Uspješno mršavljenje zahtijeva promjene u prehrani i često uključuje jesti više voća, povrća i druge hrane s visokim sadržajem vlakana. Česta nuspojava ovog povećanog unosa vlakana je crijevni plin, koji se naziva i nadimanje - što može dovesti do nelagode i neugodnosti. Dobra vijest je da ova prekomjerna nadutost i plinovi obično budu privremeni jer se crijeva prilagođavaju više vlakana. U nekim slučajevima, međutim, intolerancija na hranu je uzrok pa je potrebno izbjegavanje određene hrane da bi se spriječio taj plin.
Faktor vlakana
Hrana bogata vlaknima je dijetetsko sredstvo kada pokušavate smršavjeti. Cjelovite žitarice i mahunarke, poput suhog graha, graška i leće, više se pune u usporedbi s kruhom, žitaricama ili žitaricama sa malo vlakana, pomažući kontroli apetita. Također, konzumiranje više voća i povrća punjenog vlaknima može pomoći zamijeniti ili smanjiti porcije hrane s više kalorija i manje hranjive vrijednosti. Budući da određena vlakna brže premještaju stolicu kroz crijeva, ovaj hranjivi sastojak također pomaže u sprječavanju opstipacije i pruža druge pogodnosti zdravlju crijeva. Naime, bakterije koje promiču zdravlje koje djeluju na debelo crijevo uspijevaju kad se nazdravljaju dijetalnim vlaknima - procesom koji stvara crijevni plin. Dok bilo koja hrana s visokim vlaknima može doprinijeti plinu, češći počinitelji uključuju sušeni grah i grašak, kupus, briselski klice, brokoli, luk, mekinje, suve šljive, breskve, kruške i jabuke.
Faktor Smoothieja
Ako su promjene prehrane značajne, a unos vlakana mnogo veći nego inače, može uslijediti pretjerano natečenost, plinovi, pa čak i proljev. Iako faktor punoće mnogih namirnica sa visokim sadržajem vlakana sprečava prekomjernu konzumaciju, lako je pakirati puno voća i povrća u smoothie - moderan dodatak dijetama za mršavljenje. A nisu rijetkost da ljudi trpe plinove i druge gastrointestinalne nuspojave nakon što su u svakodnevnu prehranu unosili smoothie. Tijelo se s vremenom može prilagoditi povećanom unosu vlakana, ali pomaže povećati unos vlakana, te započeti s malim količinama smoothija, procjenjujući toleranciju prije nego što konzumirate više.
Netolerancija na hranu
Dodavanje različitih namirnica u plan mršavljenja može dovesti do nakupljanja plina ako postoji netolerancija na hranu zbog prisutnosti loše probavljenih komponenata hrane u crijevima. Na primjer, ako se crijevni plin poveća nakon konzumiranja mlijeka ili jogurta, to može biti povezano s netolerancijom na laktozu, ugljikohidrate koji se nalaze u mlijeku. Određeni ugljikohidrati u sušenom grahu i grašku, neke žitarice i hrana bogata fruktozom, šećer koji se prirodno nalazi u voću i povrću može se kod nekih ljudi loše probaviti i dovesti do nenormalne proizvodnje plina. Plin može biti i simptom celijakije ili intolerancije na gluten, uzrokovan jedenjem pšenice, ječma, raži ili druge hrane koja sadrži gluten. Ako je nadutost uzrokovana netolerancijom na hranu, najbolja strategija prevencije je izbjegavanje namirnica koje vrijeđaju.
Zamjena za šećer
Ako je hrana bez dodanog šećera ili hrana bez šećera uključena u plan namirnica za gubitak kilograma, uzrok je netolerancija šećeranih alkohola, uobičajeno zaslađivača. Šećerni alkoholi, koji se nazivaju i polioli, popularni su jer ne potiču propadanje zuba i zato što njihova nepotpuna probava u crijevima znači da hrana zaslađena poliolima utječe na šećer u krvi manje u usporedbi s drugim prirodnim zaslađivačima. Međutim, ova nepotpuna probava dovodi do laksativnog djelovanja u crijevima i može prouzrokovati pojavu plinova, nadimanje i proljev. Većina šećernih alkohola je napravljena na sintetički način i kada se koristi kao zaslađivač, može se prepoznati jer je potrebno uključiti na ploču s podacima o hranljivosti na oznaci hrane. No, određeno voće i povrće - poput šljiva, krušaka, jabuka, slatkog krumpira i gljiva - mogu sadržavati dovoljno velike količine šećernih alkohola da kod osjetljivih pojedinaca izazivaju plin, pa je kod nekih ljudi važno ograničenje hrane s visokim sadržajem poliola.
Upozorenja
Crijevni plinovi mogu biti povezani s povećanim unosom vlakana, što se može suzbiti postupnim promjenama prehrane ili netolerancijom na određenu hranu. Progutani zrak, gazirana pića, žvakaće gume ili prebrzo jedenje također mogu dovesti do stvaranja plina. Ali ponekad ustrajni plin, nadimanje, proliv ili nenamjerno mršavljenje mogu biti znak nečeg ozbiljnijeg, pa je važno da liječnik procijeni ovaj simptom ako jednostavne promjene prehrane ne pomognu. Pored toga, na plin uzrokovan intolerancijom na hranu može biti potrebno više istraga i edukacija o prehrani kako bi se spriječili trajni simptomi, pa se udružite s liječnikom i dijetetičarom kako biste saznali više o ovoj netoleranciji i kako upravljati povezanim gastrointestinalnim simptomima.
Recenzirao Kay Peck, MPH RD
