Push-up-ovi za ruke pomoći će vam da postignete tonirani izgled koji želite, ali oni su samo jedan dio fitnes strategije. Broj ponavljanja koje trebate obaviti ovisit će o vašoj razini kondicije i ostalim vježbama koje uključujete u svoj trening.
Savjet
Ne postoji postavljeni broj push-up ponavljanja koja trebate učiniti kako biste dobili tonirano oružje. Umjesto toga, odredite svoju trenutnu razinu kondicije i izgradite snagu. Jedite zdravu prehranu i uključite kardio u svoju rutinu kako biste razbili masti i otkrili svoje tonirane mišiće.
Odredite svoju početnu točku
Push-up usredotočuju na prsa, ruke, jezgru i kvadratiće i odlična su opcija ako nemate pristup teretani ili opremi. Također su odličan dodatak rutini dizanja utega. Prije nego što odlučite koliko ponavljanja trebate učiniti kako biste toneli ruke, prvo morate odrediti početnu točku, savjetuje Harvard Health Publishing. Testirajte se radeći što više push-up-ova bez gubitka ispravnog oblika.
Da biste napravili push-up, počnite u sklonom položaju, trbuhom na podu. Ruke postavite na pod malo širi od širine ramena, savjetuje ExRx.net. Kad ste spremni, angažirajte svoje mišiće kako biste držali tijelo ravno i ispravljajte ruke kako biste svoje tijelo podigli u dasku. Ponavljajte pokret spuštajući tijelo dok laktovi nisu savijeni pod kutom od 90 stupnjeva.
Vaša kralježnica treba ostati neutralna, a tijelo ravno tijekom pokreta. Ako vam je ovo preteško, spustite koljena na pod kada izvodite push-up.
Ženski plan za vježbanje
Sada kada znate koliko push-up-ova možete učiniti, koristite to kao početnu točku za svoj trening. Cilj je da postignete taj broj svakog radnog dana, a zatim polako dodajte jedan push-up skupu kako se poboljšava vaša snaga. Kad možete napraviti 10 do 12 ponavljanja, počnite dodavati setove, savjetuje Američko vijeće za vježbanje.
Još jedna push-up vježba koju možete isprobati je piramidalna vježba, savjetuje Agencija za provođenje lijekova. Agencija preporučuje korištenje ove strukture kao pomoć u pripremi za test tjelesne kondicije.
Da biste to učinili, povećavat ćete broj ponavljanja tijekom svakog seta. Kada dođete do iscrpljenosti i ne možete dovršiti set pravilnim oblikom, smanjit ćete broj ponavljanja sve dok se ne vratite na početnu točku. Evo kako to izgleda:
- Prvi set: dva push-up-a
- Drugi set: četiri push-up-a
- Treći set: šest push-up-ova
Nastavite dok ne budete mogli dovršiti vježbe. Ako dostignete točku iscrpljenosti nakon treće runde, završit ćete preostali set vraćanjem niz piramidu.
- Četvrti set: četiri push-up-a
- Peti set: dva push-up-a
Savjet
U ovom primjeru povećavate broj ponavljanja za dva za svaki set. Piramidu također možete napraviti tako da povećavate samo jedno ponavljanje po skupu.
Dodajte Push-Up varijacije
Pomiješajte svoju rutinu isprobavanjem nekih push-up varijacija. Ako uglavnom radite push-up ruke za ruke, pokušajte sa tijesnim potezima. Ova modifikacija pomiče primarni mišić koji je radio od trzaja do tricepsa, navodi ExRx.net. Da biste izveli ovaj push-up, jednostavno pomaknite ruke tako da budu malo uže od širine ramena.
Da biste push-up učinili izazovnijim, iskušajte push-up s podignutim nogama. Također možete isprobati utežene push-up prozore noseći prsluk s utezima ili ako prijatelj vježba stavite ploču s utezima na leđa dok radite vježbu. Vaš partner se mora pobrinuti da težina ne klizi dok izvodite pokret.
Pritisci na rame pritiskom za ruke i trbušnjake dodaju vam dodatni izazov. Na vrhu svakog push up-a, jednom rukom dodirnite suprotno rame. Izmjenjujte ruke nakon svakog pritiska.
Zaokružite svoju rutinu
Iako su push-up odlična vježba koja cilja brojne mišiće, uključujući ruke, ramena i prsa, morat ćete napraviti dodatne pokrete kako biste ciljali ostale mišiće na ruci. Na primjer, kada radite push-up, vaš biceps djeluje kao stabilizirajući mišić, ali nije izravno ciljan.
Ostale vježbe koje biste mogli razmotriti dodavanju svojoj rutini vježbanja uključuju kovrče za bicep, savijene redove, prešanje ramena i obrnutu muhu, savjetuje Američko vijeće za vježbanje.
Držite svoju rutinu na pragu i izbjegavajte ozljede izvodeći zagrijavanje prije svakog vježbanja i ohladite se i istegnite kad završite. Tijekom vježbanja koristite pravilnu tehniku za svaku vježbu. Ako vas umor sprječava da koristite ispravnu formu, odmarajte ili smanjite broj ponavljanja u setu. Dan odmora obavezno napravite između vježbanja kako biste svojim mišićima omogućili vrijeme da se oporave.
Ispusti višak masnoće
Push-ups i ostale vježbe gornjeg dijela tijela ojačat će i tonus mišića ruku, ali morat ćete izgubiti višak kilograma da biste ih pokazali. Potiskivanje i trening snage samo po sebi nisu dovoljni za spuštanje kilograma. Gubitak kilograma najbolje je postići kombinacijom prehrane i aerobne tjelovježbe, savjetuju Nacionalni zavodi za zdravlje.
Smjernice o fizičkoj aktivnosti za Amerikance preporučuju svim odraslim osobama da rade najmanje 150 minuta kardiotera umjerenog intenziteta svaki tjedan. Da biste postigli značajnu količinu gubitka težine, nastojte svaki tjedan odraditi najmanje 300 minuta kardio na umjerenom intenzitetu. Ovo možete smanjiti na jedan sat dnevno, pet dana u tjednu.
Jedenje zdrave prehrane drugi je najvažniji faktor u postizanju gubitka masti. Novi programi prehrane pojavljuju se često, ali kao što ističe Harvard Health Publishing, najbolja dijeta koju se možete pridržavati je ona koju se možete držati. Izbjegavajte prerađenu hranu, trans masti i šećer i usredotočite se na jedenje cjelovite hrane, uključujući puno voća i povrća. Pratite svoje porcije i budite sigurni da jedete jer ste gladni, a ne iz navike ili kao odgovor na emocije.
