Tijekom trudnoće vaše se vrijeme vremenom promjeni. Vježba je učinkovit način za rješavanje promjena koje se događaju u vašem tijelu. Vježbanje istezanja tijekom trudnoće neće naštetiti vašoj bebi, a može biti posebno dobar izbor vježbanja, jer osim fizičkih koristi koje žetite, istezanje oslobađa napetost i smanjuje stres. Dobijte odobrenje od svog liječnika prije nego što se upustite u bilo koji program prenatalne vježbe.
Prednosti
Pored stresa i rasterećenja napetosti koje ćete dobiti od istezanja, postoje i mnoge fizičke prednosti. Istezanje tijekom trudnoće može vam pomoći ublažiti bol i bol u leđima i drugim mišićima koji nose težinu vašeg novog oblika i veličine tijela. Redovito istezanje tijekom trudnoće poboljšat će vašu fleksibilnost i pomoći vam u pripremi za porođaj. Konačno, vježbanje tijekom trudnoće može spriječiti previše debljanja i pomoći vam da se brže vratite u oblik prije trudnoće.
Mjere opreza
Bez obzira jeste li odlučili napraviti cjelokupni trening istezanja ili ga samo koristiti prije i nakon prenatalne vježbe, budite svjesni i pridržavajte se smjernica za sigurno vježbanje tijekom trudnoće. Ne dopustite sebi da se pregrijavate kada vježbate. Budite dobro hidrirani i pazite na razinu vašeg intenziteta kako biste osigurali da vam i bebi ne bude previše vruće. Izbjegavajte strije zbog kojih morate ležati ravno na leđima, posebno nakon prvog tromjesečja. Kako vam trbuh raste, ležanje na leđima može rezultirati pritiskom na glavnu venu u vašem trbuhu, prekidajući dotok krvi u vašu maternicu. Polako se krećite svojim potezima. Tijekom trudnoće promjene na vašem tijelu mogu uzrokovati nestabilnost i nespretnost. Upotrijebite rekvizite za ravnotežu kako biste rješavali sve nespretnosti s kojima se možete boriti.
Roll-dolje
Pretežni kolut izvrtan je način za oslobađanje i opuštanje napetih mišića leđa. Stojeći uz zid za ravnotežu, noge raširite u širini ramena kako vam bedra ne bi zaobišla trbuh dok se naginjete naprijed. Tijekom udaha držite koljena lagano savijena, a zatim izdahnite, povlačeći trbušne mišiće prema kralježnici. Spustite bradu na prsa i polako odmaknite leđa od zida, zakrivivši tijelo prema naprijed. Spustite se onoliko koliko je vama ugodno. Nemojte vršiti pritisak na trbuh. U najnižoj točki vašeg rastezanja duboko udišite, a zatim izdahnite dok se polako okrećete prema početnom položaju. Ponovite ovaj potez tri do pet puta.
Ležeći bedr
Tijekom trudnoće, kvadricepsi, na prednjem dijelu bedara i fleksori kuka, na prednjem dijelu kuka, pohranjuju se puno napetosti od prilagođavanja rastućoj veličini trbuha. Istegnite ove mišiće dok ležite na jednoj strani. Lagano savijte donju nogu kako bi vam pomogao u ravnoteži i naslonite glavu na donju ruku. Podignite gornju nogu iza sebe savijajući koljeno. Povucite za stopalo s gornjom rukom i povucite ga u stražnji kraj, lagano istegnuvši prednji dio bedara i kuka. Zadržite ovo rastezanje 30 sekundi. Prevrnite se i ponovite protežu s druge strane. Obavite ukupno tri istezanja sa svake strane.
