Pravilno držanje ramena trebalo bi poravnati leđa duž prirodnih oblina kralježnice i biti uspravno nad bokovima. Ovo držanje naziva se neutralnim poravnanjem kralježnice. Rad za računalom, sjedenje u predimenzioniranim stolicama, vožnja i naginjanje stvaraju zaokruživanje ramena prema naprijed. Nepravilna mišićna ravnoteža između prsa i leđa i slaba snaga jezgre također pridonose padu prema naprijed. Svjesnost kako sjedite i stojite te održavanje odgovarajuće snage mišića u leđima i prsima pomoći će vam da poboljšate držanje od ramena do bokova.
Korak 1
Pronađite svoje neutralno poravnanje. Svi imaju različitu neutralnu leđnu kralježnicu; tvoje slijedi prirodne krivulje vaše kralježnice. Da biste pronašli svoje neutralno poravnanje, koristite vježbu "pet bodova". Stanite visoko s leđima uz zid i ovim redom dodirnite pete, dno, lopatice, lubanju i koleno na zidu. Povucite se visoko dok idete od stopala do glave. Nakon što postavite ove točke tijela prema zidu, primijetite položaj ramena i kako se poravnavaju s prirodnim zavojima leđa. Ovo je vaš neutralni položaj kralježnice.
Korak 2
Vježbajte pravilno sjediti u stolicama. Sjedenje u stolicama s lošom lumbalnom potporom može uzrokovati da otpustite jezgru i padnete naprijed ramenima. Koristite stolice odgovarajuće veličine za vas; vaša stopala trebaju dodirnuti pod, a leđa trebaju biti u mogućnosti dodirnuti naslon stolice bez zaokruživanja. Sjednite visoko tako da koljena držite savijena pod kutom od 90 stupnjeva, stopala su ravna na podu, a leđa u neutralnom poravnanju, ramena uspravna nad bokovima. Ako radite za radnim stolom, provjerite je li stolica na dobroj udaljenosti za vas. Ne biste trebali doći do stola ili stola prema naprijed ili krenuti prema naprijed.
3. korak
Stanite visoki. Kad stojite, kralježnicu držite u neutralnom položaju, a ako ćete stajati više od 20 minuta, promijenite položaj. Dugo stajanje u jednom položaju stavlja stres na bokove i donji dio leđa. Ako ćete dugo stajati, pomaknite položaj pomicanjem položaja stopala. Obavezno ne stavljajte stres s jedne strane pomicanjem bokova ili leđa. Neutralan stojeći stav je da se jedna noga malo postavi ispred druge i često se prebacuje.
4. korak
Hodajte pravilnim hodom. Održavajte neutralno poravnanje kralježnice kada hodate kako biste spriječili da se ramena zaokruže naprijed. Kada hodate, ramena će imati tendenciju naginjati se kretanjem prema naprijed, stoga budite svjesni toga i poravnajte ih preko bokova - natrag u ispravno poravnanje. Ruke i noge trebalo bi se prirodno njihati dok hodate; izbjegavajte povlačiti torzo naprijed tako da ispružite ruke predaleko.
5. korak
Ojačajte jezgru i gornji dio tijela. Održavanje čvrstoće jezgre i gornjeg dijela tijela održavat će vašu ravnotežu u ravnoteži. Možete raditi jednostavne vježbe tijekom dana kako biste pomogli ojačati svoju jezgru. Kada vozite, radite stop-up svjetla tako što ćete pri svakom stop svjetlu ili znaku uhvatiti jezgru - povukući gumb za trbuh prema leđima i lagano zataknuvši kralježnicu. Držite mišićnu kontrakciju u dužini vašeg zaustavljanja i održavajte ugodno disanje. Otpustite kad svjetlo postane zeleno ili kad ubrzate daleko od znaka zaustavljanja.
Upozorenje
Uvijek provjerite sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja.
