Ispunjavanje prehrane hranom s malo masti, natrija i šećera može vam pomoći u kontroli krvnog tlaka i šećera u krvi, kao i pomoći u naporima za mršavljenje. Ako mislite da ta hrana ne može biti ugodna, razmislite još jednom. Mnoge namirnice koje prirodno sadrže malo masti, šećera i natrijuma, poput povrća i integralnih žitarica, zdrave su i ukusne.
Povrće
Povrće je savršena namirnica kada tražite nešto malo masti, šećera i natrijuma. Povrće je također malo kalorično, napunjeno esencijalnim vitaminima i mineralima i napunjeno vlaknima. Jedna šalica narezanog krastavca, na primjer, sadrži samo 15 kalorija, 0 grama masti i 1 gram vlakana, a vrlo je malo šećera i natrija. Težite najmanje 2 1/2 šalice povrća dnevno. Isplanirajte svoje obroke oko povrća kao glavno jelo, poput kuhane kaše, salate ili juhe i dodajte druge namirnice kako biste ih nadopunjavali. Potražite nove načine pripreme povrća, poput pečenja, koji otkriva ukusne, karamelizirane okuse vašeg omiljenog povrća. Povrće također čini hrskav, punjenje snack opcija u bilo koje doba dana.
Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice, poput smeđe riže, zobene pahuljice i tjestenine od cjelovite pšenice ukusne su opcije koje treba uključiti kada tražite hranu s malo masti, šećera i natrija. Cjelovite žitarice su dobar izvor B vitamina, vitamina E, magnezija, željeza i vlakana. Pola šalice smeđe riže sadrži nešto više od 100 kalorija i 1 gram masti, bez šećera i natrija. Smeđu rižu uparite s prženim povrćem za obrok i ukusan obrok. Obilna zobena kaša začinjena mljevenim cimetom čini ukusan doručak ili međuobrok, osiguravajući 150 kalorija i 2 grama masti, a istovremeno ima vrlo malo šećera i natrija. Zobena kaša također nudi 4 grama vlakana kako bi vam pomogla da se napunite. Iako su cjelovite žitarice zdrav dodatak prehrani, držite porcije pod nadzorom ako želite smršavjeti. Posluživanje je jednaka polovici šalice riže, tjestenine ili zobene pahuljice, 1 kriška kruha ili 1 šalica gotovih žitarica.
jaja
Jaja dobivaju lošu reputaciju zbog sadržaja kolesterola, ali zapravo su hrana s malo masti, bez šećera i malo natrijuma. Jedno veliko jaje ima 70 kalorija, 5 grama masti i samo 70 miligrama natrija. Uz to, jedno jaje sadrži 6 grama proteina za izgradnju mišića. Kolesterol i masnoća u jajetu nalaze se samo u žumanjku, dok je jedna velika bjelanjka bez kolesterola i masti. MayoClinic.com preporučuje unos žumanjka od četiri ili manje tjedno. Koristite samo bjelanjke ili nadomjestak bjelanjka ako želite češće konzumirati jaja. Jaja pružaju punjenje, jednostavnu mogućnost doručka, a tvrdo kuhana jaja brzo su grickalica ili dodatak za salatu.
grah
Grah, poput crnog graha, bijelog graha i slanutak, izuzetno je hranljiva namirnica. Oni su u prirodi vrlo malo masti, šećera i natrijuma, ali visokih u zdravih vlakana i proteina. Pola šalice crnog graha sadrži 100 kalorija, 0 grama masti, 4 grama vlakana i 6 grama proteina. Konzervirani grah sadrži natrij, ali njihovo isušivanje i ispiranje može pomoći u smanjenju sadržaja natrija. Kuhanje suhog graha od nule zahtijeva mnogo vremena, ali to će osigurati da vaš grah ne sadrži natrij. Upotrijebite grah umjesto mesa s više masnoće - na primjer, napravite taco od crnog graha ili dodajte bijeli grah u umak od špageta.
