Tendinitis palca može otežavati dnevne zadatke koji se obično uzimaju zdravo za gotovo. Možda imate bolove dok pišete, kucate ili pišete SMS-ove na telefonu. Tendinitis palca obično je uzrokovan pretjeranom upotrebom mišića koji pomiču vaš palac. Vježbe istezanja, kretanja i jačanja mogu smanjiti bol i slabost uzrokovane tendinitisom palca. Ako sumnjate da imate ovo stanje ili imate bol u palcu koji ometaju vaše svakodnevne aktivnosti, potražite liječnika za točnu dijagnozu.
istezanje
Istezanje palca izvodi se neozlijeđenom rukom za pomicanje ozlijeđenog palca. Ove vježbe ne bi trebale biti bolne. Ako osjetite bol, istegnete se predaleko. Izvode se rastezanja: - Na stranu, kao da zgrabite šalicu za kavu. - Ravno prema gore, kao da autostopirate. - Nagnuti se prema donjem dijelu svoje ružičaste boje.
Držeći palac prstima svoje ozlijeđene ruke, polako pomaknite svoj bolni palac u položaju dok ne osjetite nježni osjećaj povlačenja. Držite ovaj položaj 5 do 10 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite svaki položaj istezanja 3 puta, a cijelu rutinu izvodite 2 do 3 puta dnevno.
Opseg kretanja
Vježbe kretanja u pokretima pomažu u sprječavanju krutosti zgloba palca koja se može razviti s tendinitisom palca. Za ove vježbe, pomaknite palac u svaki položaj koliko ste u mogućnosti bez boli. Vježbe kretanja unutar kretanja uključuju: - Podizanje palca prema stropu. - Dodir vrha palca prema vrhu svakog prsta. - Pomicanjem palca u stranu. - Savijajući palac prema donjem dijelu ružičaste boje.
Obavljajte svaki položaj 10 puta, 2 do 3 puta dnevno.
Izometrijsko jačanje
Izometrijske vježbe stvaraju mišićnu silu bez promjene položaja vašeg palca. Ove vježbe pomažu u održavanju snage palca bez dodatnog naprezanja upaljenih tetiva. Lagano pritiskajte na stražnju stranu palca kažiprstom i srednjim prstima svoje ozlijeđene ruke. Lagano podignite palac prema stropu, a pritom prstima pritišćite da se podudara s otporom podizanja palca. Palac se ne smije pomicati. Držite 6 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite 5 puta jednom dnevno. Primijenite otpor sprijeda, izvana i iznutra palca koristeći istu tehniku da ojačate mišiće koji pokreću vaš palac u svakom od ovih smjerova.
Vježbe otpora
Jednom kada budete mogli izvoditi izometrijske vježbe bez boli, možda ćete biti spremni prijeći na vježbe otpora. Kutija za otpor može se koristiti za jačanje mišića koji pokreću palac u svim smjerovima. Svaki od tih pokreta izvedite 10 puta: - Pritisnite palac prema dolje na prostirku. - Preklopite kit preko palca i podignite se prema stropu. - Zavijte kit oko palca i izvucite ga sa strane. - Stavite kit između vašeg palca i baze kažiprsta i pritisnite prema ruci.
Radite do 3 seta zaredom, 2 puta dnevno. Kako vam se snaga poboljšava, upotrijebite jači kit.
Upozorenja i mjere opreza
Prije pokušaja vježbe s palcem potražite liječnika ako je vaša bol rezultat izravne ozljede. Odmah potražite pomoć ako vam se palac čini deformiran, neće se pomaknuti ili osjeća otupljenje. Vježbe mogu pogoršati neka stanja, poput slomljene kosti. Obratite se svom liječniku ako bol u palcu traje dulje od nekoliko dana ili ako ometa vašu mogućnost svakodnevnih zadataka.
