Vani nije ozljeda ugodna, ali ACL suze jedinstvene su po tome što vaše koljeno čini nevjerojatno ranjivim. ACL ima ključnu ulogu u držanju koljena na mjestu, što znači da se njegovo kidanje može osjećati vrlo kolebljivo.
Nakon operacije - što će vrlo vjerojatno biti potrebno - vrijeme je da u teretani uradite ACL-ove vježbe oporavka kako biste vratili svoje mišiće i samopouzdanje. Dobijte odobrenje od svog kirurga ili fizikalnog terapeuta i smjernice o najboljim ACL vježbama nakon operacije. Započnite s laganim vježbama i polako napredujte do naprednijih poteza poput čučnjeva i pluća.
ACL Recovery Workouts
Sušenje ACL ili prednjeg križnog ligamenta mjesecima će vam onemogućavati redovite vježbe donjeg dijela tijela. Tijekom tog vremena, još uvijek možete učiniti i trebate učiniti kako biste ubrzali proces oporavka i spriječili da mišići nogu postanu previše slabi.
Od trenutka kada izađete iz operacije do točke u kojoj vam se cijelo koljeno potpuno oporavi, nastavit ćete napredovati u poteškoćama u svojoj ACL vježbi za oporavak Prvih mjesec dana ili tako malo, nema mnogo vježbi. Nakon toga, međutim, počnite s laganim strojnim i podržanim vježbama tjelesne težine, poput djelomičnih čučnjeva na zidu. Kad se osjećate savladani, prijeđite na vježbe pune tjelesne težine poput čučnjeva.
Nakon što se s ovim vježbama za noge ugodite, prijeđite na bočne vježbe u kojima se krećete bočno. Ovo testira snagu vašeg ACL-a, jer se odupire bočnim pokretima koljena. Nakon nekih mjesec dana također možete početi hodati kako biste se ponovno navikli stavljati težinu na nogu. Nakon toga prelazite na bicikliranje i, na kraju, trčanje.
1. Vježba za oporavak ACL niske intenziteta
Nakon otprilike mjesec dana, možete početi ulaziti u teretanu i podizati neke lagane utege. Ove vježbe daju vam glatku spoznaju o nekim naprednim pokretima koje ćete raditi u sljedećim mjesecima.
Pomicanje 1: Pritisnite nogu
Započnite s namještanjem stroja za pritiskanje nogu na odgovarajuću visinu. Sjedalo bi trebalo biti dovoljno blizu platformi koju započinjete u položaju čučnjeva i završavajte s koljenima ravno. Koristite laganu težinu da ne oštetite koljeno. Sjednite u stolac i stavite stopala na platformu u istom stavu koji biste koristili da čučite. Pritisnite 15 ponavljanja.
Pomicanje 2: Produljenje nogu
Sjednite na stroj za produženje nogu s donjim jastukom prema dnu potkoljenice i koljena savijena koliko god je to moguće. Laganom težinom ispružite noge ravno dok koljena ne budu zaključana, a zatim polako spustite težinu natrag. Napravite 15 ponavljanja.
Kretanje 3: Curl nogu
Ovo je suprotno od pokreta za izvlačenje nogu i djeluje na vaše potkolenice. Sjednite u stroj za uvijanje nogu s nogama ravno na vrhu. Povucite jastuk prema dolje i približite pete prema stražnjici za 15 ponavljanja.
Pokretanje 4: Stroj za otmicu / usvajanje
Ovim strojem možete raditi i na unutrašnjoj i vanjskoj strani bedara. Počnite jastučićima pola metra jedan od drugog i stisnite noge između njih. Pritisnite na stranu da biste izveli otmičare za 10 ponavljanja.
Zatim krenite sa što jačim jastučićima i povucite ih usko zajedno da biste radili svoje aduktore za 10 ponavljanja.
Kretanje 5: Aerobika
Odabirom aerobne vježbe s malim učinkom, ali i dalje djeluje na noge, pomoći će vam pomicanje krvi kroz ozljede i poboljšati oporavak. Za početak možete voziti bicikl, plivati ili pješačiti trkačkom stazom od 30 minuta do sat vremena umjerenim intenzitetom.
2. Vježba za oporavak ACL-a više intenziteta
Nakon šest do osam tjedana trebali biste biti spremni staviti malo težine na koljeno u obliku čučnjeva ili pojačanja do niskog okvira. Pođite polako s tim i izbjegavajte sve što vam nije neugodno.
Kretanje 1: čučanj
Počnite stajati, koristeći samo svoju tjelesnu težinu kao otpor. Čučite dolje dok se ne osjećate ugodno, a zatim se uspravite. Izvršite 20 ponavljanja. Ako to možete učiniti bez boli, pokušajte držati bučicu u visini prsa za 10 ponavljanja.
Pomicanje 2: Koraci
Kada započnete s ovom vježbom, upotrijebite 2-inčnu kutiju i istupite nogom 10 puta sa svake strane. Tijekom faze rehabilitacije možete ići do 6 inča, bez ikakvih težina.
Kretanje 3: bočni ležaj
Započnite bočni ležaj stojeći s bučicom u svakoj ruci. Izađite na stranu, zabijajući stražnjicu u leđa. Nagnite se prema strani na koju ste zakoračili i ispravite drugu nogu. Odmaknite se do središta i izađite na drugu stranu. Pokušajte cijelo vrijeme držati noge usmjerenima prema naprijed. Napravite 10 ponavljanja na svakoj nozi.
Kretanje 4: Aerobika
Osim hodanja, plivanja i vožnje biciklom za vježbanje, za aerobne vježbe možete početi koristiti eliptični ili čak stubišni penjač. Jogging i dalje nije najbolja ideja zbog naglog udara u koljeno. Pokušajte lagano povećati intenzitet u ovom vježbanju i držite kardio porciju dugu između trideset minuta do sat vremena.
