Posluživanje teniske lopte nakon teniske lopte, dugo sjedenje za računalom ili nošenje okolo teškog ruksaka može uzrokovati da romboidi - mišići lopatice koji se nalaze na vašem gornjem dijelu leđa - postanu zategnuti i bolni. Oblikovani poput dijamanta, romboidi povezuju vašu kralježnicu s ramenima i pomažu pri pokretanju ruku i ramena, posebno kada podižete ruku iznad glave. Prekomjerno korištenje mišića može uzrokovati bol između lopatica; istezanje može pomoći u oslobađanju romboida i ublažavanju nelagode u gornjem dijelu leđa.
Korak 1
Zagrijte se s najmanje 10 minuta lagane kardiovaskularne aktivnosti, poput trčanja, skakanja užeta ili vožnje biciklom. Izvedite jedan set svakog pritiska i reda kako biste aktivirali mišiće leđa.
Korak 2
Izvedite sjedeću rastezanje kako biste oslobodili romboide. Sjednite visoko u stolicu s nogama ravnim na podu, a koljena postavljena iznad gležnjeva; visina stolice trebala bi omogućiti da se koljena savijeju pod kutom od 90 stupnjeva. Spojite svoja unutrašnja koljena i unutarnje gležnjeve da biste bili dodirnuti. Prekrižite ruke ispred tijela i nagnite se naprijed kako biste naslonili desni lakat na lijevo koljeno, a lijevi lakat na desno koljeno; održavati ravna leđa. Držite laktove na mjestu dok odvajate koljena; prestanite razdvajati koljena kad osjetite istezanje između lopatica. Držite protežu 15 sekundi i otpustite. Ponovite tri kruga.
3. korak
Upotrijebite šipku ili ograde da rastegnete svoje romboide. Stanite okrenuti prema šipki koja je čvrsto pričvršćena na zid. S obje ruke primite šipku ispod visine prsa, hvatajući se za preokret i palcem dodirujući. Stopala postavite na visinu od otprilike 1 do 2 inča ispred šipke, a veliki nožni prsti dodiruju. Ruke i stopala držite na mjestu dok produžite kukove prema natrag, što će omogućiti da se ramena povuku naprijed. Držite protežu 30 sekundi.
4. korak
Ispružite ruke naprijed u djetetovoj pozi kako biste oslobodili romboide. Kleknite na pod ili podlogu za jogu s dodirom velikih nožnih prstiju, a koljena razdvojena širinom kuka. Sjednite na pete i naslonite torzo naprijed, odmarajući ga na bedrima ili, ako je moguće, na podu između koljena; stavite čelo na pod. Ispružite ruke preko glave i stavite dlanove na pod; trebali biste osjetiti rastezanje u gornjem dijelu leđa i vratu. Pritisnite dlanove kako biste produbili rastezanje. Držite djetetovu pozu jednu do tri minute.
Stvari koje će vam trebati
-
Stolica
Bar
Podloga za jogu
Savjet
Oslobađajte svoje romboide tijekom redovitih sesija istezanja nakon treninga, zajedno s bilo kojim stresom, na primjer nakon teniskog meča ili nakon korištenja računala.
Upozorenje
Posavjetujte se s liječnikom vezano za bilo kakvu bol u romboidima ili leđima i prije nego što sami liječite bol ili ozljedu.
