Slatki krumpir izvor je niske masnoće mnogih korisnih hranjivih sastojaka važnih za vaše zdravlje. Osobito bogati vitaminima, posebno vitaminom A, vlaknima i antioksidansima, slatki krumpir treba smatrati zdravim dodatkom vašoj prehrani.
Iako se nagađaju o štetnom utjecaju oksalata u slatkom krumpiru, uglavnom vas zanima ako imate povijest bubrežnih kamenaca. Sveukupno, zdravstvene koristi jedenja slatkog krumpira nadmašuju sve nedostatke.
Što su slatki krumpiri?
Lako je prepoznati slatki krumpir. Oni su korijensko povrće s bakrenom kožom i jarko narančastim mesom, iako se među stotinama sorti koje se uzgajaju širom svijeta mogu rasporediti u boji od tamno crvene do smeđe, ljubičaste do narančasto-žute do bijele.
Često je lako zbuniti slatki krumpir i yams, ali to su različite biljke i uopće nisu povezane. Slatki krumpir je korijensko povrće i članovi obitelji jutarnje slave; Yams su gomolji povezani s ljiljanama koji su podrijetlom iz Azije i Afrike, prema Harvard TH Chan School of Public Health. Yams se mogu razlikovati po crno-smeđoj, nalik na kore i na bijelom ili ljubičastom tonu.
Visok sadržaj vlakana i ugljikohidrata
Osim što pomažu vašem probavnom sustavu da pravilno radi, vlakna u vašoj prehrani pomažu u smanjenju rizika od pretilosti, bolesti srca i dijabetesa. Prehrambene smjernice kažu da vam je potrebno između 22, 4 i 33, 6 grama vlakana dnevno, ovisno o vašem spolu i dobi. Vlakna se nalaze i u koži i u mesu slatkog krumpira.
Meso koje sadrži oko 10 posto DV za topljiva vlakna, koja usporavaju probavu i pomaže u upravljanju težinom, sadrži 2, 5 grama na 100 grama obroka. Ako ostavite kožu na krumpiru i pečete je, sadržaj netopljivih vlakana, koja opskrbljuju grubom krpom, povećava se na 3, 3 grama ili 13 posto DV na 100 grama.
Da biste perspektivu poslužili od 100 grama, jedan slatki krumpir srednje veličine, duljine 5 i 2 inča, težak je oko 114 grama.
Ugljikohidrati omogućuju metabolizam masti, osiguravaju gorivo za energiju i sprječavaju upotrebu proteina kao energenta. USDA preporučuje da 45 do 65 posto vašeg dnevnog unosa kalorija dolazi iz ugljikohidrata, što je jednako oko 225 do 325 grama na dijeti od 2.000 kalorija. Slatki krumpir ima relativno visok broj ugljikohidrata, s 18 grama po obroku.
Dobra hrana za dijabetičare
Iako slatki krumpir ima visoki udio ugljikohidrata , ima nizak glikemijski indeks (ispod 55). Glikemijski indeks je ocjena različitih namirnica bogatih ugljikohidratima na temelju brzine i razine podizanja šećera u krvi nakon što ih pojedemo.
Hrana s visokim glikemijskim indeksom brzo se probavlja i uzrokuje fluktuaciju razine šećera u krvi. Hrana sa niskim glikemijskim indeksom probavlja se sporije i ima postupniji učinak na povećanje šećera u krvi.
Dijeta s visokim ugljikohidratima i niskim glikemijskim indeksom korisna je za održavanje energije jer će razina šećera u krvi ostati stabilna tijekom dana. Slatki krumpir idealna je hrana za osobe s dijabetesom koji trebaju kontrolirati fluktuaciju šećera u krvi ili debljanje, kaže Američka udruga za dijabetes.
: Popis namirnica s glikemijskim opterećenjem
Protein pruža energiju
Za energiju vam je potreban dijetalni protein za izgradnju i održavanje kosti, kože i mišića. Svakodnevno se 10 do 30 posto vaših kalorija sastoji od proteina. Kuhani slatki krumpir, bez kože, sadrži 1, 4 grama proteina na 100 grama obroka. Kuhanje krumpira u njegovoj koži povećava udio bjelančevina na 2 grama.
Držite sol
Slatki krumpir ne sadrži veliku količinu natrija dok ne posipate solju. Nesoljeni kuhani krumpir sadrži 27 miligrama soli ili 1 posto DV po obroku. Međutim, USDA navodi kuhani slatki krumpir, bez kože, ali sa soli, jer sadrži 263 miligrama soli, što je 11 posto vaše dnevne vrijednosti u samo jednoj porciji.
: Što natrij čini u tijelu?
Zašto su slatki krumpiri slatki?
Pored sadržaja šećera od 5, 7 grama u svakoj obroku, slatkoću slatkog krumpira pojačava enzim koji pri zagrijavanju razgrađuje škrob u šećer koji se zove maltoza. Iako nije tako slatko kao stolni šećer, maltoza može zadovoljiti vaš slatki zub.
Mreža revolucije hrane sugerira da možete povećati slatkoću slatkog krumpira tako da ih polako kuhate na maloj vatri. To omogućava enzimima koji stvaraju maltozu dovoljno vremena da pretvaraju škrob u šećer. Temperatura od 135 F učinkovito će aktivirati enzim; oko 170 F, zaustavit će ga.
: Koliko šećera trebate pojesti u danu?
Zdravi prehrambeni profil
Uz visoki udio vitamina A, kuhani slatki krumpir nudi i mnoštvo vitamina skupine B, uključujući folat, niacin, pantotensku kiselinu, riboflavin, tiamin i B6. B vitamini skupine B važni su za pružanje energije, pomažu detoksikaciji tijela i održavanju funkcije mozga i imunološkog sustava.
Slatki krumpir sadrži i antioksidans vitamin C, s 21 posto DV, kao i vitamine E i K. Vaše tijelo koristi antioksidante kako bi neutraliziralo slobodne radikale koji mogu izazvati srčane bolesti, rak i druge zdravstvene probleme.
Kuhani slatki krumpir posebno je bogat manganom, s 13 posto DV po obroku. Mangan je važan mineral za zdravlje vaših kostiju. Osim toga, korijensko povrće sadrži 5 posto DV za kalij i bakar, 4 posto DV za željezo i magnezij, te 3 posto DV za kalcij i fosfor, na 100 grama obroka.
Kuhanje slatkog krumpira s kožom značajno povećava nutritivni sadržaj vitamina i minerala. Na primjer, udio vitamina C povećava se s 12, 8 miligrama na 100 grama kuhanog krumpira na 19, 6 miligrama ako se peče s kožom. To je 33 posto DV za vitamin C u samo jednoj porciji.
: Kako kuhati slatki krumpir bez gubitka hranjivih sastojaka
Sadrži li sadržaj vitamina A?
Vitamin A je ključan za vašu imunološku funkciju, reprodukciju i staničnu komunikaciju. Vjerojatno je najpoznatiji po podršci dobrog vida, ali vitamin A također igra presudnu ulogu u normalnoj formiranju i održavanju vaših organa, uključujući srce, pluća i bubrege.
Slatki krumpir sadrži izuzetno visoku količinu vitamina A s 787 miligrama po obroku. Prehrambene smjernice preporučuju dnevni unos od 700 miligrama za odrasle žene i 900 miligrama za muškarce, tako da će jedna porcija slatkog krumpira prilično odgovarati vašoj dnevnoj vrijednosti. Možda se pitate može li toliko vitamina A biti štetno.
Ne trebate brinuti. Slatki krumpir narančaste boje jedan je od glavnih izvora beta karotena - prethodnika vitamina A - s 9.444 mikrograma na 100 grama. Beta karoten je provitamin A karotenoid. Vaše tijelo pretvara ovaj biljni pigment u aktivni oblik vitamina A koji se može iskoristiti za metaboličke funkcije ili pohraniti u vašoj jetri. Iako vitamin A iz životinjskih izvora može uzrokovati toksičnost prekomjernim unosom, velike količine beta karotena i drugih karotenoida provitamina A nisu povezane s bilo kakvim zdravstvenim rizicima.
Jesu li oksalati štetni?
Postoji bojazan da velika količina dijetalnog oksalata u slatkom krumpiru može doprinijeti razvoju kalcijevo-oksalatnih bubrežnih kamenaca, najčešćih vrsta bubrežnih kamenaca.
Oksalati su prirodne tvari koje se nalaze u mnogim namirnicama, uključujući voće i povrće. Ove namirnice su hranjive i zdrave hranjive tvari, sadrže vitamine, minerale i vlakna. Prema izvješću iz 2015. godine u časopisu Clinical Nutrition Research, hrana s visokim oksalatom sigurna je za bolesnike s dijabetesom, hipertenzijom i visokim kolesterolom u krvi. Međutim, kod pacijenata koji su razvili bubrežne kamence, preporuka je prebaciti se na dijetu nižu u sadržaju oksalata.
Oksalati se normalno vežu na kalcij tijekom probave i izlučuju se u vašoj stolici. Ako oksalati nisu vezani za kalcij u želucu ili crijevima, oni putuju kao otpad u vaše bubrege, gdje mogu napustiti tijelo s mokraćom. Međutim, ako u mokraći ima previše oksalata i premalo tekućine, rezultat je stvaranje fragmenata kalcij-oksalata. Ti se fragmenti mogu lijepiti i formirati veći kristal poznat kao bubrežni kamen, prema Nacionalnoj zakladi za bubrege (NKF).
NKF sugerira da možete smanjiti rizik od razvoja bubrežnih kamenaca pijući puno tekućine i jesti hranu bogatu kalcijem i oksalatima za vrijeme obroka. Na taj bi se način osiguralo da se oksalat i kalcij međusobno vežu u želucu prije nego što ih bubrezi obrade, što čini manje vjerojatnim da će se formirati kamenje. Slatki krumpir prirodno sadrži kalcij.
