Masnoća se čuva sustavno; za muškarce se višak kalorija pohranjuje kao masnoća, počevši od područja struka i trbuha. Ne postoji način da uočite vlak ili ciljate određena područja kada sagorijevate masti; međutim, dobar plan vježbanja za muškarce koji se fokusira na povećanje potrošnje energije biti će učinkovit u promociji gubitka kilograma. Uključite trening otpornosti u svoj plan mršavljenja ponedjeljkom, srijedom i petkom, a utorkom i četvrtkom uključite se u samo kardio treninge.
Diverzificirajte Cardio za maksimalne rezultate
Kardiovaskularne vježbe vrlo su učinkovite u promicanju gubitka masti. Postoje dvije primarne metode kardiovaskularnog treninga: Trening u stalnom stanju niskog intenziteta i Intervalni trening visokog intenziteta. Tvoj trening LISS možete obavljati na eliptičnom stroju ili na trkačkoj stazi. Ovi su strojevi učinkoviti jer omogućuju podešavanje otpora i tempa tijekom praćenja rada srca. Željeli biste obavljati dva LISS vježbanja tjedno. Postavite uređaj tako da vam otkucaji srca budu 30 do 50 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Formula maksimalnog broja otkucaja srca je: 220 - (vaša dob) = maksimalni broj otkucaja srca. Izvodite ovu vježbu u trajanju od 20 do 30 minuta dva puta tjedno.
Gurnite ga preko vrha s HIIT
Intervalni trening visokog intenziteta omogućit će vam da diverzificirate svoje kardiovaskularne vježbe, dok se borite protiv pokušaja vašeg tijela da se prilagodi treningu. Svoje HITT sjednice možete raditi na susjednoj stazi. Učinkovita vježba HITT staza je preklapanje intervala na 400 metara. Započnite na startnoj / ciljnoj liniji i označavajte svakih 50 metara, sve dok ne završite tamo gdje ste započeli. Trčite 100 metara do drugog markera, a zatim polako hodajte nazad 50 metara do prvog markera. Ponavljajte ciklus dok zaokružite cijelu stazu. Radite to dva puta tjedno. Zamijenite dane s vašim LISS vježbanjem.
Izgradite svoje tijelo pomoću hodalica
Uz kardiovaskularne treninge, posvetite se i tri vježbanja cijelog tijela tjedno; naizmjenični dani. Započnite s push hodovima. Započnite u položaju guranja, lijevom rukom na vrhu tanke ploče ili tanjura od papira. Izvedite guranje i za vrijeme kretanja prema gore hodajte desnom rukom kako biste lijevu ruku zamijenili jastukom. Nastavite s ovom vježbom, izmjenjujući ruke dok ne završite 10 ponavljanja za tri seta. Koristite razdoblje oporavka od 90 sekundi.
Osjetite opekline sa stolicama čučnjevima
Stanite pred stolac kao da ćete sjesti u njega. Ispruži ruke ispred sebe. Polako počnite čučati - zaustavljajući se dodirivanjem sjedala stolice, držite položaj čučnjeva za brojanje od 10. Izvršite 10 do 12 ponavljanja za tri seta, s razdobljem oporavka od 90 sekundi.
Sljedeća obuka za noge
Stojeći zajedno s nogama, a ruke bočno kao da držite bučice, koraknite desnom nogom u položaj za leđima. Oporavi se u početni položaj i iskorači s lijevom nogom, završavajući s prvim ponavljanjem. Izvršite 10 do 12 ponavljanja s razdobljem oporavka od 90 sekundi.
Isključite to s treninga u krugu
Budite kreativni u svojim kardiovaskularnim vježbama. Uzmi set od 15 lb. bučice i konop za skakanje. U ovom krugu vježbe nećete se zaustaviti dok ne završite ciklus. Započnite s 50 okretaja na skočnom užetu. Kad završite rotacije, odmah ispustite konop i pokupite bučice. Iz stojećeg položaja napravite 10 čučnjeva s bućicama obješenim na vašu stranu. Vratite se na skok užeta i smanjite broj ponavljanja za 10, radeći 40 okretaja. Ponovite čučnjeve s bučicama minus jedno ponavljanje. Ponavljajte ovaj ciklus dok se ne spustite na 10 rotacija konopca za skok i šest čučnjeva s bučicama. Drugi tjedan možete pomaknuti do dva ciklusa.
Sigurnosni prvi pristup
Zakažite sastanak kako biste se posavjetovali sa svojim liječnikom prije nego što započnete novi režim rada ili prehrambeni program. Ne sudjelujte u brzim programima mršavljenja koji obećavaju nerealne ciljeve. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, zdrava stopa mršavljenja iznosi jedan do dva kilograma tjedno.
