Prema mom iskustvu, postoji jedna prepreka koju vidim na većini treninga. Nakon bezbroj sati podučavanja ljudima širom svijeta, primijetio sam kako se pojavljuju posvuda. Ovo nije bila provjerena znanstvena studija, samo moja osobna zapažanja kroz iskustvo.
Pa koja je to prepreka?
Intenzitet.
Zvuči očigledno, zar ne? Ali krivac je to što mnogi od nas sprečavaju da se montiraju, izgube kilograme i vide rezultate. Dobra vijest je da je lako prevladati.
Nedostatak intenziteta dolazi u mnogim oblicima, ali suština je u tome što je ljudima sve u redu, a tijekom treninga postaje umjereno neugodno, ali rijetko se guramo do krajnjih granica. Mislimo: "Ovo je neugodno, znojim se, krećem i to je dovoljno dobro."
Ali nije dovoljno, ne ako vaš cilj uključuje velike promjene. Naša su tijela jača nego što nam um dopušta da vjerujemo, ali naš je instinkt da se uskladimo kako bismo sačuvali energiju kako bismo je učinili vježbom.
To je problem s većinom treninga od 45 do 60 minuta: Razine intenzivnih segmenata su preduge da bismo zaista mogli pomaknuti granice, tako da spuštamo razinu napora u stanje koje nam omogućava da sačuvamo energiju.
Evo šest načina kako povećati intenzitet i izvući maksimum iz treninga:
1. Uvjerite se u obvezu
Nike je shvatila kako treba: "Samo učini to." Ne postoji "probaj". Prvi korak je odlučivanje o izazovu. Nemojte samo obećati da ćete raditi malo teže, pridržavajte se određenog vremenskog mjesta svaki dan.
2. Imajte plan
Bez plana, izlet u teretanu može brzo postati potpuni gubitak vremena. Da biste izbjegli da se besciljno lutate od jednog dijela do drugog, skicirajte svoje vježbe prije vremena i postavite jasne ciljeve treninga.
Kad uđete s namjerom, maksimizirate svoje vrijeme. Moći ćete gurnuti toliko jače ako znate da imate samo 30 sekundi prije odmora.
3. Biti u trenutku
Umjesto da pokušavate dugo vježbati, usredotočite se na ono što radite. Ne razmišljajte o onome što je pred nama - koncentrirajte se na raspon.
Bolje je ići naporno u svojih prvih nekoliko intervala i potrebno im je više oporavka nego što je to ploviti kroz sve njih bez potrebe za oporavkom.
Možete učiniti bilo što u ograničenom vremenskom razdoblju, a to omogućuje vašem tijelu (i umu) da se gura jače nego što bi moglo u nepoznatim vremenskim intervalima.
4. Nemojte vršiti više zadataka
Možda bi bilo primamljivo otpustiti e-poštu na nepomičnom biciklu ili pregledavati Instagram na vašem telefonu, ali nemojte to činiti.
Vaš trening trebao bi biti vrijeme kad se odvojite od svijeta i usredotočiti se na rad svog tijela. Povećajte intenzitet pomoću tajmera na uređaju za obavljanje intervala, nastavite aktivan oporavak ispod 60 sekundi i vježbajte s ograničenjima od 45 minuta.
5. Postanite neugodni
Ne bojte se ostati bez daha. Zadržite taj cilj pred sobom. Mislite "brže."
Kardiološki voljeli trkači na daljini mogu dati prioritet koraku i prijeđenoj kilometraži, no pokušajte dodati sprint rakete u svoje trčanje. Sprinting all-out za 10 setova od 30 do 60 sekundi može istrošiti više masti i energije za manje vremena nego dugotrajno trčanje.
Dodajte malo intenziteta i raznovrsnosti treninzima izvođenjem šatla, trčanja na brdu ili ponavljanja od 100 metara s kratkim razdobljima oporavka između. Ne trčim? To možete učiniti sa bilo čim: Na biciklu? Vozite brže. Na eliptičnom? Idi jače.
6. Prebacite se na treninge
Nemojte stagnirati. Dobićete više od nakupljanja niza kratkih intervala visokog intenziteta od dugih treninga u ustaljenom stanju.
Naravno, trebate oba učiniti, ali ako su rezultati za kojima želite, a ne nalazite ih dovoljno brzo, trebate preispitati koliko naporno radite. Obećavam: Vježba djeluje, ali morate držati razinu intenziteta.
Evo pet intervalnih vježbanja, bez opreme. (NAPOMENA: Ove rutine daju vam okvir; vi odlučujete koliko teško možete vježbu.)
Imajte na umu: Postoje mnogi drugi čimbenici koji bi vam mogli biti prepreka za postizanje rezultata, poput dosljednosti i prehrane. Ali po mom iskustvu, intenzitet je problem broj jedan koji sam primijetio kad je u pitanju vrijeme koje ljudi provode radeći!
