Redovita tjelovježba važna je komponenta pomoći u gubitku kilograma, ulasku u formu i održavanju rezultata. Učinite nešto o tim neželjenim kilogramima tako što ćete se odlučiti za zdraviju hranu i dodati fizičku aktivnost u svoju svakodnevnicu. Najefikasniji planovi za mršavljenje fokusiraju se na sagorijevanje više kalorija nego što konzumirate, smanjujući unos nezdrave hrane i povećavajući vaše sudjelovanje u vježbama kao što je trčanje. Bez obzira imate li povijest trčanja ili tek počinjete, možete se uvesti u formu postupno mijenjajući svoje nezdrave životne navike.
Korak 1
Posjetite svog liječnika radi rutinskog zdravstvenog pregleda. Ako ste izvan forme, nemojte skočiti na bilo kakvu vježbu ili dijetu bez da se prethodno savjetujete s liječnikom radi preporuka. Možda ćete trebati izmijeniti svoj plan mršavljenja na temelju vašeg zdravstvenog stanja.
Korak 2
Mršavite sigurno i učinkovito smanjujući unos kalorija hrane za 250 do 500 dnevno, što može dovesti do 1 kilograma tjelesne težine tjedno. Kalorijski deficit ključan je za gubitak kilograma. Optimizirajte smanjenje kalorija spaljivanjem 250 do 500 kalorija dnevno. Izgubite 1 do 2 kilograma tjedno kombiniranjem vježbanja i dijeta niže kalorije kako biste stvorili ukupni dnevni deficit od 500 do 1.000 kalorija.
3. korak
Zamijenite zalogaje bezvrijedne hrane, namirnice s visokim udjelom masnoće, sode i obroke velikog obroka za svježe voće, povrće i cjelovite žitarice, mršav protein, vodu i manje obroke. Proizvod se sastoji od prirodno niskokalorične hrane koju možete kombinirati između obroka umjesto čipsa, kolača i slatkiša. Jedite niz raznobojnih povrća i voća za ručak, a dodajte povrele povrće kao obrok. Odlučite se za mršavije proteine poput ribe na žaru ili pečene piletine bez kože umjesto masnih odrezaka, prženog mesa ili šunke. Tijekom dana pijte vodu da biste utažili žeđ i spriječili da vas glad vodi ka masnim zalogajima. Polovite obroke obroka kako biste smanjili unos kalorija.
4. korak
Počnite hodati tri do pet puta tjedno u segmentima od 10 do 20 uzastopnih minuta tijekom dva tjedna. Ako možete hodati 10 punih minuta bez zaustavljanja, nastavite šetnju još 10 minuta. Do kraja dva tjedna trebali biste moći hodati punih 20 minuta. Držite umjereni tempo, polako pumpajte ruke i normalno dišite. Svakodnevno hodajte tempom, kako biste povećali sagorijevanje kalorija i izgradili izdržljivost.
5. korak
Naizmjenično hodanje s trčanjem u trećem tjednu u trajanju od 30 minuta. Hodajte pet minuta, a zatim trčite dvije minute dok ne završite 30 minuta aktivnosti. Ako možete trčati duže, onda to učinite, ali nemojte pretjerivati. Postupno povećavajte vrijeme trčanja jer se vaše tijelo prilagođava novoj aktivnosti.
Korak 6
Svaki tjedan dodajte više vremena trčanja i polako smanjujte vrijeme hoda dok ne trčite punih 30 minuta. Povećavajte vrijeme trčanja tjedno jer vam postaje ugodnije za trčanje. Postavite si cilj da svaki tjedan trčite duže po treningu dok više ne hodate. Možda će proći nekoliko tjedana prije nego što trčite cijeli trening.
Savjet
Zdrava prehrana iz malih obroka i grickalica pomaže vam da ostanete energični tijekom dana. Zagrijte se i istegnite prije svakog vježbanja kako biste pripremili mišiće za intenzivno kretanje. Ohladite se nakon vježbanja kako biste se vratili u normalni raspon. Nemojte se fokusirati na udaljenost koju pretrčavate; umjesto toga pokušajte raditi za vrijeme koje ste namjeravali. Pijte vodu prije, za vrijeme i nakon vježbanja da biste održali hidrataciju. Jedite laganu užinu sat vremena prije vježbanja za održavanje energije.
Upozorenje
Prestanite trčati ako osjetite bol, a ako potraje, potražite liječničku pomoć.
