Oblik pješčanog sata može biti idealan, ali Amerikanke imaju veću vjerojatnost da su u obliku kruške ili pravokutnika, izvijestila je SizeUSA nakon što je 2004. istražila tipove tijela preko 10 000 ljudi. Prema fitnes instruktoru i autoru knjige "Plan struka" Sally Lewis, ključ gubitka centimetara oko struka i razvijanje figure u satu je da svoju prehranu temeljite na neobrađenim složenim ugljikohidratima, mršavim proteinima i puno voća i povrća. Iako bi Lewisov plan mogao pomoći općenito izgubiti težinu ako kontrolirate kalorije i smanjite potrošnju masti i šećera, dijetom nije moguće isključivo ciljati na struk. Zatražite pomoć svog liječnika ili dijetetičara ako imate poteškoća u dizajniranju prehrane koja vam pomaže u postizanju održivog gubitka kilograma.
Uzorak za doručak
Doručak može sadržavati čašu voćnog soka i žitarice za doručak ili kuhane zobene pahuljice. Odaberite samo 100 posto voćni sok i redovito ili biljno mlijeko s niskim ili nezasićenim mlijekom kako biste izbjegli dodatne kalorije sadržane u zaslađenim voćnim napicima ili u cijeloj mliječnoj mliječi. Izaberite gotovu žitaricu koja sadrži 3 ili više grama dijetalnih vlakana i manje od 240 miligrama natrija i 7 grama šećera po obroku. Za srdačni doručak uparite poširano jaje s tostom od cijelog pšenice, voćnim sokom i jogurtom s malo masnoće.
Uzorci ručka
Nemojte jesti i ne oslanjajte se na gotovu hranu za ručak, savjetuje Lewis. Planiranje unaprijed uravnoteženog domaćeg obroka za vrijeme ručka može smanjiti unos masti, šećera i natrija. Isprobajte pitu od pune pšenice punjenu salatom od puretine, tune ili lososa napravljenog od nasjeckanog povrća i majoneze sa smanjenom masnoćom; omlet punjen umakom od povrća i poslužen sa zelenom salatom; ili tjestenina od cjelovitih žitarica prelivena parnim povrćem i tostiranim orasima poput oraha. Jedite nekoliko, ako ih ima, proizvoda rafiniranog zrna poput bijelog kruha, redovite tjestenine ili bijele riže, što može uzrokovati šiljake šećera u krvi koji mogu ostaviti osjećaj gladi.
Uzorak večere
Tipična večera može se sastojati od odreska s roštilja, kuhanog povrća i smeđe riže, lososa s povrćem ili pomfritom tofua. Kao svoje izvore proteina odaberite perad bez kože, morsku kiselinu bogatu omega-3 masnim kiselinama, grah i mahunarke. Kad vam je meso, potražite mršave rezove koji sadrže manje od 10 grama masti i ne više od 4, 5 grama zasićenih masti u svakom obroku od 3, 5 unce. Nemojte pržiti duboko, i izbjegavajte pohovano meso ili jela prekriveno sirom, umakom ili teškim umacima od vrhnja. Isto tako, poslužite kuhano svježe ili smrznuto povrće s što manje dodane masti. Preskočite tortu, tortu, kolačiće ili sladoled za desert u korist svježeg voća.
Uzorak grickalica
Jedite redovito tijekom dana dok ste na dijeti. Lewis kaže da će to držati glad i osigurati da vaš metabolizam funkcionira u skladu s visokom brzinom. Dobro odabrani zalogaji - jedan je planiran za podne, a drugi za poslijepodne - može vam pomoći. Dobre opcije uključuju zrno graha sa niskim udjelom masti poput hummusa u paru sa štapićima od sirovog povrća, smeđe-rižin kolač namazan maslacem s niskim šećerom, cjelovitim voćem ili sirovim orasima poput badema. Pazite na svoje količine porcija: Previše čak i zdrave grickalice može otežati gubitak kilograma ako trošite više kalorija nego što vam je potrebno.
