što stvara zbunjenost kod potrošača.
Zlatni sirup, kukuruzni sirup, kokosov šećer, koncentrat voćnih sokova i karamela svi su primjeri rafiniranog šećera. U stvari, na većini prerađenih namirnica nema niti riječi "šećer" navedenu na etiketi. Čak i vaš omiljeni proteinski bar ili sportski napitak može sadržavati ovaj sastojak u nekom ili drugom obliku. Sljedeći put kad idete u kupovinu, na policama trgovina dućanima držite popis najslađih proizvoda.
Kolačići i slatkiši
Čokoladni kolačići, kolačići s kratkim hljebom, makaroni i ostali slatkiši prepuni su šećera. Osim u organskim markama, mogu sadržavati i konzervanse, pojačivače ukusa i druge kemikalije. Drugi nedostatak je njihov visoki sadržaj trans masti, što pridonosi bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa.
Kolačići s kratkim hljebom, na primjer, sadrže 146 kalorija i 6, 1 grama šećera po unci, odnosno oko dva kolačića. Ista količina kolačića od zobenog brašna od grožđica, što je jednaka oko jednog kolačića , ima 125 kalorija i 9, 4 grama šećera. Iako sadrže cjelovite žitarice, dobit ćete manje od 1 grama vlakana po unci. Srednji kolačić s čokoladnim čipkom pruža 148 kalorija i 9, 9 grama šećera.
Međutim, to ne znači da biste trebali zauvijek odustati od kolačića. Slobodno uživajte u njima s vremena na vrijeme - samo nemojte praviti naviku. Druga je mogućnost ponovno stvaranje klasičnih recepata koristeći zdravije sastojke. Zamijenite maslac i margarin za kokosovo ulje; šećer zamijenite stevijom; zamijenite mliječnu čokoladu dodatnom tamnom čokoladom ili sirovim kakaom; bademovo brašno, kokosovo brašno, konjak brašno i integralno brašno sve su izvrsne alternative bijelom brašnu.
Žitarice za doručak i granola
Granola i žitarice za doručak jedna su od najpopularnijih prerađenih namirnica sa šećerom za djecu i tinejdžere. Iako se prodaju kao zdravi, napunjeni su rafiniranim ugljikohidratima. U 2014. godini Američki časopis za kliničku prehranu objavio je kliničko ispitivanje u kojem je uspoređivao učinke cjelovitih i rafiniranih žitarica na razinu šećera u krvi, opseg struka i ostale markere metaboličkog sindroma. Prevalencija predijabetesa smanjena je kod ispitanika koji su konzumirali cjelovite žitarice. Njihova razina glukoze u krvi također je bila niža. Znanstvenici ističu da su cjelovite žitarice više vlakana, vitamina, minerala i fitokemikalija u usporedbi s rafiniranim žitaricama.
Novija studija objavljena u 2017. godini u časopisu American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da jedenje rafiniranih žitarica tijekom trudnoće može povećati rizik djece od debljanja i pretilosti kasnije u životu. Zamjena žitarica za doručak cjelovitim žitaricama može taj rizik sniziti za čak 10 posto. Pšenične mekinje, zob, ječam, raž i ostale cjelovite žitarice zdravi su u usporedbi s njihovim prerađenim kolegama i ne sadrže dodani šećer.
Soda i komercijalni voćni sokovi
Bezalkoholna pića, flaširani smoothieji i voćni sokovi kupljeni u trgovinama imaju tako dobar razlog s razlogom. Ovi su proizvodi puni šećera, umjetnih zaslađivača i sintetičkih okusa. Zapravo voćni sokovi dostupni u trgovinama zapravo sadrže malo ili nimalo voća. Prema Susan Jebb, profesorici prehrane i zdravlja stanovništva na Sveučilištu u Oxfordu, ti napici imaju jednako toliko šećera kao i tradicionalna bezalkoholna pića.
Pića zaslađena šećerom ne samo da doprinose pretilosti, već također utječu na zdravlje jetre i mogu dovesti do bezalkoholnih masnih bolesti jetre i dijabetesa. Dijetalna soda koja sadrži umjetna zaslađivače također može predstavljati rizik za zdravlje.
Ako žudite za voćnim sokom, umjesto toga pojedite cijelo voće. Ona će utažiti vašu žeđ, duže vas održati i povećati unos hranjivih sastojaka. Povremena čaša voćnog soka nije štetna sve dok se ne prevrnete. Biljni čaj, voda u kojoj je sok od voća, limunska voda i sokovi od povrća sve su zdravija alternativa soda.
Pazite na skrivene šećere
Slastice, peciva i bezalkoholna pića nisu jedini izvor rafiniranog šećera. Ovaj sastojak se dodaje i mesnim jelima, BBQ umaku, kečapu, senfu, pa čak i dijetalnoj hrani. Na primjer, jedna žlica umaka s roštilja sadrži 5, 6 grama šećera. Ista količina kečapa sadrži 3, 4 grama šećera.
Pazite na aromatizirani jogurt, gotova jela, konzerviranu juhu, džem, voćne namaze, napitke od kave i ledeni čaj. Ovi proizvodi sadrže visoko rafinirane ugljikohidrate i imaju malu nutritivnu vrijednost. Ako svojoj kavi ne dodajete šećer kod kuće, zašto biste kupili frape ili latte macchiato? Potonji ne sadrži ništa osim praznih kalorija.
Odaberite hranu i pića s oznakom da nema šećera , bez dodanih šećera ili smanjenog šećera . Napravite kod kuće svoje umake, preljeve za salatu i šipke od granole. Ako imate slatki zub, dodajte narezano voće i sirove orašaste plodove u šalicu običnog jogurta. Dobit ćete ukusnu poslasticu koja ispunjava okus i hranjivost.
