Dodaci se često koriste za pripremu za vježbanje, pomažu u sprečavanju ozljeda i ubrzavaju oporavak nakon treninga. Kad nadopunjavate svoju prehranu radi poboljšanja treninga, poželjno je uzimati svoje suplemente u vrijeme kada će ponuditi najviše prednosti. Za dodavanje proteina i kreatina, vaši mišići su najprimjetniji odmah nakon vježbanja. Prije dodavanja bilo kakvih dodataka prehrani posavjetujte se s liječnikom.
Savjet
Pijte kreatin i proteine odmah nakon vježbanja, kada su vaši mišići najosjetljiviji.
Kreatin i protein
Kreatin je aminokiselina koja je prirodno prisutna u vašem tijelu, a nalazi se i u životinjskim proteinima, uključujući meso i ribu. U mišićima se kreatin koristi kao izvor energije tijekom kratkih vježbi visokog intenziteta, poput dizanja utega ili sprintanja. Čini se da suplementacija kreatinom povećava energiju, snagu i atletske performanse.
Sportaši i dizači dizača utega mogu uzimati proteinske dodatke kako bi zadovoljili svoje povećane potrebe, a to može biti od 1, 2 grama do 1, 7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, što je 82 do 116 grama za osobu od 150 kilograma. Nadoknada proteina može poboljšati rast i oporavak mišića, kao i pomoć u smanjenju bolova u mišićima.
Vrijeme dopunjavanja
Da biste iskoristili najviše koristi nadoknađivanjem kreatinom i proteinima, uzmite ga u roku od 30 minuta nakon završetka vježbanja. Obrok nakon vježbanja važan je za oporavak i rast mišića te treba sadržavati bjelančevine, ugljikohidrate i masti. Studija objavljena 2013. godine u časopisu International Society of Sports Nutrition također je otkrila da je dodavanje kreatina nakon vježbanja korisnije od uzimanja prije vježbanja.
Prijedlozi za posluživanje kreatina i proteina
Stvorite shake koristeći kreatin i proteinski prah za piće nakon treninga. Obavezno uključite dobar izvor ugljikohidrata u svoj shake, koji ne samo da pomaže u nadoknadi zaliha energije u vašim mišićima, već također poboljšava apsorpciju kreatina. Razmislite o miješanju praha s nemasnim mlijekom, bananom i kikirikijevim maslacem. Ili napravite shake koristeći bademovo mlijeko, maline i laneno sjeme, plus svoje dodatke. Ako uzimate kreatin u obliku tableta, uzmite ga s proteinskim šejkom.
Stvari koje treba razmotriti
Nadoknada kreatina povećava zadržavanje tekućine u vašim mišićima, zato pijte puno vode prilikom nadopune prehrane kako biste spriječili dehidraciju. Zadržavanje tekućine iz dodatka kreatina također može uzrokovati debljanje. Prema Medline Plus, suplementacija kreatinom može dovesti do negativnih nuspojava, uključujući mučninu, mišićne grčeve, proljev ili bolove u želucu. Kreatin može pogoršati simptome nekih medicinskih stanja, uključujući bipolarne i bubrežne poremećaje. Osobe s Parkinsonovom bolešću mogu imati pogoršavajuće simptome ako se kreatin kombinira s kofeinom. Kombinacija kreatina i kofeina također može umanjiti koristi koje sam kreatin ima na atletske performanse.
Iako vaše potrebe za proteinima mogu biti veće kao kod sportaša, uzimanje više proteina nego što je potrebno vašem tijelu neće poboljšati mišićnu snagu ili sposobnost više nego samo zadovoljavanje vaših potreba. Previše proteina može imati negativne učinke. Prema Human Kinetics-u, osobe s bubrežnom bolešću, ograničene tekućinom ili imaju nizak unos kalcija, ne smiju prelaziti više od 4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
