Povlačenje je složena vježba koju možete raditi gotovo bilo gdje - samo vam je potrebna čvrsta šipka za držanje i dobro idete. Međutim, manje je jednostavno odlučiti o idealnom broju povlačenja po sesiji. Konačno, koliko povlačenja trebate učiniti ovisi o vašim vlastitim ciljevima fitnessa.
Osnove
Vuče uglavnom zahvaćaju vaše latice, smještene na stranama vaših prsa. Vaša bicepsa, ramena i jezgra također dobivaju dobar trening od podizanja. Ispravan obrazac za izvlačenje poziva na hvatanje šipke malo šire od ramena i osiguravanje da laktovi usmjere u tri i devet sati tijekom vježbe. Da biste učinili potpunu košulju, obavezno podignite bradu točno iznad šipke.
Razmatranja
Koliko povlačenja trebate učiniti ovisi o tome želite li ojačati ili razviti više izdržljivosti. U studiji iz kolovoza 2002. u "Europskom časopisu za primijenjenu fiziologiju", Gerson Campos i njegovi kolege pokazali su da su ljudi koji su radili četiri serije od tri do pet ponavljanja dobili više snage. Ljudi koji su izveli dva seta od 20 do 28 ponavljanja stekli su više izdržljivosti. Dakle, niže količine izvlačenja s puno težine činit će vas jačim, dok veći broj izvlačenja s manjom težinom omogućava dulji rad povlačenja.
snaga
Pravite komplete s malim količinama navlaka i velikom težinom ako želite razviti jači gornji dio tijela. Ako smatrate da je previše lako podići tjelesnu težinu, otpor možete povećati noseći ruksak s utezima u njemu ili zavezati pojas. U članku za časopis "Iron", Sean Nalewanyi predlaže pet do sedam kao idealan raspon rep za stjecanje snage i mišića. Ako koristite jednostavnu šipku za podupiranje, uverite se da je čvrsta prije nego što dodate previše dodatne težine. Možda ćete htjeti imati detektor u blizini u slučaju da se bar labavi.
Izdržljivost
Povećajte svoju izdržljivost radeći što više povlačenja. Kad započnete, možda će vam biti teško napraviti više od nekoliko poteza. Možete obaviti pola povlačenja da biste stekli dovoljno izdržljivosti da biste učinili puno punih povlačenja potrebnih za povećanje izdržljivosti. Za pola navlake, jednostavno stojite na stolici tako da brada sjedi tik iznad šipke. Uhvatite se za šipku kao da ste u gornjem dijelu šminke. Ostavite se da visi na trenutak, a zatim se polako spustite.
Frekvencija
Dobro je svakodnevno razmišljati o svojoj kondiciji. Međutim, ne morate izvoditi izvlačenja svaki dan. Dva ili tri treninga s utezima tjedno dovoljni su za većinu ljudi. Ako želite vježbati većinu dana u tjednu, razmislite o podjeli rutine na dane gornjeg i donjeg dijela tijela, kako ne biste previše radili na istim mišićnim skupinama.
