Planiranje jela koje ćete jesti je fantastičan način da osigurate da dobijete željeni unos kalorija, uz obilje korisnih hranjivih sastojaka. Ako želite pogoditi svoje makronaredbe, a istovremeno sniziti kalorije, dodajte malo rotacije s visokim udjelom ugljikohidrata u rotaciju.
Što su visoko ugljikohidratne namirnice?
Ono što se ubraja u namirnice s visokim udjelom ugljikohidrata ili s malo ugljikohidrata potpuno varira ovisno o vašem dnevnom unosu kalorija i tome slijedite li određenu dijetu s malo ugljikohidrata. Prehrambene smjernice za Amerikance 2015-2020 preporučuju da odrasli muškarci i žene starije od 18 godina ciljaju 130 grama ugljikohidrata dnevno ili 45 do 65 posto dnevnog unosa kalorija.
Klinika Mayo kaže da većina dijeta s niskom razinom ugljikohidrata preporučuje između 20 i 60 grama ugljikohidrata dnevno, ali neke hardcore ketogene dijete propisuju niži broj.
Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata je hrana koja bi činila značajan postotak vašeg dnevnog unosa ugljikohidrata. Ako slijedite dijetu s malo ugljikohidrata, sve što sadrži više od 5 grama ugljikohidrata može se smatrati visokim udjelom ugljikohidrata. Ali ako namjeravate jesti preporučenih 130 grama ugljikohidrata dnevno, hrana s visokim udjelom ugljikohidrata za vas može sadržavati 40 ili 50 grama ugljikohidrata.
High-carb dijeta
Dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata nije sama po sebi loša stvar. Važnija je kvaliteta ugljikohidrata koju jedete - fokusiranje na cjelovite žitarice, a ne na rafinirane ugljikohidrate i šećer koji mogu potaknuti upalu i pridonijeti zdravstvenim problemima poput dijabetesa, pretilosti, kardiovaskularnih bolesti i inzulinske rezistencije. Istraživanje pokazuje da konzumiranje visoko ugljikohidratne prehrane koja sadrži mnogo dijetalnih vlakana zapravo može pomoći izgubiti kilograme.
Dokument iz srpnja 2016. objavljen u časopisu Age and Aging istraživao je prehranu s visokim udjelom ugljikohidrata i nisko proteinskih ljudi na svijetu - stanovnika Okinawe, japanskog otoka. Sljedbenici okinavanske prehrane konzumiraju samo 9 posto proteina i 85 posto ugljikohidrata, a slatki krumpir je glavni izvor ugljikohidrata. Ovo sugerira da slijedom načina života s visokim udjelom ugljikohidrata nije nespojivo s dugim i zdravim životom, ovisno o tome koje ugljikohidrate konzumirate.
Možete izgubiti kilograme na niskokaloričnoj dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata, ako je to vaš cilj, pod uvjetom da sagorijevate više energije nego što jedete. Smanjite unos kalorija, povećajte kalorije koje sagorite radeći - ili kombinirajte dvije. Fad dijeta i "brzi popravci" vjerojatno neće uspjeti. Umjesto toga, nastojte izgubiti najviše od 1 do 2 kilograma tjedno zdravom prehranom i sigurnom, učinkovitom vježbom.
Povrće sa visokim udjelom ugljikohidrata
Ako tražite visoko-kaloričnu hranu s visokim udjelom ugljikohidrata, u biljnom svijetu naći ćete puno mogućnosti.
- Jedna šalica briselske klice sadrži 56 kalorija i preko 11 grama ugljikohidrata, od čega su 4 grama vlakna, a gotovo 3 grama šećer.
- Jedna šalica narezanog, pečenog tikvica pekmeza osigurava 82 kalorije, uključujući gotovo 2 grama proteina i 21 grama ugljikohidrata (6 grama vlakana i 4 grama šećera). Bundeva od tikvica također je prepuna kalija.
- Jedna šalica pečenog bijelog krumpira osigurava 113 kalorija, uključujući preko 2 grama proteina i 26 grama ugljikohidrata. Od tih ugljikohidrata otprilike 2 grama su vlakna, a 2 grama šećer. Krompir je također bogat manganom, kalijem i vitaminom B6.
- Jedna šalica slatkih kukuruznih zrna osigurava 155 kalorija, 6 grama proteina i gotovo 37 grama ugljikohidrata (oko 5 grama vlakana i 6 grama šećera).
- Jedna šalica pečenog slatkog krumpira, koja se jede bez kože, osigurava 180 kalorija i preko 4 grama proteina. Sadrži i 41 gram ugljikohidrata, uključujući gotovo 7 grama vlakana i gotovo 13 grama šećera. Slatki krumpir također je bogat vitaminom A, vitaminom C, vitaminom B6 i kalijem.
Povrće sa visokim udjelom ugljikohidrata
Korijen povrća, koji se najčešće jede zimi, ukusna je hrana koja može biti bogata sadržajem ugljikohidrata.
- Šalica sirove žarulje komorača sadrži 27 kalorija i preko 6 grama ugljikohidrata. Arome slatkog slatkog slatkog luka stvarno se dobro kombinira s ribom.
- Jedna šalica kubične kuhane repa sadrži 34 kalorije i gotovo 8 grama ugljikohidrata (3 grama vlakana i gotovo 5 grama šećera). Turnips su prekrasan dodatak juhama i gulašima.
- Jedna šalica nasjeckane sirove mrkve sadrži samo 50 kalorija i preko 12 grama ugljikohidrata (3 grama vlakana i 6 grama šećera). Mrkva je izuzetno bogata vitaminom A koji podupire zdravlje očiju. Za ručak držite narezanu mrkvu pri ruci.
- Jedna šalica sirove cikle osigurat će 58 kalorija i 13 grama ugljikohidrata, uključujući gotovo 4 grama vlakana i preko 9 grama šećera. Cvekla sadrži fitonutrijente koji mogu koristiti vašem zdravlju. Ubacite repe u bilo koju salatu da je oživi.
- Peršin, bliski rođak mrkve, isporučuje 111 kalorija i preko 26 grama ugljikohidrata po šalici. To uključuje preko 5 grama vlakana i 7 grama šećera. Pečene pastrmke na limenoj tavi za lako prilog.
- Jedna šalica taroa, povrća s tropskim korijenom, ulaže 187 kalorija i impresivnih 46 grama ugljikohidrata, uključujući 7 grama vlakana i manje od 1 grama šećera.
Voće s visokim udjelom ugljikohidrata
Broj voća je također bogat ugljikohidratima, ali relativno malo kalorija.
- Jedna srednje velika, oguljena jabuka sadrži 77 kalorija i više od 20 grama ugljikohidrata, uključujući 2 grama vlakana i preko 16 grama šećera.
- Jedna šalica sirovih borovnica pruža 84 kalorije i preko 21 grama ugljikohidrata, uključujući gotovo 4 grama vlakana i gotovo 15 grama šećera.
- Jedna velika naranča osigurava 86 kalorija i gotovo 22 grama ugljikohidrata, s više od 4 grama vlakana i 17 grama šećera.
- Jedna banana srednje veličine daje 105 kalorija i gotovo 27 grama ugljikohidrata, uključujući 3 grama vlakana i preko 14 grama šećera.
