Nogomet je jedan od najintenzivnijih, najmoćnijih i najtežih sportova koji postoji. Priprema za igranje tako nasilne i zahtjevne igre dala je veći naglasak na snazi i kondiciji. Iako postoji puno različitih metoda i vježbi, trening s vrećama s pijeskom jedan je koji se može koristiti za trening snage, snage i stabilnosti. Vreće s pijeskom mogu pogoditi kutove i položaje koje drugi uređaji neće, pripremajući bilo kojeg sportaša za zahtjeve nepredvidive igre poput nogometa. Dodajte nestabilnost pomičnog punjenja vreće s pijeskom i možete imati sveobuhvatan program koji se bavi raznim atletskim zahtjevima. Vrijeme je za igru! Stoga isprobajte ovaj nogometni trening s vrećicom pijeska za sebe.
Nogomet je jedan od najintenzivnijih, najmoćnijih i najtežih sportova koji postoji. Priprema za igranje tako nasilne i zahtjevne igre dala je veći naglasak na snazi i kondiciji. Iako postoji puno različitih metoda i vježbi, trening s vrećama s pijeskom jedan je koji se može koristiti za trening snage, snage i stabilnosti. Vreće s pijeskom mogu pogoditi kutove i položaje koje drugi uređaji neće, pripremajući bilo kojeg sportaša za zahtjeve nepredvidive igre poput nogometa. Dodajte nestabilnost pomičnog punjenja vreće s pijeskom i možete imati sveobuhvatan program koji se bavi raznim atletskim zahtjevima. Vrijeme je za igru! Stoga isprobajte ovaj nogometni trening s vrećicom pijeska za sebe.
1. Snatch napajanja
Od eksplozije izvan linije do udaranja protivnika, razvijanje snage važan je element nogometa. Kretnja olakšava ovaj razvoj snage u pokretu eksplozivnog tijela punog tijela. KAKO TO UČINITI: Držite vreću s pijeskom ručkama za hvatanje, držeći vreću s pijeskom blizu vašeg tijela. Nagnite naprijed prema bokovima i držite ruke zaključane. Eksplozivno povucite vreću s pijeskom prema gore uz tijelo kao da pokušavate "skočiti" težinu nad glavom. Brzo zakrenite vreću s pijeskom oko sebe i upijete težinu nad glavom. Ne dopustite da vas težina povuče natrag, već se usredotočite na to da ga gurnete prema gore. Zakrenite vrećicu s pijeskom prema naprijed dok je spuštate na zemlju za jedno cjelovito ponavljanje.
Od eksplozije izvan linije do udaranja protivnika, razvijanje snage važan je element nogometa. Kretnja olakšava ovaj razvoj snage u pokretu eksplozivnog tijela punog tijela. KAKO TO UČINITI: Držite vreću s pijeskom ručkama za hvatanje, držeći vreću s pijeskom blizu vašeg tijela. Nagnite naprijed prema bokovima i držite ruke zaključane. Eksplozivno povucite vreću s pijeskom prema gore uz tijelo kao da pokušavate "skočiti" težinu nad glavom. Brzo zakrenite vreću s pijeskom oko sebe i upijete težinu nad glavom. Ne dopustite da vas težina povuče natrag, već se usredotočite na to da ga gurnete prema gore. Zakrenite vrećicu s pijeskom prema naprijed dok je spuštate na zemlju za jedno cjelovito ponavljanje.
2. Prešac od pola koljena
Da biste razvili snagu, morate imati postojane temelje. Presing za pola koljena izvrsna je vježba za rad na snazi i stabilnosti cijelog tijela. Budući da ste u polusjenovitom položaju i pritišćete nestabilnu vreću s pijeskom iznad glave, svi mišići s bokova, jezgre i gornjeg dijela tijela funkcioniraju zajedno kako biste mogli izvesti pokret. KAKO TO UČINITI: Očistite vreću s pijeskom do razine prsa, a zatim polako padnite u ležaj, tako da vam stražnje koljeno lagano počiva na zemlji. Kopajte nožne prste stražnjeg stopala i pete prednjeg stopala u zemlju kako biste zahvatili bokove. Provucite se kroz svoju jezgru i lagano pritisnite vreću s pijeskom prema gore. Pokušaj da se premjestite prebrzo učinit će da se vreća s pijeskom osjeća još nestabilnije. Spustite se na razinu prsa i ponovite nekoliko puta prije prebacivanja nogu.
Da biste razvili snagu, morate imati postojane temelje. Presing za pola koljena izvrsna je vježba za rad na snazi i stabilnosti cijelog tijela. Budući da ste u polusjenovitom položaju i pritišćete nestabilnu vreću s pijeskom iznad glave, svi mišići s bokova, jezgre i gornjeg dijela tijela funkcioniraju zajedno kako biste mogli izvesti pokret. KAKO TO UČINITI: Očistite vreću s pijeskom do razine prsa, a zatim polako padnite u ležaj, tako da vam stražnje koljeno lagano počiva na zemlji. Kopajte nožne prste stražnjeg stopala i pete prednjeg stopala u zemlju kako biste zahvatili bokove. Provucite se kroz svoju jezgru i lagano pritisnite vreću s pijeskom prema gore. Pokušaj da se premjestite prebrzo učinit će da se vreća s pijeskom osjeća još nestabilnije. Spustite se na razinu prsa i ponovite nekoliko puta prije prebacivanja nogu.
3. Čučnjevi s prednjim opterećenjem
Čučnjevi imaju jaku povijest u nogometu. Izgradnja snažnih nogu definitivno je jedan cilj, ali izgradnja snage u svim glavnim mišićnim skupinama još je bolja. Korištenjem prednjeg opterećenog položaja, vaša jezgra, gornji dio leđa i ruke također su uključeni u čučanj. Baš kao u nogometu, tako i mišićne skupine ne djeluju izolirano; a najjači sportaši su oni koji cijelim tijelima mogu blokirati, odigrati predstavu ili se boriti protiv taktova. KAKO TO UČINITI: Očistite vreću s pijeskom u prednji učitani položaj. Lakte smjestite kao da štite rebra i povucite težinu prema tijelu. Kleknite prema naprijed dok se spuštate u čučanj i nastavite povlačiti težinu u tijelo kako ne biste zaokružili gornji ili donji dio leđa. Kad ste u donjem položaju, razmislite kako voziti laktove prema gore kako biste se brzo popeli natrag na vrh, a da pritom ne zaključate koljena.
Čučnjevi imaju jaku povijest u nogometu. Izgradnja snažnih nogu definitivno je jedan cilj, ali izgradnja snage u svim glavnim mišićnim skupinama još je bolja. Korištenjem prednjeg opterećenog položaja, vaša jezgra, gornji dio leđa i ruke također su uključeni u čučanj. Baš kao u nogometu, tako i mišićne skupine ne djeluju izolirano; a najjači sportaši su oni koji cijelim tijelima mogu blokirati, odigrati predstavu ili se boriti protiv taktova. KAKO TO UČINITI: Očistite vreću s pijeskom u prednji učitani položaj. Lakte smjestite kao da štite rebra i povucite težinu prema tijelu. Kleknite prema naprijed dok se spuštate u čučanj i nastavite povlačiti težinu u tijelo kako ne biste zaokružili gornji ili donji dio leđa. Kad ste u donjem položaju, razmislite kako voziti laktove prema gore kako biste se brzo popeli natrag na vrh, a da pritom ne zaključate koljena.
4. Dobro jutro ujutro
Koliko brzo trčite i koliko teško pogađate izravni su rezultat jakih bokova i moćne jezgre. Podučavanje njih dvoje da rade zajedno omogućuje vam generiranje puno više sile. Dobro jutro napunjeno prednjim brodom čini nevjerojatan posao kombiniranja elemenata prednje daske sa kretanjem kukova poput mrtve žičare. Krajnji rezultat je vježba s superpunjavanjem. KAKO TO UČINITI: Očistite vreću s pijeskom u prednji učitani položaj. Stavite meki zavoj u koljena i povucite težinu vreće s pijeskom u svoje tijelo. Počnite sjesti na bokove i sagnuti se naprijed bez savijanja koljena puno više od početnog položaja. Trebali biste osjetiti snažnu napetost u potkolenicama. Vaša tjelesna težina trebala bi vam prolaziti kroz pete. Vratite ramena i kad su vam prsa paralelna s podom, gurajte kroz noge (ne dižite leđa) da biste se vratili uspravno.
Zasluge: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comKoliko brzo trčite i koliko teško pogađate izravni su rezultat jakih bokova i moćne jezgre. Podučavanje njih dvoje da rade zajedno omogućuje vam generiranje puno više sile. Dobro jutro napunjeno prednjim brodom čini nevjerojatan posao kombiniranja elemenata prednje daske sa kretanjem kukova poput mrtve žičare. Krajnji rezultat je vježba s superpunjavanjem. KAKO TO UČINITI: Očistite vreću s pijeskom u prednji učitani položaj. Stavite meki zavoj u koljena i povucite težinu vreće s pijeskom u svoje tijelo. Počnite sjesti na bokove i sagnuti se naprijed bez savijanja koljena puno više od početnog položaja. Trebali biste osjetiti snažnu napetost u potkolenicama. Vaša tjelesna težina trebala bi vam prolaziti kroz pete. Vratite ramena i kad su vam prsa paralelna s podom, gurajte kroz noge (ne dižite leđa) da biste se vratili uspravno.
5. Prekriženi redovi
Imati snažna leđa pomaže u sprečavanju širokog spektra problema s ramenima i omogućuje jačim mišićima koji guraju. Nadvisni red odlična je vježba koja oba izvodi oba. Činjenica da ste u položaju u savijenom retku čini i gornji red nevjerojatnom osnovnom vježbom. Vreća s pijeskom je neobična jer je težina toliko udaljena od drške da je otpor mnogo izazovniji od bučica ili bara. KAKO to učiniti: Držite ručke za hvatanje tako da su vam dlanovi okrenuti prema tijelu. Smrtonosno podižite težinu, a zatim polako gurnite vrećicu s pijeskom prema dolje prema tijelu dok vaše trup nije paralelno s tlom ili prije nego što zaobiđe donji dio leđa. Polako povlačite težinu prema tijelu, stisnuvši ramena. Pojačajte fazu spuštanja ciljajući četiri do pet sekundi da vratite vreću s pijeskom na početak.
Zasluge: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comImati snažna leđa pomaže u sprečavanju širokog spektra problema s ramenima i omogućuje jačim mišićima koji guraju. Nadvisni red odlična je vježba koja oba izvodi oba. Činjenica da ste u položaju u savijenom retku čini i gornji red nevjerojatnom osnovnom vježbom. Vreća s pijeskom je neobična jer je težina toliko udaljena od drške da je otpor mnogo izazovniji od bučica ili bara. KAKO to učiniti: Držite ručke za hvatanje tako da su vam dlanovi okrenuti prema tijelu. Smrtonosno podižite težinu, a zatim polako gurnite vrećicu s pijeskom prema dolje prema tijelu dok vaše trup nije paralelno s tlom ili prije nego što zaobiđe donji dio leđa. Polako povlačite težinu prema tijelu, stisnuvši ramena. Pojačajte fazu spuštanja ciljajući četiri do pet sekundi da vratite vreću s pijeskom na početak.
6. Oko svjetova
Prava snaga jezgre nije samo u tome koliko napetosti možete proizvesti, ona također uključuje i koliko brzo to možete učiniti i koliko se brzo možete opustiti. Zove se reaktivnom jezgrom i to nam omogućava brže trčanje, promjenu smjera i prilagođavanje protivnicima. Ali standardne vježbe ab poput drobljenja i ploča ne podučavaju ove koncepte. Zato su vježbe poput cijelog svijeta od presudnog značaja za cjelokupni razvoj jezgre. KAKO to učiniti: Držite vreću s pijeskom blizu bokova, okrenite je jednom nogom prema vreći s pijeskom. Pomaknite vreću s pijeskom prema gore uz tijelo i omotajte je oko leđa kao da stavljate jaknu. Ključ je da se oduprete kretanju u svom prtljažniku i omogućite nogama da stvaraju pokret. Jednom kada je iza vas, budite sigurni da se ne naginjete unatrag dok nastavljate pokret oko tijela do početka. Ponovite prije prelaska na upute.
Zasluge: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comPrava snaga jezgre nije samo u tome koliko napetosti možete proizvesti, ona također uključuje i koliko brzo to možete učiniti i koliko se brzo možete opustiti. Zove se reaktivnom jezgrom i to nam omogućava brže trčanje, promjenu smjera i prilagođavanje protivnicima. Ali standardne vježbe ab poput drobljenja i ploča ne podučavaju ove koncepte. Zato su vježbe poput cijelog svijeta od presudnog značaja za cjelokupni razvoj jezgre. KAKO to učiniti: Držite vreću s pijeskom blizu bokova, okrenite je jednom nogom prema vreći s pijeskom. Pomaknite vreću s pijeskom prema gore uz tijelo i omotajte je oko leđa kao da stavljate jaknu. Ključ je da se oduprete kretanju u svom prtljažniku i omogućite nogama da stvaraju pokret. Jednom kada je iza vas, budite sigurni da se ne naginjete unatrag dok nastavljate pokret oko tijela do početka. Ponovite prije prelaska na upute.
7. Biceps kovrče
Nije tajna da nogomet uključuje puno hrvanja - od skidanja lopte do pucanja lopte. Iako jednostavnije vježbe poput biceps kovrča ne bi trebale činiti većinu vašeg vježbanja, one mogu pomoći u prevenciji ozljeda i poboljšanju performansi. Vreća s pijeskom donosi novi element: Kada se oprema poput bučica i bareta uvije, stvarna težina se smanjuje zbog poluge. Uz vreću s pijeskom, napetost ostaje visoka tijekom cijelog pokreta. KAKO TO UČINITI: Uzmite ručke za hvatanje tako da vam dlanovi budu okrenuti prema gore. Stanite visoko i gurajte se kroz pete kako biste aktivirali bokove i trup. Držite ramena i uvijajte težinu prema gore. Oduprite se bilo kojem pokretu leđa ili ramena učvršćujući jezgru. Zaustavite se na trenutak i polako spustite težinu prema dolje bez gubitka dobrog držanja ili poravnanja.
Zasluge: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comNije tajna da nogomet uključuje puno hrvanja - od skidanja lopte do pucanja lopte. Iako jednostavnije vježbe poput biceps kovrča ne bi trebale činiti većinu vašeg vježbanja, one mogu pomoći u prevenciji ozljeda i poboljšanju performansi. Vreća s pijeskom donosi novi element: Kada se oprema poput bučica i bareta uvije, stvarna težina se smanjuje zbog poluge. Uz vreću s pijeskom, napetost ostaje visoka tijekom cijelog pokreta. KAKO TO UČINITI: Uzmite ručke za hvatanje tako da vam dlanovi budu okrenuti prema gore. Stanite visoko i gurajte se kroz pete kako biste aktivirali bokove i trup. Držite ramena i uvijajte težinu prema gore. Oduprite se bilo kojem pokretu leđa ili ramena učvršćujući jezgru. Zaustavite se na trenutak i polako spustite težinu prema dolje bez gubitka dobrog držanja ili poravnanja.
8. Nadolazeće šetnje
Razvijanje središnjeg dijela elektrane bitno je za brzo trčanje ili isporuku pogona koji se mijenjaju! No, nećete sami razviti potrebnu snagu jezgre od sitnica, škripanja ili čak daske. Šetnja s pijeskom iznad glave će vam dati tu snagu na terenu. Hodanje, posebno s vrećom s pijeskom podignutom nad glavom, stvara nestabilnost jezgre, pa je izazovno zadržavanje vašeg prtljažnika u istom položaju. Svaki će se korak osjećati kao da vas netko povlači iz položaja. Istraživanje je pokazalo da glavni položaj može biti teži na jezgri od čučnjeva ili čak mrtvih dizanja, pa držanje nestabilne težine nad glavom čini vašu vježbu još intenzivnijom! KAKO TO UČINITI: Očistite vreću s pijeskom šakama na razini prsnog koša, a zatim je pritisnite prema gore dok izvlačite laktove, a da ih ne sagnete. Pazite da težina ostane preko krune glave, a laktovi su potpuno ravni. Stisnite ramena naprijed i dolje kako biste lakše raspodjeli teret po cijelom tijelu. Počnite hodati polako da biste osjetili kako se težina povlači naprijed-nazad. Nikada ne naslanjajte i ne mijenjajte držanje kako biste se prilagodili nestabilnosti vreće s pijeskom.
Zasluge: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comRazvijanje središnjeg dijela elektrane bitno je za brzo trčanje ili isporuku pogona koji se mijenjaju! No, nećete sami razviti potrebnu snagu jezgre od sitnica, škripanja ili čak daske. Šetnja s pijeskom iznad glave će vam dati tu snagu na terenu. Hodanje, posebno s vrećom s pijeskom podignutom nad glavom, stvara nestabilnost jezgre, pa je izazovno zadržavanje vašeg prtljažnika u istom položaju. Svaki će se korak osjećati kao da vas netko povlači iz položaja. Istraživanja su pokazala da položaj glave može biti teži na jezgri od čučnjeva ili čak mrtvih dizanja, pa držanje nestabilne težine nad glavom čini vašu vježbu još intenzivnijom! KAKO TO UČINITI: Očistite vreću s pijeskom šakama na razini prsnog koša, a zatim je pritisnite prema gore dok izvlačite laktove, a da ih ne sagnete. Pazite da težina ostane preko krune glave, a laktovi su potpuno ravni. Stisnite ramena naprijed i dolje kako biste lakše raspodjeli teret po cijelom tijelu. Počnite hodati polako da biste osjetili kako se težina povlači naprijed-nazad. Nikada ne naslanjajte i ne mijenjajte držanje kako biste se prilagodili nestabilnosti vreće s pijeskom.
Što misliš?
Jeste li ikad koristili vreću s pijeskom za treniranje? Koji su vaši najdraži potezi? Svi vi bivši (i sadašnji) nogometaši vani, recite nam: Kako ste trenirali za svaku sezonu? Postoje li potezi koje smo zaboravili uključiti? Javite nam se u komentarima ispod!
Zasluge: Mike Watson Images / moodboard / Getty ImagesJeste li ikad koristili vreću s pijeskom za treniranje? Koji su vaši najdraži potezi? Svi vi bivši (i sadašnji) nogometaši vani, recite nam: Kako ste trenirali za svaku sezonu? Postoje li potezi koje smo zaboravili uključiti? Javite nam se u komentarima ispod!
