Evo što svi ratni vikendi znaju da je istina: Čak i jedan intenzivni tjedni trening daje vam bolje zdravlje od ležanja na treneru. Prema studiji objavljenoj u JAMA Internal Medicine, vježbači tijekom vikenda prijavili su 40 posto niži rizik od smrti zbog kardiovaskularne bolesti.
Ali još uvijek ne prašite gorski bicikl ili skijaške staze. Loša strana je što se neki vikend ratnici bore tako hrabro i s takvim intenzitetom da povećavaju svoje šanse za ozljede i izgaranje.
Ključ je u pronalaženju ravnoteže.
Ali stvaranje ravnoteže u vašem životu i tijelu može biti izazovno. Održavanje različitih komponenti fitnesa - kardiovaskularno kondicioniranje, mišićna snaga, fleksibilnost, meditacija i avantura na otvorenom - nije lak podvig.
Možda nemate vremena pohađati 90-minutni čas joge ili ići na pješačenje u trajanju od 11 kilometara, no radije nego da se napunite i negodujete zbog svog užurbanog rasporeda, pokušajte ovaj vikend vježba održavati oštrim svim svojim fitness alatima i ispunite kvotu za vježbanje za tjedan.
Iskoristite dobrobiti u djeliću vremena
Možda zvuči kao infomercijalna tvrdnja, ali koristi se intenzivno vježbanje tjedno ako imate koristi.
Vježba koja slijedi sadrži sve elemente kondicije i kondicije te podiže vaše raspoloženje, zahvaljujući majci Nature! Ostale pogodnosti i bonusi uključuju:
- Sniženi stres: Ne morate se prijavljivati na predavanje, voziti se u studio ili unajmiti dijete za čuvanje djece.
- Jeftin: nema naplate; opskrbljujete vlastitom motivacijom i gorivom za kretanje i gurate se do novih visina.
- Šansa za socijalno druženje: zgrabite prijatelja ili suradnika za motivaciju, podršku i odgovornost.
- Uravnoteženi intenzitet: ići teško dva sata ravno kad izlazite s drenažne radne nedelje za većinu nije mudro. Ovaj trening nudi valove intenziteta, tako da se snažno gurate, ali i imate vremena za oporavak.
- Idite svojim tempom: odlučite se za šetnju ili pokretanje kardio sekcija i usredotočite se na pravilnu formu preko brzine za sve vježbe.
- Krenite na ovu vježbu bilo gdje: Ako je moguće, izađite na otvorenom i pronađite trag ili slikovitu petlju. Ovaj trening također se može obaviti u zatvorenom prostoru na trkačkoj stazi, stacionarnom biciklu ili eliptično umjesto komponenti za hodanje / trčanje.
- Stvorite zdrave navike: Jednom kada započnete s ovom vježbom, vjerojatno ćete otkriti da želite učiniti više. Čak i kada je vrijeme problem, možete vježbati razdvojiti i napraviti samo određene elemente u različito vrijeme tijekom tjedna. Uostalom, trčanje od jedne milje i 10 minuta joge u zračnoj luci bolje je nego ništa!
Vrhunski trening za ratnike vikenda
1. Zagrijavanje
Hodajte ili trčite pet minuta.
2. Mobilnost
Sve ove vježbe odradite jednokratno.
a. Leđni udarac (10 po ruci): Zaokružite jednu ruku unazad unatrag.
b. Čučnite sa stojećim golubom (5 po nozi): čučnite, uspravite se, a zatim povucite jedno koljeno prema prsima. Ponovite s druge strane.
c. Otvarač za hrčak (10 po nozi): Podignite jednu nogu ispred sebe i zgrabite je suprotnom rukom.
d. Inchworm sa psom okrenutim prema dolje (5): Savijte naprijed, uđite rukama u dasku i držite. Podignite bokove tako da imate obrnuti oblik V. Spustite se i krenite prema natrag.
e. Čučnite do povišenja teladi (10): čučnite dolje, a zatim se uspravite uzdižući se na vrhovima prstiju.
3. Kardio izdržljivost
Šetajte ili trčite šest minuta.
4. Snaga
Izvršite tri runde s 30 sekundi odmora između rundi.
a. Zadržavanje čučnjeva (60 sekundi): Spustite se u čučanj i držite. Ili pridržavajte čučanj dok podupirete leđa uza zid.
b. Push-ups sa križom koljena (10 po boku): napravite jedan push-up, a zatim privucite desno koljeno prema lijevom laktu. Nastavite, izmjenjujući strane sa svakim ponavljanjem.
c. Bočna daska s podizanjem nogu (10 po boku): S bočne daske podignite nadlakticu. Podignite i spustite gornju nogu za 10 ponavljanja. Ponovite s druge strane.
d. Ploče za hodanje (15 po nozi): Izdvojite jednu nogu ispred sebe, savijte oba koljena, a zatim ustanite, nastavljajući hodati naprijed ovim putem.
5. Kardio izdržljivost
Hodajte ili trčite sedam minuta.
6. HIIT
Odradite tri runde s odmakom od 30 sekundi između rundi.
a. Skoči čučnjevi (10): Iz čučnjeva uskočite i spustite se u čučanj.
b. Klizači za led (10 po boku): Skočite na jednu stranu, uravnotežujući vanjsku nogu i dovodeći suprotnu nogu iza. Zatim preskočite na drugu stranu.
c. Burpees (10): čučnite dolje, skočite noge natrag u dasku, napravite push-up, skočite noge na ruke, a zatim skočite gore.
d. Sprint i Backpedal za 50 metara tri puta.
7. Kardio izdržljivost
Hodajte ili trčite osam minuta.
8. Joga
Izvodite u slijedu, držeći svaku pozu po pet udisaja.
a. Planinska poza: Stanite visoko s razmaknutim stopalima.
b. Nagib prema naprijed: Stanite, privucite prsa prema bedrima.
c. Poza s daskom: Odmaknite se od daske dovodeći zglobove ispod ramena.
d. Niska kobra: spustite se na pod s vrhovima stopala prema dolje. Podignite prsa od zemlje.
e. Pas okrenut prema dolje: Podignite bokove tako da imate obrnuti V oblik.
f. Ratnik 1 (desna strana): zakoračite desnu nogu između ruku. Okrenite lijevu petu pod kutom od 45 stupnjeva. Podignite ruke i spojite dlanove.
g. Ratnik 2 (desna strana): Otvorite kukove u stranu, savijte desno koljeno i raširite ruke u visini ramena.
h. Postava trokuta (desna strana): ispravite prednju nogu i zglob preko desnog stopala. Podignite lijevu ruku iznad glave.
ja. Pola mjeseca (desna strana): Lagano savijte prednje koljeno i podignite stražnju nogu od tla. Desni vrhovi prstiju su na zemlji, a lijeva ruka prema gore.
j. Stojeći raskoli: unutarnju rotaciju lijeve noge, držeći je podignutu dok lijevu ruku spuštate prema desnoj ruci.
k. Ratnik 3: Od stojećih rastavljanja podignite ruke u položaj za molitvu u srcu ili ispružite ruke uz bok ili ispred.
l. Uzmi Vinyasa (nabor naprijed, daska, prema dolje) i ponovite niz Warrior na lijevoj strani.
9. Kardio izdržljivost
Hodajte ili trčite devet minuta.
10. Cooldown i rastezanje
Držite svako protezanje 45 do 60 sekundi.
a. Ispružite široku nogu prema naprijed s rukama iza leđa: iskoračite nogom šire od kukova. Ispružite ruke iza leđa. Izdahnite i presavijte naprijed. Podignite ruke iznad glave.
b. Slaba ruka i četverokutni napon: Uđite u predvorje s leđima dolje u koljenu. Savijte stražnje koljeno i privijte petu prema stražnjici. Zgrabite stopalo i uvucite ga unutra. Radite s obje strane.
c. Spinalni zavoj: Lezite na leđa s rukama ispruženim u stranu. Uvucite jedno koljeno prema prsima. Dopustite da vam koljeno pređe preko tijela, ulazeći u zavoj. Ponovite s druge strane.
11. Meditacija
Dođite u sjedeći položaj. Prekrižite potkoljenice i sjednite visoko. Uvucite pupak prema kralježnici. Podignite srce, pognite glavu i budite mirni. Usredotočujući se na dah, udišite nekoliko pet sekundi. Izdahnite broj pet sekundi. Ponovite za 10 ciklusa.
Što misliš?
Kako izgleda vaša tjedna rutina vježbanja? Koliko puta tjedno vježbate? Nalazite li se ispruženi na vrijeme? Smatrate li se vikendom ratnikom? Kakve avanture uključuje vaš tipični vikend? Hoćete li isprobati ovu vježbu u cjelini ili je razbiti? Podijelite svoje odgovore, prijedloge i pitanja u komentarima ispod!
