Izraz "zidna kugla" vjerojatno dočarava slike vaše omiljene igre iz djetinjstva. I dok istoimena vježba CrossFit ima neke sličnosti, ova odrasla verzija puno je intenzivnija (ali i dalje zabavna!). U osnovi kombinacija prednjeg čučnjeva i pritiska, završavate tako što ćete baciti medicinsku kuglu gore u zid.
"Zidne kuglice su vježba koja može poboljšati vaše metaboličko kondicioniranje i / ili ojačati tijelo od glave do pete, ovisno o tome kako ih koristite", kaže Erwin Seguia, DPT, CSCS, osnivač performansi match fit-a.
Osnove zidnih kuglica
- Što je zidna kugla? To je vježba koja uključuje čučanj dok držite meku medicinsku kuglu, bacanje u zrak i prema cilju (obično na zid) dok ustajete, hvatate loptu i zatim ponavljate.
- * Na kojim mišićima djeluju zidne kuglice? * Prilično sve - četverokutci, potkolenice, telad, gluteni, jezgra, ramena, latice i triceps.
- Tko može raditi zidne kuglice? Ljudi svih tjelesnih razina, jer birate težinu koja će odgovarati vama.
Kako to učiniti zidne kuglice - pravi način
Sve što trebate za zidnu kuglu je velika, meka kugla za lijekove i čvrst zid. Dostupne u različitim utezima od 6 do 30 kilograma, ljudi bilo koje tjelesne razine mogu raditi ovu vježbu sve dok odaberu pravu težinu. Prema službenim internetskim stranicama CrossFita, cilj je da žene koriste kuglu od 14 kilograma, a muškarci kuglu od 20 kilograma, ali početnici bi trebali početi s kuglom od 6 do 10 kilograma.
Pravilna forma je od vitalne važnosti jer, baš kao i kod drugih vježbi, i sami se rizikujete zbog prekomjerne ozljede ako ih radite pogrešno. Jednom kada saznate da je vaš oblik dobar - što možete saznati gledajući videozapis sebe kako radite pokret ili razgovarati s trenerom - povećajte težinu.
Za CrossFitters to znači porast do 20 kilograma za žene i 30 funti za muškarce. Ali to bi mogao biti veliki skok za vas. Njujorški certificirani stručnjak za jačinu i kondicioniranje preporučuje porast od 2 do 6 kilograma istodobno.
Korak 1: Počnite s medicinskom kuglom u visini prsa
- Stanite 12 do 24 inča od zida s nogama u "položaju čučnjeva" - stopala širine kukova, a nožni prsti malo istaknuti pod kutom od 15 do 45 stupnjeva.
- Kuglu držite u visini prsa s laktima naslonjenim natrag, rukama uz podnožje lopte.
- Uključite se u jezgru i povucite ramena naprijed i dolje.
2. korak: čučnite dolje
- Držeći grudi uspravno, vratite kukove natrag i savijte koljena u čučanj.
- Spuštajte se prema dolje dok vam se bedra ne uspore paralelno ili se oblik ne počne slomiti, što god prije nastupi.
- S težinom u petama i prsima visokim, vratite se na stajanje.
Korak 3: Odmah baci lopticu uza zid
- Dok stojite, upotrijebite zamah da pritisnete / bacite loptu u zrak i prema vertikalnoj meti na zidu. (Napomena: U CrossFitu, cilj je visok 10 stopa za muškarce i 9 stopa za žene.)
- Držite ruke ispružene i ruke u položaju za primanje dok čekate da se lopta spusti.
- Uhvatite loptu, prinesite je na prsa i odmah ponovite pokret.
Savjet
Da biste malo olakšali zidne kuglice, ovu vježbu možete izmijeniti smanjenjem težine lopte ili smanjenjem visine mete.
Ako - zbog nepomičnosti kuka ili gležnja - problem dođe u pravilan položaj na dnu čučnjeva, Seguia kaže: "Možete staviti kutiju, klupu ili drugu kuglu za lijekove na stope za težinu ispod stražnjice i čučnuti" u tu svrhu, da smanji opseg pokreta."
Koliki bi trebali biti intervali zidnih kuglica?
Bez obzira na to koliko svjetla koristite kuglu, "zidne kuglice zaista ne možete raditi ravno 20 minuta ravno", kaže Flores. Umjesto toga, on preporučuje da ih radite u intervalnom stilu ili kao dio sklopa.
Da biste ih radili u intervalu, postavite tajmer na 20 do 60 sekundi, odabirom vremena koje će vam omogućiti da ponavljanja radite neprekidno i ustaljenim tempom. Ako ste napredni sportaš, odlučite se za omjer rada i odmora 1: 1. Ali ako ste novi u pokretu, on preporučuje omjer rada i odmora 1: 2. To znači da ako radite 20 sekundi, odmarajte 40. Zatim ponovite za 8 rundi.
Također možete kombinirati zidne kuglice u bilo koji krug. Floresova omiljena kombinacija su zidne kuglice i nožni prsti. Ali ako tražite krug usmjeren na donji dio tijela, možete kombinirati zidne kuglice sa skokovima iz burpee kutije i ljuljačkama kettlebell-a. Ili biste mogli isprobati i CrossFit Open WOD 18.4, koji je 20-minutni AMRAP sa zidnim kuglicama i veslanjem.
Prednosti zidnih loptica
Važno je razumjeti da su zidne kuglice zaista, uistinu vježba za cijelo tijelo. Prema Floresu, "zidne kuglice djeluju na vaše četvoronožne, potkolenice, telad, fleksor kuka i glutete. Vaš, biceps, triceps, ramena, latice i cijelu jezgru." A budući da ciljate jezgru, vremenom zidne kuglice mogu poboljšati koordinaciju, stabilnost i ravnotežu, rekao je.
To nije sve. Seguia kaže, "Ovisno o tome kakvu medo kuglu za težinu koristite i kako ih uključite u svoj trening, zidne kuglice se mogu koristiti za poboljšanje snage, snage ili aerobnog kapaciteta."
Da biste to učinili više vježbom jačanja snage, nastavite s težom težinom i manjim brojem ponavljanja, kaže Seguia. "To će se prebaciti na druge eksplozivne pokrete poput čiste i trzaja, ljuljanja i kotlića."
Da biste poboljšali svoj kardiovaskularni kapacitet, trebate povećati broj ponavljanja. "Što se duže držite za zidnu kuglu, to će vam se povećati otkucaji srca", kaže Flores. "I sve što povećava vaš otkucaj srca i održava ga dobro je za vaše srce i aerobni kapacitet." Ako nikada prije niste radili zidnu kuglu, iznenadit ćete se koliko brzo će vam ovaj pokret brzo udahnuti zrak.
Bez obzira idete li s većom težinom, nižim ponavljanjima ili lakšom težinom, višim ponavljanjima, oba stručnjaka kažu da zidne kuglice pune tonu kalorija. Što se tiče sakupljanja masnoće ili ne, to jesu, ali na okrugli način. Ne postoji vježba koja sagorijeva masti po sebi, kaže Flores. Mišić - ili točnije vaš metabolizam - je ono što sagorijeva masti. Ali zidne kuglice sigurno pomažu u izgradnji mišića.
Izbjegavajte ove uobičajene pogreške na zidnoj kugli
Da biste ostali bez ozljeda, potrudite se da izbjegnete uobičajene pogreške u nastavku. Ako primijetite da radite bilo koji od njih, odmarajte se dok se ne oporavite dovoljno da biste se kretali u dobroj formi ili smršavili i koristili niži cilj.
Disanje pogrešno: "Puno sportaša zadržava dah tijekom zidnih kuglica", kaže Seguia. "Vaš bi cilj trebao biti udahnuti nizbrdo u svoj čučanj i izdahnuti na putu dok bacate loptu." Gubitak ovog ritma otežava pokret jer mišićima ne dajete dovoljno kisika.
Razdvajanje pokreta: Također je uobičajeno da se zidne kuglice tretiraju kao dvije različite vježbe. (Oni nisu!). "Neki ljudi će izraditi zračni čučanj i ustati. A zatim upotrijebite ruke da bace loptu u cilj", kaže Seguia. Ali vježba bi trebala biti jedno neprekidno kretanje. "Većina snage i zamaha za bacanje trebala bi dolaziti s nogu. Ako zastanete na vrhu, to gubite", kaže on.
Popravak? Ovisi. "Neki ljudi koriste svoje ruke kako bi bacili loptu jer je lopta za njih previše lagana", kaže Seguia. U tim slučajevima pokušaj teške lopte tjera ljude da povežu čučanj i bacanje.
Ostali nisu u stanju uspravno držati grudi s teškom zidnom kuglom ispred njih, pa se moraju uspraviti kako bi prsa bila dovoljno za bacanje kugle, objašnjava. Ovdje je rješenje lakša zidna kugla.
Držite se toga: "Međutim, ponekad", kaže Flores, "popravljanje jednostavno postaje ugodnije s uzorkom pokreta, pogotovo ako to nikada prije niste učinili." Izvođenje potisnika za bučicu i mrene, koje su u osnovi isto kretanje, može vam pomoći da spustite koordinaciju.
Uključite zidne kuglice u svoj trening
Trebate neke ideje kako uključiti pokret u svoj trening? Ne brinite, stručnjaci imaju nekoliko prijedloga.
CrossFit WOD Karen: 150 zidnih kuglica na vrijeme
Većina CrossFit WOD-ova nema imena, ali kad znaju da će im biti izazov. Takav je slučaj s ovom vježbom.
"Zaista je lako izaći vruće na ovaj trening s setom od 40 ili 50 ili 60, a zatim biti previše umoran da odradite više od 3 ili 4 ponavljanja odjednom", kaže Tony Milgram, CrossFit trener 1. razine, u ICE-u NYC. Zato kaže da kada prvi put to učinite, cilj bi trebao biti stalno kretati se i minimalizirati odmor.
Na primjer, možete ga raščlaniti na 15 setova od 10, s namjernim 10 sekundi između setova. Elitni sportaši mogu ovu vježbu završiti za manje od šest minuta, ali početnici bi trebali nastojati završiti je između 10 i 14 minuta.
Vježba
- Dovršite 150 zidnih kuglica na vrijeme
Tabata zidne kuglice
Tabata je stil intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) koji podrazumijeva rad 20 sekundi na vašem maksimalnom kapacitetu, zatim odmaranje 10 sekundi, a ponavljanje slijeda četiri četiri minute (ukupno 8 krugova). Sve dok odaberete težinu, možete se kretati punih 20 sekundi, pomoću zidnih kuglica u ovom formatu pretvara se u kardio, kaže Seguia.
Vježba
Ispunite 8 krugova sljedećeg bez zaustavljanja:
- 20 sekundi zidnih kuglica
- 10 sekundi odmora
