Radno vrijeme noćne smjene može oduzeti vaše fizičko zdravlje i dobrobit, uzrokujući poremećaje u snu, prehrani i vježbanju. Stvaranje strategije pravilne prehrane, samooskrbe i vježbanja pomoći će vam da spustite kilograme i postignete zdravu težinu. Prije nego što započnete s programom vježbanja, posavjetujte se s liječnikom.
Dobro jesti
Gubitak kilograma znači stvaranje kalorijskog deficita. Smanjite unos kalorija za 250 do 500 kalorija za zdrav gubitak kilograma od 1 do 2 kilograma tjedno. Kad ste umorni, može vam biti teško odbiti slatke zalogaje i masnu hranu, pa je planiranje i priprema zdrave hrane neophodno ako radite u noćnoj smjeni. Jedenje zalogaja i obroka koji se sastoje od složenih ugljikohidrata, bjelančevina, zdravih masti, voća i povrća pomaže vam u održavanju razine šećera i energije tijekom cijele noći. Preskočite slatkiše i soda i odlučite se za hranjive grickalice. Kikiriki, voće, hummus i povrće, krekeri od cjelovitih žitarica, jogurt s niskim udjelom masti i voćni smoothieji svi su primjeri lagane i hranjive hrane.
Utjecajte na svoje okruženje
Razgovarajte s upravom o mogućnostima hrane u automatu ili kafeteriji i predložite načine kako da budu hranjivije. Primjerice, mnoge bolnice tijekom cijele noći nude zdrave juhe i salate, izvještava Nacionalni javni radio. Klinika u Clevelandu prestala je nuditi slatka pića, muffine i kolače u 2010. godini kako bi potaknula zdravu prehranu, piše NPR. Izrazom svojih potreba i zagovaranjem promjena pomaže vam stvoriti okruženje prilagođeno gubitku kilograma.
Uzmi svoje Z-ove
Noćni rad narušava vaš cirkadijanski ritam, unutarnji sat tijela za budnost spavanja. Dok ne možete kontrolirati svoj unutarnji sustav, mali koraci mogu vam pomoći da zaspite svoje tijelo koje treba da funkcioniše i izgubite kilograme. Manjak sna usporava metabolizam, otežava odbacivanje hrane koja skuplja kilograme i povećava snagu za vježbanje. Isključivanje telefona i izbjegavanje osjetilne stimulacije nakon rada pomaže vašem tijelu prijeći u stanje mirovanja. Čitanje knjige, pozivanje prijatelja ili gledanje filma mogu vam pomoći da se odmarate, ali mogu vam onemogućiti spavanje. Odmaranje u mračnoj, hladnoj i mirnoj sobi omogućuje vašem tijelu neprekidne cikluse spavanja.
Neka se kreće
Stvaranje plana vježbanja specifičnog za rad u noćnoj smjeni pomoći će vam da izgubite kilograme. Previše poticaja prije spavanja može ometati vaš san, a vježbanje vas može držati gore. Odlazak u teretanu na putu do vaše smjene način je zakazivanja vježbanja u vašu svakodnevnu rutinu. Ako ne želite ići u teretanu, utrošite vrijeme kod kuće za trčanje, napravite DVD s vježbanjem ili dižite utege. Radite li 150 do 300 minuta kardio i dva ili tri treninga s otporom svaki tjedan pomoći će vam da spustite kilograme. Iako radnici u smjeni, poput medicinskih sestara i vatrogasaca, možda neće imati puno predvidljivosti u svom danu, mali napori doprinose gubljenju kilograma. Skočite uže, prošetajte ili radite skakače tijekom pauze.
