Mliječna kiselina koja se stvara tijekom napornih vježbi često je pogrešno shvaćena. Iako se obično krivi za „opekotinu“ koju osjećate iscrpljujućim vježbanjem, bolove uzrokuju molekule hidronija - a ne učinci mliječne kiseline.
Mliječna kiselina u mišićima je također lažno kriva za bol koji možete osjetiti 24 do 48 sati nakon napornog vježbanja. U stvarnosti, mliječna kiselina je dizajnirana od strane vašeg tijela kako bi spriječila ozljede mišića od ekstremnih napora.
Savjet
Za bolnost nakon vježbanja često se krivi mliječna kiselina. Međutim, ovo nije cijela slika.
Učinci mliječne kiseline
Energija za poticanje napornog vježbanja dolazi od raspada ATP-a ili adenosin trifosfata. Budući da vaše tijelo ima ograničenu opskrbu ATP-om, oko 85 grama, tvar se mora ponovo sintetizirati. Mliječna kiselina pomaže to učiniti igrajući ulogu u anaerobnoj glikolizi: razgradnji ugljikohidrata bez korištenja kisika.
Glikolizom se formiraju molekuli hidronija i piruične kiseline, koji postaju laktatni; kada nema dovoljno kisika, nakupljanje hidronija uzrokuje pad vrijednosti mišićnih stanica ispod normalne razine 7, 1, uzrokujući kiselost. Kada pH padne na 6, 5, smanjuje se kontrakcija mišića i stimuliraju se živčani završeci u mišićima, što izaziva bol i peckanje. Također možete postati dezorijentirani i mučnina te ih povezati sa simptomima mliječne kiseline.
Prag laktata mišića
Točka u kojoj dolazi do kiselosti mliječne kiseline u mišićima naziva se mliječni ili laktatni prag, koji se također naziva i anaerobni prag. Drugi način upućivanja na pojavu je OBLA, odnosno početak nakupljanja laktata u krvi.
Laktat je jednostavno mliječna kiselina koju tijelo dalje razgrađuje; kada je u pitanju rasprava o anaerobnom pragu, izrazi se upotrebljavaju naizmjenično. Sportski trener Brian Mackenzie napominje da je normalna količina mliječne kiseline u krvi oko 1 do 2 milimola po litri krvi. OBLA se javlja kada razina poraste na između 2 i 4 milimola po litri.
Podizanje praga laktata
Možete povećati prag laktata treningom izdržljivosti. Dugi, ustaljeni trci pomažu u razvoju aerobnog kapaciteta uzrokujući tijelu da razvije više malih krvnih žila, koje promiču učinkovit transport kisika do mišića i pomažu srcu i plućima da rade efikasnije. Povećana dostupnost kisika pomaže da se odgodi prag laktata.
Trener Brian Mackenzie preporučuje kontinuirano treniranje na oko 85 do 90 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca 20 minuta kako bi se poboljšao prag laktata. Ovu vrstu treninga trebali bi izvoditi jednom tjedno, počevši osam tjedana prije velikog natjecanja.
Uklanjanje mliječne kiseline
Potrebno vam je oko sat vremena da vaše tijelo ukloni višak mliječne kiseline. Postupak možete ubrzati odgovarajućim hlađenjem, koje potiče brzu isporuku kisika u mišiće. Blaga aerobna tjelovježba - poput vožnje u opuštenom ritmu - pokazala se učinkovitom u snižavanju razine laktata kod sportaša koji su radili intenzivno trčanje u trkačkoj stazi, prema web stranici Brian Mac za sport i vježbanje.
Suprotno tome, i pasivni oporavak - poput ležanja - i primanje masaže nisu bili učinkoviti u ubrzavanju snižavanja razine mliječne kiseline. Mliječna kiselina ne igra ulogu u grčevima mišića s odgođenim početkom ili DOMS-u. Ovo stanje zapravo proizlazi iz odgojno-popravnog odgovora na mišićne stanice oštećene tijekom naporne aktivnosti, prema članku iz 2006. u časopisu Scientific American.
