Ako vam je ograničeno 20 grama ugljikohidrata dnevno, možda se pitate što ćete jesti. Iako kruh i voće mogu biti vani, možete stvoriti niz jednostavnih i ukusnih jela koja odgovaraju vašem planu uz meso, sir, jaja, biljne bjelančevine s malo ugljikohidrata, masti i povrće. Koristite "neto" ugljikohidrate za praćenje vaših dnevnih potreba za ugljikohidratama. Neto ugljikohidrati su probavljivi ugljikohidrati koji utječu na šećer u krvi, a određuju se oduzimanjem grama vlakana od ukupnog broja ugljikohidrata. Zbog potencijalnih nuspojava pri ograničavanju ugljikohidrata na 20 grama dnevno, prvo se posavjetujte s liječnikom kako biste razgovarali o prednostima i rizicima.
Doručak na planu ugljikohidrata od 20 grama
Pažljivo pratite unos ugljikohidrata prilikom svakog obroka kako biste vam pomogli da ostanete unutar svojih ograničenja tijekom dana. Za doručak s gotovo bez ugljikohidrata, možete uzeti umućena jaja sa slaninom i pola narezanog Haas avokada za 1 gram neto ugljikohidrata. Pomiješajte seriju palačinki s malo ugljikohidrata koristeći kokosovo brašno, jaja, nezaslađeno bademovo mlijeko i umjetno zaslađivač; premažite maslacem i poslužite s kuhanom šunkom za doručak s 4 grama neto ugljikohidrata. Posluživanje sira od 1/2 šalice pomiješano s 2 žlice chia sjemenki također se uklapa u plan obroka s niskim udjelom ugljikohidrata i osigurava 4 grama neto ugljikohidrata.
Ideje za ručak s niskim udjelom ugljikohidrata
Odredite koji protein bez ugljikohidrata želite pojesti za ručak i napravite obrok oko toga koji će vam pomoći da ostanete unutar 20-gramskih ograničenja ugljikohidrata. Na primjer, ako imate konzerviranu tunu u kući, pomiješajte je s majonezom, nasjeckajte na kockice celer i luk i poslužite uz sitnu rajčicu ili u listiću salate, za jelo s 4 do 5 grama neto ugljikohidrata. Za ručak napravite mješavinu s piletinom, 1 šalicom bok choya, 1 šalicom brokolija, 1/2 šalice klica munge, sezamovo ulje, 1 žlicu sojinog umaka i đumbira za ručak s 5 grama neto ugljikohidrata.
Ne morate jesti meso pri svakom obroku. Skuhajte nemasne mrvice od soje s omiljenom mješavinom taco začina i poslužite u tortilji s niskim udjelom ugljikohidrata s 1 uncem narezanog sira cheddar. Uz 1/2 šalice nemasnog taco punjenja, ovaj obrok ima 4 grama neto ugljikohidrata. Zapečeni tofu začinjen je žlicom tamari umaka, žlicom jabučnog octa, maslinovim uljem, češnjakom i đumbirom dobar protein s niskim udjelom ugljikohidrata s 2 grama neto ugljikohidrata po šalicama. Poslužite uz šalicu miješanog zelenila prelivene s 1/2 šalice narezanih krastavaca i žlicom preljeva od ranča kako biste ovom obroku za ručak dodali 5 grama neto ugljikohidrata.
Večera za vaš plan obroka
Neka vaša kuhinja bude opskrbljena bjelančevinama i bjelančevinama, kako bi večera bila lagana za pripremu. Začinjena pileća krila s 1 šalicom zelenog graha održava unos ugljikohidrata niskim tijekom večere sa samo 6 grama neto ugljikohidrata. Za nemasni obrok sa niskim udjelom ugljikohidrata ravnomjerno rasporedite 1/4 šalice sira od rikote bez masti između tri tanke kriške patlidžana. Svaku razvaljajte i na vrhu naribajte na tankom kriškom rajčice i prekrijte 1 uncem mozzarelle sira. Zatim pecite slojevitu kuhinju u pećnici dok patlidžan ne postane mekan i sir se ne rastopi. Ova večera sa niskim udjelom ugljikohidrata sadrži 5 grama neto ugljikohidrata. Rastopite svinjski pas i poslužite s 1 šalicom pečenih repa i 1/2 šalice pečenih brokolija, osiguravajući 7 grama neto ugljikohidrata. Losos na žaru sa 1½ šalice umaka od špinata uz dvije žlice narezanih badema također se uklapa u plan s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata s 4 grama ugljikohidrata.
Grickalice i pića s niskim udjelom ugljikohidrata
Grickanje suzbija apetit i pruža priliku za poboljšanjem prehrambene kvalitete vaše prehrane zdravim odabirom. Potražite zalogaje bez ugljikohidrata poput kuhanih škampi, tvrdo kuhanih jaja ili šalicu pilećeg ili goveđeg juha. Pečena govedina s majonezom, unce sira čedra ili pet zelenih maslina također čine dobre zalogaje bez ugljikohidrata.
Ne trošite ugljikohidrate na pića, ako vam to mogu pomoći. Voda, seltzer i bezalkoholni čaj i kava su izbor pića bez ugljikohidrata. Upotrijebite umjetna zaslađivača kako biste dodali dodir slatkoće. Nezaslađeno bademovo mlijeko također nema ugljikohidrata i čini kremastu piće ili tekuću podlogu za smoothie s niskim udjelom ugljikohidrata.
