Dizanje utega pomaže u povećanju mišićne mase i omogućava trošenje kalorija. Specifični čimbenici određuju vaš preporučeni dnevni unos kalorija za dizanje utega koji uključuju intenzitet treninga, dob, spol i sastav tijela. Odabir odgovarajuće količine i vrste kalorija nužno je za promicanje mišićnog rasta i energije za sljedeći trening s utezima.
čimbenici
Postoje određeni čimbenici koji određuju vaše dnevne kalorijske izdatke, uključujući veličinu tijela, spol i dob. Veće jedinke sagorijevaju veći broj kalorija u usporedbi s lakšim dizačima tegova.
Stariji ljudi troše manje kalorija od mlađih vježbača zbog pada mišićne mase i potencijala sagorijevanja kalorija. Mužjaci posjeduju veću količinu mišićne mase u odnosu na žene, što rezultira povećanim sagorijevanjem kalorija tijekom aktivnosti.
Prosječne unesene kalorije
Prema činjenicama dobivenim iz knjige "Osnove fizikalne vježbe", visoko aktivni muškarci u dobi od 25 do 50 godina u prosjeku troše 2900 kalorija dnevno, a aktivne žene istog dobnog raspona sagorijevaju oko 2.300 kalorija dan. Pomoću ove procjene možete izračunati svoje preporučene dnevne kalorije koje trebate potrošiti za trening s utezima.
Kalorije za dizanje utega
Prema web stranici "Harvard Health Publications", 125 lb. osoba koja sudjeluje u jednosatnom napornom treningu s utezima troši 360 kalorija. Za usporedbu, 185 lb. osoba koja izvodi isti sat energičan trening sagorijeva 532 kalorije. Ova usporedba pokazuje razliku koju tjelesna težina stvara u potrošnji kalorija.
Kalorije za rast mišića
Internetska stranica Sveučilišta Columbia napominje da istraživanje pokazuje da bi konzumiranje dodatnih 2.270 do 3.630 kalorija tjedno, a uz dosljedni trening s utezima, mogli stvoriti do 1 kilogram mišićne mase tijekom sedam dana. Muškarac težak 180 kilograma. koji je umjereno aktivan, treba mu otprilike 2700 kalorija dnevno. Trebao bi povećati svoj ukupni iznos na najmanje 3200 kalorija za promicanje mišićne mase.
Uključite u svakodnevni trening s utezima i kalorijske potrebe eskaliraju na 3.700 kalorija dnevno ili 1.000 dodatnih kalorija dnevno kako biste nadoknadili sagorijevanje kalorija u treningu s utezima.
Izvori zdrave kalorije
Da biste održali zdravlje i radne snage, odaberite izvore kalorija iz namirnica koje sadrže dobre masti i mononezasićene masti iz izvora poput orašastih plodova i lososa. Da biste energiju iskoristili za treninge s utezima, konzumirajte hranu bogatu ugljikohidratima iz izvora poput smeđe riže, kruha od cjelovitih žitarica i povrća. Također je važno zaokružiti unos kalorija ukapljivim izvorima kalorija poput piletine, puretine i ribe. Posavjetujte se s registriranim dijetetičarom kako biste dobili detaljno razumijevanje koja je vrsta kalorija najbolja za vaše pojedinačne ciljeve.
