Uobičajeno je da se žene bore s donjom masnoćom trbuha, malim masnim naslagama smještenim u trbuhu radi plodnosti i jastukom i zaštitom jajnika; međutim, gornji dio trbuha također može nositi višak masnoće. Trbušna mast u gornjem trbuhu često dolazi od visceralne masnoće koja zapravo leži ispod vašeg trbušnog zida i istiskuje vaš trbuh. Ova vrsta masti je posebno opasna, ali reagira na izmjene prehrane i tjelovježbe koje pomažu u poboljšanju tjelesnog stanja i zdravlja.
Izrežite kalorije kako biste izbacili masti iz trbuha
Dobre vijesti - masnoću gornjeg dijela trbuha uzrokovane visceralnim masnim naslagama relativno je lako izgubiti, jer je to prva masnoća koju ćete sagorjeti kada počnete gubiti kilograme. Ako također nosite suvišnu potkožnu masnoću - masnoću ispod kože - možda će vam trebati duže vremena, ali dijeta i vježbanje mogu vam pomoći da tamo stignete. Tijekom dijete izgubit ćete potkožnu masnoću iz cijelog tijela, pa će vam noge, ruke i bokovi postati vitkiji zajedno s trbuhom.
Započnite put s gubitkom masti planiranjem unosa kalorija koji stvara 500-000 kaloričnih nedostataka. To će vam omogućiti da izgubite 1 do 2 kilograma svaki tjedan, tako da možete izgubiti masnoću gornjeg trbuha sporim i postojanim, održivim tempom. Vaše energetske potrebe - a samim tim i koliko kalorija trebate pojesti da biste smanjili kalorijski deficit - ovise o vašoj aktivnosti i veličini tijela.
Na primjer, 45-godišnjoj ženi, visokoj 5 stopa i 8 centimetara, teška je 170 kilograma i živi neaktivnim načinom života, potrebno joj je 2.000 za održavanje težine. Mogla bi težiti mršavljenju od 1 kilograma tjedno, a postigla bi ga jedući 1500 kalorija dnevno. Pokušaj manjka od 1.000 kalorija samo dijetom smanjuje unos kalorija na samo 1.000 kalorija dnevno, što je prenisko i moglo bi potaknuti stanje poludjelovanja koje otežava gubitak masnoće. Umjesto toga, ona bi trebala smanjiti unos kalorija na 1500 kalorija i sagorjeti 500 kalorija vježbanjem; ova kombinacija stvara deficit od 1.000 kalorija koji omogućuju 2 kilograma gubitka kilograma tjedno.
Upotrijebite internetski kalkulator kako biste shvatili svoje potrebe i napravili plan kalorija koji je održiv za dugoročno mršavljenje, pri tome pazite da uključuje najmanje 1.200 kalorija dnevno kako biste spriječili da metabolizam uspori u načinu gladi.
Usredotočite se na kalcij, protein i vlakna
Prosijavanje masnoća gornjeg dijela želuca zahtijeva zdravu prehranu - uključujući dobre za vas nezasićene masti, mršave izvore proteina, puno proizvoda i zdrave cjelovite žitarice u vašoj prehrani. Usredotočite se na tri ključne tvari u hrani - vlakna, bjelančevine i kalcij - kako biste najviše utjecali na gubitak kilograma.
Proteini koji se nalaze u orasima, mršavoj peradi, ribi, mahunarkama, jajima i nemasnim mliječnim proizvodima sagorijevaju više kalorija kroz probavu nego ostali hranjivi sastojci, pa jesti hranu bogatu proteinima povećava metabolizam tijekom dana. Također je zadovoljavajuće, pa će se hrana i grickalice koje sadrže proteine osjećati puni.
Vlakna nude slične prednosti sitosti kao i proteini te pomažu u kontroli razine šećera u krvi, sprječavajući pad glukoze u krvi koji pridonosi muci gladi. Jedno istraživanje iz 2015. objavljeno u časopisu Annals of Internal Medicine izvijestilo je da je samo slijediti dijetu s visokim vlaknima dovoljno za induciranje značajnog gubitka kilograma. Nabavite vlakna iz dijetalnih spajalica poput povrća, voća, orašastih plodova i cjelovitih žitarica, kao i mahunarki, leće i graha.
Vjerojatno ste najviše upoznati s blagodatima kalcija za zdravlje kostiju, ali korisno je i za gubitak masti. Visok unos kalcija povezan je s nižom razinom visceralne masnoće kod žena, objašnjava Harvard Medical School. Pridržavajte se prehrane prilagođenom kalcijumu uzimajući hranjive sastojke iz zelenog povrća poput brokule i nemasnih mliječnih proizvoda.
Povećajte intenzitet sagorijevanja masti
Svaka tjelesna aktivnost koja vam pušta srce sagorijeva kalorije i pomaže vam da izgubite kilograme, ali nemojte se osjećati obveznim ostati u zoni otkucaja otkucaja masti na traci za trčanje ili eliptičnom stroju. Iako se to može činiti kao najbolji način za mršavljenje, oznaka "sagorijevanje masti" za ovu zonu otkucaja srca ukazuje da veći udio kalorija koje sagorijevate dolazi iz masnoće; zapravo ne sagorijevate više masti ili kalorija.
U stvari, povećanje intenziteta tako da vam je otkucaja srca iznad zone "sagorijevanja masti" efikasnije za gubitak masti u stomaku, pokazalo je istraživanje objavljeno u 2009. godini u časopisu Medicine & Science u Sports & Exercise. Istraživači su otkrili da pretile žene koje vježbano na visokom intenzitetu izgubilo je znatno više trbušne masti tijekom razdoblja ispitivanja od 16 tjedana od žena koje su vježbale s nižim intenzitetom ili ih uopće nisu imale. Osim toga, autori studije nisu otkrili razliku u gubitku masti između vježbača slabog intenziteta i onih koji nisu vježbajući, što ukazuje da rad nižeg intenziteta nije idealan kada želite izbaciti masti iz želuca.
Raditi visokim intenzitetom ne znači da biste se trebali gurnuti do točke da se osjećate onesviješteno; ovo je opasno, a da ne spominjem to čini vaše vježbe jadnima. Umjesto toga, radite do te mjere da ne možete lako voditi razgovor i poduzmite male korake za povećanje intenziteta vježbanja, na primjer, uzdizanje jedne razine otpora na eliptičnom ili povisivanje nagiba na trim stazi za jedan stupanj uz održavanje redovnog ritma.
Dižite utege kako biste smanjili želudačne masti
U sobi s utezima može se osjećati zastrašujuće, posebno za žene, ali uključivanje treninga snage u svoj trening odličan je način da dobijete ravan trbuh. Izgradnjom mišića povećavate metabolizam, jer vaše tijelo mora „trošiti“ više kalorija održavajući mišiće nego masnoće, a jača vaše kosti kako biste mogli ostati aktivni i zdravi s godinama. Jedno istraživanje, objavljeno u američkom časopisu Clinical Nutrition 2007. godine, izvijestilo je da je dizanje utega dva puta tjedno dovoljno za sprječavanje nakupljanja masnoće - i to posebno stomaka u trbuhu kod žena u postmenopauzi.
Izgarajte kalorije dok dižete tegove izvodeći pokrete koji rade nekoliko velikih mišića - poput mrtve dizalice i ljuljačke s kettlebell - i strukturirajući svoje vježbe u krugove, tako da prelazite desno iz jedne vježbe u drugu bez duljeg odmora između.
