Za ljubitelje fitnessa i za novorođenče, 26 milja je malo čarobna brojka. Pripremite kalendar hodanja za maraton jer je taj čarobni broj - ili 26 milja i 385 metara, ako budemo precizni - službena dužina standardnog maratona.
Bez obzira da li ih trčite ili hodate, maratoni i dobrotvorne utrke više su od običnih događanja. Oni datiraju još prije prvih modernih olimpijskih igara 1896. godine i nude stvarne zdravstvene beneficije - od kojih ćete većinu poželjeti u svim važnim fazama treninga. Ali prije nego što olovku stavite u taj kalendar treninga, važno je imati vremensku procjenu svog dugog puta.
Savjet
Na temelju prosjeka brzine hodanja, tipičnom šetaču treba oko osam i pol sati da bi se završilo 26 milja, ali ima puno prostora za promjenu u toj procjeni.
Kolika je prosječna brzina hodanja?
Da biste došli do procjene koliko treba prosječnoj osobi koja hodi prosječnom brzinom da bi obavila putovanje u 26 kilometara, prvo morate znati što se smatra "prosječnom" brzinom hodanja. Tu se igraju dvije studije.
U rujnu 2011. godine časopis Physiotherapy objavio je meta-analizu 41 prethodne studije koja je obuhvatila podatke 23.111 ispitanika, a koji mjere brzinu hodanja kod žena i muškaraca u dobi od 40 do 99 godina. Slično tome, Sveučilište Portland objavilo je nalaze u svibnju 2005. godine, u kojima gradski planeri detaljno bilježe zabilježene brzine pješačenja od 815 pješaka svih spolova i dobnih skupina.
Možda uvjerljivo, ova dva izvora dolaze do vrlo sličnih zaključaka. Pregled fizioterapije prikaziva prosječnu brzinu hodanja za dobnu skupinu između 40 i 49 godina sa 143, 4 centimetra u sekundi, dok podaci Sveučilišta Portland State dolaze s prosječnom ukupnom brzinom od oko 5 kilometara na sat - to je gotovo ista brzina, U carskim mjerenjima to bi prosječno ljudsko kretanje moglo dostići oko 3, 1 milju na sat.
Pješačenje 26 milja: Procjena vremena
Uz pouzdanu prosječnu brzinu hodanja u ruci, malo osnovnog matematike prirodno je vaš sljedeći korak - samo podijelite 26 (ukupnih milja) na 3, 1 (prosječna količina milja koje osoba pređe u jednom satu hodanja). Ova formula otkriva da bi "prosječnom" čovjeku trebalo oko 8, 39 sati (otprilike 8 sati i 23, 4 minute) pješačiti 26 kilometara stalnim tempom i brzinom.
Naravno, nisu svi hodali tom prosječnom brzinom. Američko vijeće za vježbanje (ACE) slaže se s prosječnom brzinom hodanja od 3 mph, dok 2 mph naziva "ležernim tempom", 3, 5 mph "brzim tempom", 4 mph "vrlo brz tempom" i 5 mph "brzim" hodanjem (ili ono što biste mogli nazvati hodanjem snagom). Imajući ove brzine na umu, evo kako bi se šetnja dužine 26 kilometara mogla, s vremenom, srušiti:
- 26 milja na 2 mph: 13 sati
- 26 milja na 3, 5 mph: 7 sati i 25, 2 minute
- 26 milja na 4 mph: 6 sati i 30 minuta
- 26 milja na 5 mph: 5 sati i 12 minuta
Šetnja od 26 milja: Plan treninga
Evo kalendara pješačkog maratona koji organizacija preporučuje za 12 tjedana koji vode do vašeg punog pješačkog maratona, rotirajuće dane pješačenja s opuštajućim ili drugim danima „tjelesnih aktivnosti“:
- 1. tjedan: tri dana u tjednu hodajte stabilnim tempom 3 milje. Opustite se i istegnite za ostala četiri.
- 2. tjedan: tri dana u tjednu hodajte stabilnim tempom 4 milje. Opustite se i istegnite za ostala četiri.
- Treći tjedan: Jedan dan hodajte 5 milja stalnim tempom, 4 milje pojačanim tempom na dva druga, a 6 milja stabilnim tempom na još jednom. Opustite se i istegnite dva dana; obavljajte bilo koju drugu fizičku aktivnost (oko 30 minuta) na drugoj.
- Četvrti tjedan: Dva dana u tjednu hodajte 5 milja pojačanim tempom, a jedan milje neprekidno koračajte 8 milja. Opustite se i istegnite dva dana. Bavite li se bilo kojim drugim fizičkim aktivnostima na ostala dva.
- 5. tjedan: Jedan dan hodite 5 milja pojačanim tempom, 4 dana pojačanim tempom, a jedan dan 10 milja. Opustite se i istegnite dva dana. Bavite se bilo kojim drugim fizičkim aktivnostima dva dana.
- 6. tjedan: Jedan dan hodite 4 milje pojačanim tempom, 6 milja s intervalima intenziteta jedan dan i 12 milja drugog. Opustite se i istegnite dva dana. Bavite se bilo kojim drugim fizičkim aktivnostima dva dana.
- Sedmi tjedan: Hodanje brzine 6 milja jedan dan, a šest milja intervala drugog. Opustite se i istegnite tri dana. Bavite se bilo kojim drugim fizičkim aktivnostima dva dana.
- 8. tjedan: Hodanje brzine 6 milja jedan dan, 6 milja s intervalima drugi dan, 14 milja drugog i 16 milja jednog više. Opustite se i istegnite tri dana.
- 9. tjedan: Brza šetnja 6 milja za dva dana, a 7 milja za drugi. Opustite se i istegnite dva dana. Bavite se bilo kojim drugim fizičkim aktivnostima dva dana.
- 10. tjedan: Brza šetnja 7 milja dva dana, a 16 milja jedan dan. Opustite se i istegnite tri dana. Bavite se bilo kojim drugim fizičkim aktivnostima u jednom danu.
- 11. tjedan: Brza šetnja pet kilometara dva dana, a 20 milja jedan dan. Opustite se i istegnite tri dana. Bavite se bilo kojim drugim fizičkim aktivnostima u jednom danu.
- 12. tjedan (tjedan maratona): brza šetnja 3 milje za dva dana i 5 milja za jedan dan. Opustite se i istegnite tri dana (uključujući dan prije maratona).
Američka udruga za srce preporučuje oko pet minuta laganog istezanja unutarnjih bedara, teladi, grudnog koša, potkoljenica i pregibača kuka prije hodanja. Čini se da su dodiri dlanova, navlačenja ramena, dodiri nožnih prstiju i pritisci na zidove osobito korisni.
Izgaranje kalorija
Kao što možda očekujete, gledate prilično značajno sagorijevanje kalorija za šetnju od 26 milja, prema ACE-ovom brojaču kalorija za fizičku aktivnost.
Budući da vaša težina utječe na broj kalorija koje sagorite, ovdje je korisno prosjek tjelesne težine za muškarce i žene u SAD-u koji dobivaju Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Prema CDC-u, prosječni američki muškarac teži 197, 8 kilograma, dok prosječna Amerikanka nosi 170, 5 kilograma.
Imajući na umu ove utege, ACE navodi da čovjek prosječne težine sagorijeva oko 2.518 kalorija hodajući 26 milja, na osnovu procijenjenog vremena hoda od oko 8, 5 sati i brzine od 3 mph. Za ženu od 170 kilograma istovremeno i brzinom, ta brojka je 2.161 kalorija.
Povećavanje brzine ne samo da smanjuje vaše vrijeme, već utječe i na sagorijevanje kalorija. U brzom tempu od 3, 5 milje, sagorijevanje kalorija povećava se na 2.566 za muškarca prosječne veličine i 2.197 za ženu prosječne veličine. Na 4 mph skoči na 2.918, odnosno 2.505. Hodanje snage na 5 mph rezultira sagorijevanjem kalorija od nešto više od 4.175 u kategoriji od 198 funti i 3.583 u kategoriji od 170 kilograma - što je u svakom slučaju više od jednog kilograma za sagorijevanje kalorija.
Druge blagodati maratonskog hodanja
Znate da čak i samo malo svakodnevnog hodanja pruža čitav niz blagodati za vaše opće dobro, ali što je s posebnim prednostima hodanja u formatu maratona u dužini od 26 kilometara? Od gubitka kilograma do poboljšanog funkcioniranja mozga, hodanje koristi vašem zdravlju na više načina.
Prvo, Laura Goldberg, dr. Med., Iz klinike Cleveland preporučuje šetnju kao razumnu točku ponovnog ulaska na trening ako ste pretrpjeli ozljedu (jednom kad budete mogli hodati bez bolova, to jest). Priroda hodanja sa malim učinkom je i ono što ga čini prijateljskim putem za završetak maratona za one koji možda nisu ugodni u trčanju.
"Kombinirana strategija trčanja / šetnje… omogućava neelitnim trkačima da postignu slična vremena završetka s manje (mišićnih) nelagoda." - časopis za znanost i medicinu u sportu , svezak 19, broj 1., siječanj 2016
Kombinacija brzina je također održiva opcija. Prema malom istraživanju iz siječnja 2016. godine od 44 osobe iz časopisa Science and Medicine in Sport , naizmjenično hodanje i trčanje u maratonu ne mijenja drastično opterećenje kardiovaskularnog sustava u odnosu na trčanje ravno, tako da ne morate brinuti da ćete Više od toga, samo su šetači trkači i trkači koji su radili u punom vremenu pokazali samo sedam minuta razlike u vremenu završnice.
Istraživači zaključuju: "Iako kombinirana strategija trčanja / hodanja ne smanjuje opterećenje na kardiovaskularni sustav, omogućava neelitnim trkačima da postignu slična vremena završetka s manje neugode (mišića)."
Nakon praćenja podataka 521 sudionika u međunarodnom Nijmegenu četiri dana marša, koji se u roku od četiri dana kreću u rasponu od 79 do 125 milja, časopis Rejuvenation Research objavio je nekoliko zanimljivih otkrića u listopadu 2017. godine.
Pa izvan svih poznatih fizičkih prednosti hodanja, istraživači su pronašli pozitivnu povezanost između brzine hodanja na treningu i radne memorije, sugerirajući moguću povezanost hodanja na duge staze i kognitivne funkcije - pa kako se ispostavilo, hodanje na duže relacije nije samo zdrav, i pametan.
