Sternokleidomastoidni mišić, odnosno SCM, jedan je od najvećih mišića vrata. Kad se mišić SCM zategne, čeljust strši prema naprijed. To povlači glavu iz ispravnog poravnanja. Istezanjem dobivate mišić da se opusti i vrati u svoju normalnu duljinu, tako da čeljust može ostati u svom ispravnom položaju.
odjeljenja
SCM mišić ima dva dijela, oba se okreću i bočno savijaju vrat i kralježnicu. Prednji dio, nazvan prednjim vlaknima, savija vrat. Stražnja vlakna straga produžuju vrat. SCM također pomaže u savijanju kralježnice. Kad je SCM tijesan, pokreti u svim tim smjerovima su inhibirani. Stoga se protezanje SCM-a mora odvijati u više smjerova kako bi utjecalo na oba dijela SCM-a.
Rotacije bočnih vrata
Jedan od načina da se proteže SCM je okretanje vrata na stranu. Ovaj pokret proteže SCM na boku vrata od kojeg se okrenete. SCM se aktivira za okretanje vrata. Ovu vježbu je lako izvoditi dok stojite u redu, sjedite na kauču, na poslu ili čak pod tušem. Namjestite vrat tako da vam čeljust bude okomita na vrat tijekom ove vježbe istezanja. Za razliku od nekih drugih strija, brada se ne steže i ne podiže. Jednostavno okrenite ulijevo dok ne osjetite istegnuće na desnoj strani vrata. Zadržite 20 sekundi. Okrenite glavu udesno 20 sekundi, a zatim ponovno pogledajte ravno. Počivajte 15 sekundi i ponovite dva puta.
Prednje rotacije vrata
Vježba rotacije naprijed na vratu proteže SCM-ove kroz pola poteza rotacije vrata. Umjesto da zaokružite vrat skroz prema prednjem i stražnjem dijelu, rotirajući samo prednjim dijelom ciljajte SCM-ove. Brada se spušta tijekom ove vježbe kako bi produžila mišiće na drugačiji način od ostalih dva istezanja. Za početak, polako spusti bradu na prsa. Podignite prsa i povucite i ramena. Zatim okrenite glavu ulijevo tako da se uho pomiče prema ramenu. Polako zakretajte udesno. Izvršite nekoliko rotacija vrata polaganoj tempi.
Sternocleidomastoidno rastezanje s podizanjem brade
SCM rastezanje s podizanjem brade uključuje naginjanje brade umjesto da je spustite. Okretanjem u stranu započinje istezanje, a potom podizanje brade izdužuje mišić. Za početak rastezanja SCM-a s podizanjem brade, okrenite se prema lijevoj strani, a zatim polako podignite bradu dijagonalno da biste usmjerili prema stropu. Ne dižite ramena. Držite rastezanje 20 sekundi, a zatim preokrenite pokret. Počivajte 15 sekundi, a zatim ponovite. Nakon tri ponavljanja ispružite se udesno.
