Ako ste spremni izgubiti centimetar od struka, onda odložite mjernu vrpcu i obucite malo odjeće za vježbanje: Vrijeme je da se ozbiljno pozabavite. Krenut ćete na program zdrave prehrane i energiziranja tjelesnih aktivnosti koji je osmišljen tako da skine nekoliko ozbiljnih centimetara. Postoji samo jedan ulov: ne možete izgubiti samo centimetar oko struka. Ovaj program vježbanja skinuće višak masnoće sa cijelog tijela.
Savjet
Recept za gubitak inča
Bilo da mjerite gubitak kilograma centimetrom ili kilogramom, ključ uspjeha je uspostavljanje deficita kalorija. Drugim riječima, trebate sagorjeti više kalorija nego što unosite. Iako je teško predvidjeti gdje će se tačnost spustiti s vašeg tijela ili koliko će vremena trebati da prođe, sve dok je taj kalorijski deficit prisutan (i ako zabrane bilo kakva medicinska stanja ili druge izvanredne okolnosti), to će proći.
Jeste li shvatili da ne možete predvidjeti gdje će težina silaziti s vašeg tijela? To je zato što je ideja smanjenja mrlja ili ciljanih vježbi za uklanjanje masnoće iz samo jednog dijela vašeg tijela potpuni mit koji propagiraju dojučerašnji došljaci i ljudi s nečim za prodaju.
Umjesto toga, genetika i hormoni igraju veliku ulogu u upravljanju mjestima gdje vaše tijelo stavlja masti i gdje ih uklanja. Samo pazite na nagradu tog deficita kalorija i izgubit ćete težinu i centimetara svuda - uključujući i struk.
Izgubite nekoliko centimetara od struka
Prvi sastojak koji trebate izgubiti nekoliko centimetara od struka je kretanje - i to puno. Ne postoji nijedna vježba koja bi vam čarobno udubila struk u dva tjedna. Umjesto toga, potražite vježbe koje su prikladne, pristupačne i dovoljno ugodne da ćete ih se zapravo držati.
Dobar prvi cilj tjelesne aktivnosti je zadovoljavanje Američkih ministarstava za zdravstvo i ljudske usluge (HHS) fizičkih aktivnosti za fizičke aktivnosti. Te smjernice - koje započinju sa 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta energične aktivnosti tjedno - odnose se na zdravlje, a ne na gubitak kilograma.
Ako već jedete prikladnu prehranu bogatu hranjivim sastojcima, to bi moglo biti dovoljno da vas nagovijesti u nedostatku kalorija i započnete s gubitkom kilograma. Ako ne, uvijek možete prilagoditi svoju prehranu i / ili dodati više fizičke aktivnosti - u idealnom slučaju oboje.
Kako bi trebala izgledati ta umjerena ili intenzivna vježba? Svi kardio strojevi u teretani su fer igra (mislim da su trim staza, eliptični, penjalište i vježbalište), ali to je tek početak.
Vani također možete šetati, trčati, voziti bicikl ili rolati. Idite na kupanje na jezeru ili u bazen. Zamijenite laganu stolicu ispred televizora kućnim strojem za vježbanje. Pridružite se sportskoj ligi odraslih za softball, nogomet, Frisbee ili čak Quidditch (da, to je stvar); bavite se avanturističkim avanturama poput kajakaštva ili planinarenja.
Savjet
Nije neuobičajeno da otprilike udvostručite HHS-ove smjernice za tjelesnu aktivnost - dakle, 300 minuta umjerene fizičke aktivnosti ili 150 minuta snažne fizičke aktivnosti - prije nego što ugledate kako se igla počinje uskakati na vašem mršavljenju.
Ali, eto, tu je i srebrna obloga: Dvoje ovih početnih preporuka također vam donosi čak i više koristi od zdravlja nego jednostavno ispunjavanje istih.
Bonusni bodovi za dizanje
Smjernice za fizičku aktivnost HHS-a također preporučuju trening snage s osnovnim mišićnim skupinama barem dva puta tjedno - a ta fizička aktivnost može pridonijeti i mršavljenju. Ne samo da ćete sagorjeti kalorije dok dižete tegove, nego ćete i izgraditi mršavu mišićnu masu (prijevod: mišić), koja je metabolično četiri puta aktivnija od masti.
Trening snage može značiti odlazak u teretanu i pumpanje željeza ili korištenje mašina s utezima, ali to ne mora. Vaše mogućnosti uključuju slobodne utege (kod kuće ili u teretani), strojeve s utezima, elastične trake za otpor i vježbe otpora tjelesne težine. Bez obzira na vaš pristup, budite sigurni da ciljate sve svoje glavne mišićne skupine.
Složene vježbe koje angažiraju više mišića odjednom su učinkovitije u pogledu vremena i sagorijevanja kalorija, a one imaju dodatnu prednost oponašanja pokreta u stvarnom svijetu. Zamislite čučnjeve, pluće, preše za noge i mrtve dizalice za donji dio tijela - i klupske preše, push-up-ove, pull-up-ove, lat-down-downs, redove i presove za gornji dio tijela. Također su korisni temeljni treninzi, poput ploči i mrvica.
Jedite za gubitak inča
Drugi "čarobni" sastojak za gubitak tih centimetara nalazi se pravo u kuhinji. Ako ste brojač kalorija, HHS-ova tablica procijenjenih kalorijskih potreba po danu je vrlo korisna jer razgrađuje idealne unose kalorija prema dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti. Na primjer, aktivni muškarac od 30 godina trebao bi pojesti otprilike 3000 kalorija, dok aktivnoj 30-godišnjakinji treba samo oko 2400 kalorija.
Iako brojanje kalorija može biti korisno, ne morate nužno razbijati tablice kalorija da biste smršali. Umjesto toga, usredotočite se na izgradnju prehrane oko ključnih elemenata uzorka zdrave prehrane, koji uključuju:
- Recite "ne" rafiniranim žitaricama i visoko prerađenoj hrani, koja su uglavnom kalorična, ali malo hranjivih sastojaka.
- Ograničite unos dodanih šećera, natrijuma i nezdravih zasićenih i trans masti.
- Usredotočite se na jelo puno raznobojnog povrća i voća, plus cjelovitih žitarica, mliječnih proizvoda s malo masti, zdravih zasićenih masti i visokokvalitetnih izvora proteina.
Savjeti za mršavljenje turbopunjača
Mjerenje opsega različitih dijelova tijela (struk, bokovi, ruke i tako dalje) jeftin je i učinkovit način praćenja gubitka masti - ali nemojte upadati u zamku mjerenja struka svakog dana. Umjesto toga, ciljajte na "snimanje" (umjesto na "vaganje") najviše jednom tjedno, tako da svoju energiju možete usmjeriti na izgradnju zdravih navika koje stvaraju taj kalorijski deficit, umjesto da opsjednete prirodnim dnevnim fluktuacijama u težini i tekućini. zadržavanje.
Također možete dobiti bolju sagorijevanje kalorija - a samim tim i veći gubitak masnoće - za uloženo vrijeme tako da u svoje treninge uključite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). Ova metoda treninga izmjenjuje se između sprinta visokog intenziteta i sporih intervala oporavka.
Metaanaliza objavljena u izdanju časopisa Sports Medicine za veljaču za 2018. godinu pokazala je da je HIIT vrlo učinkovit sagorjevač masti u trbuhu. Drugim riječima, HIIT vježbe vremenski su učinkovita metoda smanjenja tjelesne masnoće, uključujući potkožnu trbušnu masnoću i visceralne masnoće koje će brzo utjecati na mjerenja vašeg struka.
