Jednom kada navršite 30 godina, u vašem tijelu se događaju promjene koje mogu imati utjecaja na to koje hranjive tvari trebate uključiti u svoju prehranu. Uravnotežena prehrana za 30-godišnju ženu trebala bi uključivati izvore hrane koji pomažu u izgradnji mršave mišićne mase i podržavaju snagu kostiju.
Preporučeni unos kalorija
Ured za prevenciju bolesti i promociju zdravlja 2015.-2020. Prehrambenih smjernica za Amerikance ima dobnu i dijetalnu shemu koja ženama u 30-ima savjetuje da troše između 1800 i 2200 kalorija. To je nešto niže od zdrave prehrane za 20-godišnju ženku u kojoj se preporučuje unositi između 2.000 i 2.400 kalorija.
Donji kraj raspona namijenjen je odraslim osobama u sjedećem položaju, dok je gornji raspon aktivnim pojedincima ili onima koji dnevno hodaju više od tri kilometra brzinom od 3 do 4 milje na sat.
Zdrava dijeta za žene
Zdrava prehrana za 30-godišnju ženku trebala bi se usredotočiti na određene hranjive tvari i izvore hrane kako bi se nadomjestile tjelesne promjene počevši od 30. godine. To uključuje hranu koja će pomoći izgradnji mršave mišićne mase, jačanju kostiju i sprečavanju bolesti.
Između 20 i 30 godina, ljudi su u maksimalnoj fizičkoj sposobnosti, a nakon toga smanjuje se mišićna masa i snaga. U stvari, nakon 30. godine, odrasli gube 3 do 8 posto mišićne mase po desetljeću. Gubitak mišićne mase uslijed starenja naziva se sarkopenija, a ako se mišićna masa ne održi, to može dovesti do budućih problema i smanjene kvalitete života, poput krhkosti ili ozljeda ili trauma od pada.
I vježbanje i prehrana važni su za izgradnju snage mišića i usporavanje gubitka mišića. Na primjer, trening otpornosti ili snage može pomoći povećati mršavu tjelesnu masu, povećati brzinu metabolizma i izgraditi mišiće leđa koji se starenjem gube.
Protein: Protein je važan makronutrijent koji se nalazi u mišićima, koži, kostima, dlakama i tjelesnim tkivima. Sastoji se od različitih aminokiselina koje ljudsko tijelo ne proizvodi sam, pa protein koji je potreban vašem tijelu mora biti iz hrane.
Različiti izvori proteina mogu tijelu pružiti esencijalne aminokiseline kako bi pomogli u mišićnoj masi. Prehrambene smjernice preporučuju 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, odnosno oko 46 grama ukupno, za odrasle žene u dobi od 31 do 50 godina.
Protein može biti i „cjelovit“, u kojem sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, ili „nepotpun“, gdje mu nedostaje najmanje jedna od njih. Međutim, možete kombinirati nepotpune izvore proteina da biste potrošili sve potrebne aminokiseline vašem tijelu.
Potpuni izvori proteina uključuju životinjsko meso poput govedine, peradi, morskih plodova, jaja i svinjetine. Nepotpuni izvori proteina uključuju bjelančevine iz biljaka, povrća, žitarica, orašastih plodova i mahunarki. Neka su istraživanja pokazala povezanost crvenog mesa i povećanih zdravstvenih rizika. Na primjer, studija iz travnja 2012. u JAMA Internal Medicine pokazala je povezanost između jedenja crvenog mesa i povećanog rizika od kardiovaskularnog, karcinoma i ukupne smrtnosti.
Žene u svojim 30-ima trebale bi konzumirati proteine iz mršavijih životinjskih izvora, poput morskih plodova, jaja ili bijelog mesa, ili kombinirati nepotpune bjelančevine iz izvora poput graha, povrća i cjelovitih žitarica. Proteinski praškovi i dodaci također su dostupni ako ne možete dobiti dovoljno proteina iz hrane.
Vitamin D: Vitamin D važan je za metabolizam kostiju, a prema istraživanju u ožujku 2015. u BioMed Research International , vitamin D može podržati snagu i rad mišića. Dakle, žene u svojim 30-ima trebale bi konzumirati vitamin D iz izvora hrane ili dodataka.
Nacionalni zavodi za zdravstvo (NIH) preporučuju odraslima da imaju 600 međunarodnih jedinica vitamina D do dobi od 70. Sunčeva svjetlost je prirodni izvor vitamina D, a dobri izvori hrane uključuju žumanjke, morsku ribu i jetru. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije dodavanja dodataka svojoj prehrani.
Omega-3 masne kiseline: Omega-3 masne kiseline povezane su s kardiovaskularnim zdravljem, a izvješće iz lipnja 2016. u Current Nutrition Reports pokazalo je da su povezani i s mišićnom snagom. Dobri izvori omega-3 masnih kiselina nalaze se u plodovima mora i ribama kao što su losos (uzgojen i divlji), inćuni i lješnjak. Postoje i dodaci omega-3 poput ribljeg ulja.
Hrana za jačanje koštane mase
Prema Nacionalnom institutu za starenje, negdje oko 30. godine, koštana masa prestaje rasti. Cilj je sačuvati što veću koštanu masu kako bi se smanjio rizik od osteoporoze, bolesti koja slabi kosti do točke gdje se lako razgrade. Zdrava prehrana za 20-godišnje žene trebala bi sadržavati i kalcij i vitamin D kako bi se osiguralo da se formira kost tijekom godina koje još raste.
Nakon postizanja maksimalne koštane mase u kasnim 20-ima, uravnotežena prehrana za 30-godišnju ženu također bi trebala uključivati i kalcij i vitamin D kako bi se održala koštana masa i snaga. NIH preporučuje odraslima od 31 do 50 godina da konzumiraju 1000 miligrama kalcija dnevno. Dobar izvor kalcija u hrani uključuje sljedeće:
- Mliječni proizvodi poput mlijeka i jogurta
- Tamnozeleno, lisnato povrće poput špinata i brokule
- Sardine i losos s kostima
- tofu
- bademi
- Namirnice obogaćene kalcijem poput soka od naranče i žitarica
Vitamin D je još jedan važan nutrijent koji pomaže u koštanoj masi, a pomaže i u apsorpciji kalcija. Ako ne možete dobiti dnevni preporučeni unos kalcija ili vitamina D iz hrane, također možete uzimati dodatke prehrani.
Namirnice koje pomažu u prevenciji bolesti
Prema članku o pregledu u travnju 2014., objavljenom u BioMed Research International , jedna od glavnih teorija je da starenje nastaje zbog nakupljanja oksidativnih oštećenja u tijelu uzrokovanih slobodnim radikalima. Jedan od načina za borbu protiv stresa slobodnih radikala na vaše tkivo i organe je konzumiranje antioksidanata. Iako je to korisno u bilo kojoj dobi, unos antioksidanata trebao bi biti fokus u 30-ima kako bi se ublažio nakupljeni učinci slobodnih radikala kasnije u životu.
Hrana koja bi mogla imati koristi protiv starenja uključuje:
- Zeleni i crni čaj
- jabuke
- borovnice
- soja
- Stražnja riža
Nadoknaditi promjene metabolizma
Zbog promjena u tijelu kao što su gubitak mišića, hormonalne promjene i povećanje tjelesne masti, metabolizam također počinje usporavati s godinama. Između 30 i 70 godina postoji povećana vjerojatnost pretilosti.
Zbog sporijeg metaboličkog postotka, gubitak kilograma u 30-ima zahtijeva pažljivije upravljanje energetskom bilancom ili koliko kalorija trošite u odnosu na koliko unosite. To se može postići i prehranom i vježbanjem.
Ukupni energetski izdaci uključuju metaboličku stopu odmora (koliko kalorija trebate za osnovne tjelesne funkcije), termički učinak hrane (koliko kalorija se sagorijeva kroz probavu) i potrošnju energije (koliko kalorija sagorijete fizičkom aktivnošću).
Negativna energetska bilanca ili unos manje kalorija nego što sagorijevate, može pridonijeti gubitku kilograma. Međutim, kontinuirano smanjivanje kalorija nije održiva strategija za mršavljenje. Studija iz kolovoza 2015. u Međunarodnom časopisu za gojaznost pokazala je da se metabolizam u skladu s tim prilagođava tijekom ograničenja kalorija. Umjesto toga, žene bi se trebale usredotočiti na redovite tjelesne aktivnosti i zdravu prehranu koja uključuje cjelovite namirnice i proteine za izgradnju ženskog mišića.
