Crtica na 400 metara pravac je događaj koji kombinira brzinu, mišićnu snagu i kardiovaskularnu izdržljivost. Kao rezultat toga, poseban program treninga mora se koristiti kako bi se zadovoljile metaboličke i fizičke potrebe događaja.
Kako bi ispunili ove zahtjeve, vježbe u sprintu na 400 metara usredotočene su na maksimalnu brzinu, tempo treninge i izdržljivost s ukupnim ciljem razvoja tehnike, brzine, snage i izdržljivosti. Brian Mac Sportski trener inzistira na tome da trening na 400 metara treba prilagoditi prema dobi, spolu, razini kondicije i ciljevima. To nije sport veličine jedna za sve.
Brzina izdržljivost vježba
Trening se može prilagoditi specifičnim zahtjevima crtice na 400 metara. Koristeći udaljenosti od 100 do 450 metara, izvodite niz sprintova u blizini najveće brzine sa specifičnim intervalom odmora između svakog sprinta.
Primjer vježbe izdržljivosti u brzini započinje zagrijavanjem cijelog tijela koje traje pet do 10 minuta, nakon čega slijedi deset trčanja na 100 metara, nakon čega slijedi period odmora od pet do 10 minuta. Tada izvodite šest sprinta na 150 metara s oporavkom od pet do 10 minuta.
Vježba prati liniju od 200, 300, 350 i završava s dva sprinta na 450 metara, nakon čega slijedi 10 minuta odmora. Cilj vježbanja je održavanje razine visokog intenziteta za svaki interval.
Leteći start vježba
Leteći pokreti sprint vježbi omogućuju vam ubrzanje kako biste se mogli usredotočiti na mehaniku brzih trčanja. Započnite 10 metara iza početne crte za područje ubrzanja, tako da prelazite početnu liniju najvećom brzinom. Nastavite daljinu od 50 do 100 metara brzinom od 400 metara. Odmarajte se tri minute i ponovite leteće startaje u 10 rundi.
Tempo i ritmički trening
Dok je crtica na 400 metara sprint, morate imati određeni tempo i ritam da biste postigli svoje najbolje vrijeme, navodi CoachR.org. Za ritam vježbanja, započnite na startnoj liniji i trčite 100 metara svojim trkačkim tempom, nakon čega slijedi trčanje na 50 metara za oporavak.
Na primjer, ako vam je vrijeme utrke 52 sekunde, cilj je da metar od 100 metara završite u 13 sekundi. Odmah nastavite s još 100 metara intervala u brzini trke, nakon čega slijedi još 50 metara trčanja. Napravite sedam ponavljanja ovog ciklusa od 100 i više metara s udaljenosti od 50 metara.
Tabata intervali brzine
Tabata se intervali fokusiraju na brzinu, izdržljivost i izdržljivost. Ovaj trening razvio je japanski znanstvenik o sportu, dr. Izumi Tabata, koji je bio trener nacionalnog tima za brzo klizanje za njegovu zemlju. Dok je razvijao protokolni trening brzih klizača na stacionarnim biciklima, Tabata se može koristiti za treniranje u bilo kojem sportu.
Prema Penn Stateu, sprintajte što je moguće više 20 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora za ukupno osam rundi. Cilj je prijeći što veću udaljenost tijekom svakog sprinterskog intervala bez smanjenja udaljenosti u kasnijim krugovima. Posljednja dva kruga radite na svojoj izdržljivosti i izdržljivosti kako biste simulirali domaću dionicu utrke na 400 metara.
