Ne dopustite da vas ljubav prema tjestenini spreči da započnete dijetu s malo ugljikohidrata. Iako vam možda neće biti dopušteno uključivanje hrane bogate ugljikohidratima tijekom ranih faza ovog načina prehrane, hrana poput tjestenine od cjelovite pšenice može se dodati u jelovnik kako gubite kilograme, a dodaci ugljikohidrata postaju manje restriktivni. Samo budite sigurni da ste unutar svojih granica pažljivim praćenjem grama ugljikohidrata.
Osnove prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata nema definiranu definiciju. Ograničenja se kreću od 20 do 150 grama dnevno. No, mnoge od popularnih komercijalnih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, poput Atkinsa i Južne plaže, započinju s takozvanom fazom indukcije, koja ograničava doziranje ugljikohidrata na 20 do 50 grama dnevno kako bi se pomoglo pokretanju mršavljenja. Sa 19 grama ugljikohidrata u kuhanom obroku od jedne / dvije šalice, tjestenina od cjelovite pšenice iskoristit će polovinu ili sve vaše dnevne potrebe za ugljikohidratima. Tijekom ranih faza prehrane koja nameću tako stroga ograničenja, većina ugljikohidrata trebala bi potjecati od povrća bogatih hranjivim tvarima poput špinata, brokule i kelja.
Kako gubite kilograme, povećava se količina ugljikohidrata, obično na 60 grama ili više, što može ostaviti mjesta za tjesteninu od cjelovite pšenice ovdje i tamo.
Brojanje ugljikohidrata u tjestenini od cijele pšenice
Dok 1/2 šalice integralne tjestenine ima 19 grama ugljikohidrata, ne morate računati svih 19 prema ukupnom broju ugljikohidrata. Tjestenina od cjelovite pšenice izvor je vlakana, što znači da možete računati "neto" ugljikohidrate ili probavljive ugljikohidrate, što vlakno oduzima od ukupnog sadržaja ugljikohidrata. Dakle, 1/2 šalice kuhane cjelovite pšenične tjestenine ima 16 grama neto ugljikohidrata, što je 19 grama ukupnih ugljikohidrata minus 3 grama vlakana. Za usporedbu, ista porcija obične bijele tjestenine ima 21 gram neto ugljikohidrata, što je 22 grama ukupnih ugljikohidrata minus samo 1 gram vlakana.
Savjeti za uključivanje tjestenine
Čak i ako uzimate 60 grama ugljikohidrata dnevno, posluživanje jedne / dvije šalice tjestenine od cjelovite pšenice troši četvrtinu dnevnih ugljikohidrata, tako da ipak morate napraviti malo planiranja kako biste je uklopili. Upotrijebite mjerenje šalice kako bi porcije bile pod kontrolom. U svoj obrok dodajte meso poput mljevenog mesa, mesne okruglice, škampi ili narezanu piletinu. Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata također djeluje - poput 1/2 šalice kuhane brokule i 1/2 šalice kuhanog karfiola, ukupno 4 grama neto ugljikohidrata - i povećavaju hranjivu kvalitetu vašeg obroka. Trebat ćete prebrojati i ugljikohidrate u umaku za špagete, koji ima 6 do 11 grama neto ugljikohidrata po 1/2 šalice.
Opcije tjestenine s niskim udjelom ugljikohidrata
Iako nisu iste kao tjestenina od pune pšenice, postoje i opcije slične tjestenini koje možete koristiti i koje neće koštati toliko ugljikohidrata i mogu djelovati tijekom ranih faza vašeg plana. Rezanci Shirataki napravljeni su od korijena konjaka i sadrže manje od 1 grama neto ugljikohidrata po obroku od 4 unce. Potražite ove rezance s niskim udjelom ugljikohidrata u rashladnom odjeljku trgovine. Možete ih koristiti baš kao i svoje uobičajene tjestenine.
Tikvice od špageta, koja sadrži 2 grama neto ugljikohidrata po obroku od 1/4 šalice, također će dobro zamijeniti vaše uobičajene tjestenine. Ili možete napraviti rezanci od povrća s niskim udjelom ugljikohidrata, poput tikvica, žutog tikvica ili jima. Za stvaranje dugih, tankih niti, koristite piling povrća ili poseban proizvođač rezanta od povrća.
