Bedra su izazovni dijelovi tijela na ton, posebno ako ste malo pretili. Iako može biti primamljivo raditi ponavljane setove za pritisak nogu, ova vježba će tonisati vaše mišiće, ali neće vam nužno dati i manje bedra. Zapravo, ako skupite previše, možete završiti sa još većim bedrima. Fitness rutina koja uzima u obzir vaše cijelo tijelo jedini je način da smanjite bedra.
Korak 1
Izvodite 30 minuta kardiovaskularne vježbe najmanje pet puta tjedno, prema američkom koledžu sportske medicine ili ACSM-u, kako biste sagorjeli kalorije i izgubili masnoće iz cijelog tijela, uključujući i bedra. Vježbe koje će raditi uključuju trčanje, vožnju bicikla, trčanje ili plivanje.
Korak 2
Smanjite kalorije za 500 dnevno ako trebate smršavjeti. Prema MyPyramid.gov, trebate smanjiti 500 do 1.000 kalorija iz svoje uobičajene dnevne prehrane da biste izgubili 1 do 2 kilograma tjedno. Iako će to uzrokovati gubitak težine po cijelom tijelu, vremenom ćete osjetiti smanjenje veličine bedara.
3. korak
Napravite vježbe za jačanje koljena kako biste smanjili bedra. Ključno je napraviti dovoljno samo vježbanje toniranja da biste definirali mišiće, a da ih ne skupite. Za početak, ležite na zemlji savijenih koljena, a pete oslonjene na kuglu za vježbanje. Polako podignite i podignite kukove od zemlje. Držite nekoliko sekundi, a zatim se spustite prema dolje. Ponovite 10 puta.
4. korak
Izvedite pluće i čučnjeve za toniranje i oblikovanje bedara, sugerira Američko vijeće za vježbanje ili ACE. Da biste napravili pluće, počnite s nogama zajedno, a rukama na bokovima. Napravite veliki korak naprijed i savijte leđa koljena prema dolje dok gotovo ne dotakne pod. Prednje koljeno se također treba saviti pod kutom od 90 stupnjeva. Vratite se u početni položaj i ponovite na svakoj nozi najmanje 10 puta. Da biste radili čučnjeve, započnite s nogama širim od širine ramena, a zatim se pravite da sjednete na stolicu. Savijte se u struku i leđa ispravite. Držite nekoliko sekundi, a zatim stanite. Ponovite 10 puta.
5. korak
Radite vježbe škarama, piše magazin "Fitness". Lezite na zemlju s nogama uspravnim, a rukama bočnim. Upotrijebite ruke za podršku. Podignite obje noge od tla. Stisnite bedra dok pomičete desnu nogu prema licu, a lijevu nogu prema podu. Prebacite noge. Ponovite vježbu najmanje 20 puta i kontrolirajte svaki pokret. Ne bacajte samo noge naprijed-natrag. Upotrijebite trbušne mišiće i bedra kako biste izvodili ove pokrete, što može naglasiti posebno problematične unutarnje dijelove bedara.
