Bol u leđima je vodeći uzrok invaliditeta u cijelom svijetu, navodi se u članku iz lipnja 2018., objavljenom u časopisu Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy. Dugo držanje može pridonijeti bolovima u leđima. Mnogi ljudi dugo vremena provode u sjedećem položaju.
Sjedenje potiče fleksibilno držanje kralježnice što može uzrokovati da intervertebralni diskovi - mali jastuci između složenih kostiju u kralježnici - nadube prema van što rezultira bolom i inhibira proširenjem kralježnice.
McKenzie-ova serija vježbi dizajnirana je tako da potakne diskografski disk da se vrati u pravilan položaj što će ublažiti bol i omogućiti slobodnije kretanje kralježnice.
Pet faza McKenzie vježbi
McKenzie vježbe za bolove u leđima su niz od pet progresivnih položaja. Ako je bol u leđima posebno akutna, možda nećete moći odmah raditi kroz svih pet faza. U tom slučaju prođite kroz što više faza i samo napredujte dalje dok vam bol utihne.
Pet stupnjeva McKenzie-ovih vježbi skloni su ležanju, sklonom ležanju dok se odmara na laktovima, sklonim push-up-ima, progresivnom produženju pomoću jastuka i stojećeg produžetka. Postoje brojne varijacije McKenzie sekvence koje dodaju ili uklanjaju stupnjeve u skladu s interpretacijom izvorne sekvence.
Metoda McKenzie
McKenziejeve vježbe dizajnirane su za repozicioniranje bilo kakvih izmještenih intervertebralnih diskova. To se u početku događa pomoću gravitacije kako bi se diskovi vratili u kralježnicu, a zatim aktivno učvrstili učinci gravitacije. Da biste olakšali pomicanje diska, tijekom izvođenja vježbi morate se opustiti što je više moguće i održavati opušteno i ravnomjerno disanje tijekom trajanja vježbe.
McKenzie vježbe možemo kategorizirati kao pasivne ili aktivne, a pasivne vježbe uvijek treba izvoditi prvo.
McKenzie vježbe: jedan i dva
Za izvođenje pasivnih faza McKenzie sekvence vježbanja ležite licem prema dolje na podlozi za vježbanje. Stavite ruke na obje strane glave, a čelo na pod. Ako vam je ovaj položaj neugodan, stavite mali jastuk ispod trbuha kako biste ublažili stres na donjem dijelu leđa.
Ostanite u tom položaju pet minuta. S ovog položaja pređite na drugu fazu; ustanite se na laktove i podlaktice položite na pod. Lagano podignite bradu i zadržite ovaj položaj još pet minuta.
McKenzie vježbe: Tri i četiri
Treća faza je 10 sklonih push-up-a - koji se ponekad nazivaju i push-up kobre. Stavite ruke ispod ramena i, držeći kukove na podu, prsa podižite od tla pritiskom rukama. Postupno povećavajte raspon pokreta kako skup napreduje.
Po završetku, stavite jastuk ispod prsa i opustite se u ovom ispruženom položaju. Nakon nekoliko trenutaka dodajte još jedan jastuk kako biste dodatno povećali produženje kralježnice. Ako vam je i dalje ugodno, dodajte treći i posljednji jastuk, a zatim držite ovaj produženi položaj do 10 minuta.
McKenzie vježbe: Pet
Peta i posljednja faza McKenzie-ovih vježbi za bolove u donjem dijelu leđa su stojeći produžeci kralježnice. Stanite s nogama u širini kukova, a rukama na donjem dijelu leđa. Iz ovog položaja podignite prsa i naslonite se natrag.
Zadržite ovaj položaj 20 do 30 sekundi prije opuštanja i ponavljanja. Ovaj pokret je učinkovita samostalna vježba ako sjedite dulje vrijeme i nemate vremena ni vremena da dovršite cijelu seriju vježbi McKenzie.
Učestalost i razmatranja
Ako je bol u donjem dijelu leđa kronična, imati ćete koristi od izvođenja McKenziejevih serija vježbi dva, tri ili čak više puta dnevno. Jutro, podne i noć dobar je raspored da vježbe izvodite dovoljno često da bi one mogle biti korisne.
Jednom kada vam bol u leđima bude pod kontrolom, otkrit ćete da je izvođenje vježbi jednom dnevno dovoljno da se bol ne vrati. Ako provodite posebno dugo vremena sjedeći, povećajte učestalost McKenzie vježbi kako biste zaustavili povratak bolova u leđima.
Iako McKenzie-ove vježbe mogu biti vrlo učinkovite za ublažavanje nekih uzroka bolova u leđima; oni nisu lijek za sve lumbalne uvjete. Pobrinite se da pravilno dijagnosticirate bol u leđima prije nego što isprobate McKenzie seriju vježbi kako biste bili sigurni da su prikladne za vaše stanje leđa.
